Jak szybko zwiększyć rozmiar ramienia i klatki piersiowej

Czy chcesz mieć większe ramiona i muskularną klatkę piersiową? Sekret dotarcia na miejsce rozpoczyna się od efektywnych czasowo ćwiczeń złożonych, właściwego odżywiania i strategicznego planu treningu siłowego.

Wyciskanie na ławce to świetny trening na klatkę piersiową. Źródło: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Wskazówka

Bez względu na to, jak ciężko ćwiczysz, nie dostaniesz od razu dużych mięśni. Ale w licznych badaniach klinicznych badacze byli w stanie zaobserwować mierzalny przerost mięśni przy programach podnoszenia ciężarów w ciągu ośmiu do 10 tygodni.

Potrzebujesz planu

Jeśli Twoim ostatecznym celem jest uzyskanie większych mięśni (inaczej przerost mięśni) i robienie tego szybko, przypadkowe uderzenie na siłownię i wykonanie kilku ostatnich „najlepszych” ćwiczeń nie pomoże. Zamiast tego potrzebujesz ogólnego planu strategicznego - i oto on:

Trenuj każdą większą grupę mięśni dwa lub trzy razy w tygodniu.
Daj każdej grupie mięśni co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku przed ponownym treningiem siłowym.
Użyj ćwiczeń złożonych, aby uzyskać najbardziej efektywny czasowo trening.
Pracuj do porażki - w odpowiedniej formie - ponieważ ma to większe znaczenie niż liczba powtórzeń.

Chociaż zrozumienie przez naukowców dokładnie tego, jak nasze ciała reagują na ćwiczenia, wciąż ewoluuje, nauka za opisanymi wyżej zasadami jest dobrze ugruntowana.

Jak często podnosić

W systematycznym przeglądzie i metaanalizie opublikowanym w nowozelandzkim wydaniu czasopisma Sports Medicine naukowcy przeanalizowali serię badań dotyczących wyników treningu siłowego i ustalili, że przerost od treningu siłowego dwa razy w tygodniu był lepszy od przerostu od treningu raz tydzień.

Badanie to nie wygenerowało wystarczających dowodów, aby stwierdzić, że trening każdej grupy mięśni trzy razy w tygodniu byłby bardziej skuteczny - ale więcej jest prawdopodobnie lepsze. Jak pokazano w systematycznym przeglądzie opublikowanym w lipcu 2016 r. W Journal of Sports Sciences, istnieje zależność dawka-odpowiedź między zestawami treningu siłowego a rozmiarem mięśni. Innymi słowy, im więcej zestawów do podnoszenia ciężarów wcisniesz w tydzień, tym większe będą twoje mięśnie.

Kiedy nie podnosić

To nie znaczy, że powinieneś ćwiczyć każdą grupę mięśni każdego dnia. Synteza białek, która pomaga odbudować mięśnie w większej, lepszej formie, zachodzi w okresach odpoczynku między treningami - a nie podczas samych treningów. Zasadniczo upewnij się, że każda grupa mięśni ma co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku między treningami.

Ile powtórzeń?

Konwencjonalna mądrość polega na tym, że jeśli chcesz dużych mięśni, musisz podnosić ciężko z niską liczbą powtórzeń na zestaw - i jest to zdecydowanie najbardziej efektywne czasowo podejście. Ale małe, interesujące badanie opublikowane w październiku 2015 r. W Journal of Strength and Condition Research_ sugeruje, że trening o niskim obciążeniu i wysokiej powtarzalności może być również skuteczny w budowaniu mięśni.

W badaniu naukowcy zrekrutowali 18 ochotników i podzielili ich na dwie grupy: jedna grupa wykonała od 25 do 35 powtórzeń na zestaw każdego ćwiczenia, podczas gdy druga grupa wykonała od 8 do 12 powtórzeń na zestaw, z dostosowanymi wagami, tak aby obie grupy wyszkoliły się na porażkę. Wszystkie pozostałe zmienne były takie same, a badani wykonywali te same ćwiczenia trzy razy w tygodniu i wykonywali trzy zestawy każdego ćwiczenia w każdej sesji.

Pod koniec badania grupa z dużym obciążeniem (i niższym powtarzaniem) wykazywała większy przyrost siły mięśni, podczas gdy grupa z niskim obciążeniem (i wyższym powtarzaniem) wykazywała większy przyrost wytrzymałości. Nic dziwnego. Ale obie grupy wykazały znaczny wzrost przerostu mięśni.

To badanie sugeruje, że nawet jeśli nie możesz lub nie chcesz podnosić ciężarów, nadal możesz budować mięśnie, podnosząc lżejsze ciężary do porażki; i dobrze wpasowuje się w zależność dawka-odpowiedź dla zestawów treningu siłowego pokazanych w systematycznym przeglądzie Journal of Sports Sciences.

Spożycie białka i przerost

Twoje mięśnie nie mogą rosnąć bez odpowiedniego odżywiania - ale więcej białka nie zawsze jest lepsze. W czerwcu 2017 r. Journal of International Society of Sports Nutrition_ zawiera oświadczenie społeczeństwa dotyczące białka i ćwiczeń fizycznych. Zauważają, że dla większości osób ćwiczących dzienne spożycie białka w ilości od 1, 4 do 2, 0 gramów białka na kilogram masy ciała jest wystarczające do utrzymania i wzrostu mięśni, przy czym białko to rozkłada się równomiernie w ciągu dnia.

Zwracają uwagę na potencjalny wyjątek: dla kulturystów i innych osób trenujących siłę, które zmniejszają kalorie, ale chcą utrzymać masę mięśniową, konieczne może być zwiększone dzienne spożycie białka od 2, 3 do 3, 1 grama na kilogram masy ciała.

Co z suplementami potreningowymi? W swoim stanowisku International Society of Sports Nutrition wskazuje, że niekoniecznie są one potrzebne.

Jeśli masz zamiar zrobić jedną, recenzja - opublikowana również w czasopiśmie International Society of Sports Nutrition, tym razem w grudniu 2012 r. - zauważa, że idealny suplement po treningu miałby co najmniej 3 gramy aminokwasu kwasowa leucyna na porcję wraz z szybko działającym źródłem węglowodanów. Łącznie te dwa składniki pomagają w syntezie białek.

Jeśli chodzi o inne makroskładniki, jest to przedmiotem gorących kontrowersji wśród ekspertów, a jeśli poważnie zainteresujesz się kulturystyką, potrzebujesz indywidualnego planu żywienia. Ale ogólnie rzecz biorąc, nie można się pomylić z ogólną równowagą makroskładników odżywczych określoną przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych:

10 do 35 procent dziennych kalorii pochodzących z białka (które mieści 1, 4 do 2, 0 gramów białka na kilogram masy ciała)
Od 45 do 65 procent dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów
20 do 35 procent dziennych kalorii pochodzących z tłuszczów

Pamiętaj, aby podkreślać zdrowe, nienasycone tłuszcze; mniej niż 10 procent dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.

Twój większy trening mięśni

Więc kiedy masz już zaplanowane plany ćwiczeń i jedzenia, jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać? Najwięcej zwrotu z wysiłku uzyskasz, jeśli wykonasz złożone ćwiczenia zaciskające, które połączą klatkę piersiową, ramiona i triceps. Kilka przykładów obejmuje:

1. Prasa stołowa Barbell

Według badań sponsorowanych przez American Council on Exercise jest to najskuteczniejsze ćwiczenie do pracy na klatce piersiowej. Ale działa również silnie na triceps i ramiona.

Połóż się twarzą do góry na ławce ciężarów i podnoś do góry, aż twoje oczy będą prawie na poziomie płaskiej sztangi.
Połóż stopy płasko na podłodze po obu stronach ławki.
Sięgnij do góry i weź drążek w uchwycie, rozsuń dłonie nieco szerzej niż szerokość ramion.
Podnieś drążek ze stojaka i odchyl go do przodu, tak aby znalazł się nad stawem barkowym; stworzy to niezbędną przestrzeń do wyczyszczenia kołków regałów.
Zegnij łokcie i opuść poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej. Pozwól, aby ramiona naturalnie rozszerzały się na boki podczas zginania.

Wskazówka

Idealny zakres ruchu dla wyciskania na ławce budzi pewne kontrowersje. Aby zachować konserwatywny zakres ruchów przyjazny dla ramion, postępuj zgodnie z zaleceniami American Council on Exercise, aby zatrzymać, gdy łokcie znajdują się tuż poniżej poziomu ławki.

2. Pompki

Chociaż w badaniu ACE pompki nie zajmowały tak wysokiej pozycji, jak wyciskanie na ławce, inne badanie opublikowane w numerze Journal of Exercise Science & Fitness z czerwca 2017 r. Wykazało, że jeśli wykonujesz dźwigi o niższym obciążeniu, UPS może generować przyrosty wielkości i siły mięśni podobne do tych wytwarzanych przez wyciskanie na sztangę.

Ustaw się na dłoniach i kolanach; następnie cofnij stopy, aż nogi wyprostują się, a dłonie i palce ułożą się równo.
Sprawdź pozycję ciała: Twoje ciało powinno być prostą linią od głowy do pięt. Jeśli biodra podnoszą się lub opadają poniżej linii ciała, dostosuj swoją pozycję.
Sprawdź również swoją pozycję dłoni. Ręce powinny znajdować się poniżej linii ramion, ale nieco szersze niż ramiona.
Ściśnij mięśnie rdzenia, aby utrzymać tę pozycję ciała podczas zginania ramion, opuszczając ciało w kierunku podłogi.
Przestań, gdy ramiona złamią płaszczyznę łokci; następnie wyprostuj ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

3. Naciśnij hantle w klatce piersiowej

Zabierz hantle ze sobą na ławkę i połóż się twarzą do góry, uważając, aby ciężary były blisko ciała. Połóż stopy płasko na podłodze po obu stronach ławki, aby zachować równowagę.
Naciśnij ciężarki prosto na klatkę piersiową.
Zegnij ręce, aby naturalnie rozłożyły się na boki, gdy opadają. Upewnij się, że twoje ręce pozostają nad łokciami; oznacza to, że ciężary naturalnie również się rozłożą, gdy je obniżysz.
Przestań, gdy łokcie złamią płaszczyznę ramion; następnie naciśnij obciążniki z powrotem do pozycji wyjściowej, aby zakończyć powtarzanie.

4. Twój biceps też się liczy

Może być kuszące, aby robić naciski i nazywać to dobrym - ale twoje triceps są z tyłu ramienia. Aby uzyskać zrównoważony wygląd, musisz również ćwiczyć biceps - mięsień z przodu ramienia. Według innego badania ACE, ćwiczenie nr 1 dla mięśnia bicepsa to zwijanie się hantli.

Usiądź na krześle, pionowej ławce lub innej podobnie stabilnej, stabilnej powierzchni, trzymając hantle w prawej ręce.
Połóż lewą rękę na lewym udzie lub kolanie i użyj jej do podparcia tułowia, pochylając się do przodu od bioder, wsuwając prawy łokieć do wnętrza prawej nogi.
Użyj tej dźwigni i mięśni rdzenia, aby utrzymać tors nieruchomo podczas zginania prawej ręki, zwijając hantle w kierunku ramienia.
Wyciągnij prawe ramię, opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówka

Podczas tego ćwiczenia trzymaj prawą rękę przylegającą do uda, ale nie naciskaj uda, aby podnieść ciężar. To jest całkowicie praca twojego bicepsa.

Pracuj całym ciałem

Może być kuszące, aby skupić się na budowaniu klatki piersiowej i ramion, ponieważ są imponującymi mięśniami i są dobrze widoczne w lustrze. Ale dla uzyskania wyważonego wyglądu i siły - oraz w celu zmniejszenia ryzyka kontuzji lub dysfunkcji spowodowanych brakiem równowagi mięśni - powinieneś trenować wszystkie główne grupy mięśni. Oto kilka przykładów wysoce skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonać dla każdej grupy mięśni: