Jeśli 1 stycznia jest jedynym dniem, w którym ślubujesz poprawić swoje zdrowie, nie jesteś sam. Ta obietnica, że raz w roku dotrzymasz celów treningowych, motywuje miliony ludzi do poruszania się.
Niestety entuzjazm i wytrzymałość, które zdają się zapoczątkować nowy rok, często wysychają zaledwie kilka miesięcy później. Dlatego ustalenie realistycznych oczekiwań dotyczących celów ćwiczeń jest jednym z najlepszych sposobów zapewnienia, że będziesz postępować i utrzymywać wprowadzone zmiany.
Główne cele sprawności fizycznej
W rzeczywistości to, do czego przygotowywała Cię klasa wychowania fizycznego w szkole podstawowej, ma bezpośredni związek z celami aktywności fizycznej ustalonymi przez Urząd ds. Zapobiegania i Promocji Zdrowia: poprawa zdrowia, sprawności i jakości życia poprzez codzienną aktywność fizyczną.
Aby to osiągnąć, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych opracował wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, zalecając, aby dorośli mieli co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanym natężeniu lub 75 minut tygodniowo aktywności aerobowej o dużej intensywności. Plus dwa lub więcej dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni.
Cel sprawności fizycznej
Nie jest tajemnicą, że korzyści płynące z ćwiczeń są dalekosiężne. Mayo Clinic zwraca uwagę, że po stronie fizycznej niektóre z najważniejszych powodów, aby wstać i poruszać się, to utrata masy ciała i utrzymanie, lepszy sen i zmniejszenie ryzyka wystąpienia pewnych chorób, takich jak udar, choroby serca i typ II cukrzyca.
Ale nie tylko korzyści fizyczne sprawiają, że ćwiczenia są tak potężnym narzędziem w dążeniu do zachowania zdrowia. To także zalety od strony mentalnej i emocjonalnej, które powinny zainspirować Cię do wyznaczenia celów ćwiczeń. Eksperci Harvard Health Publishing twierdzą, że regularna aktywność fizyczna może poprawić nastrój, zmniejszyć stres, zwiększyć poziom pewności siebie i pomóc w radzeniu sobie z objawami depresji i lęku.
„Nadrzędnym celem sprawności fizycznej jest umiejętność wykonywania niezbędnych aspektów sportu, pracy lub codziennych czynności oraz sprostania wymaganiom stawianym przez ciebie fizycznie, fizjologicznie i psychicznie”, konsultant ds. Wydajności umysłowej, dr Eric Bean, CMPC i e- członek zarządu Stowarzyszenia Psychologii Sportu Stosowanego, informuje LIVESTRONG.com.
Dla większości ludzi Bean twierdzi, że ten nadrzędny cel nie jest wystarczająco inspirujący ani motywujący, aby pokonać los po długim dniu. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę wiele zalet dobrej kondycji fizycznej i określić, które z nich zmotywują Cię do wyboru zdrowia i ćwiczeń zamiast relaksu na kanapie.
Znajdź swoje „Dlaczego”
Jeśli chodzi o wyznaczanie celów fitness, znalezienie „dlaczego” jest podstawą sukcesu. Więc jakie dokładnie jest twoje „dlaczego?” Cóż, to zależy od każdej osoby, ale w przeważającej części jest to głębsza motywacja, dla której chcesz robić coś takiego, jak schudnąć, biegać 5k lub zyskać mięśnie.
Certyfikowany trener osobisty Shannon Roentved, CSCS, dyrektor ds. Edukacji w POUND, mówi LIVESTRONG.com, że trafność (część celów SMART) jest najważniejszym kryterium w osiąganiu celu dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć.
Zwraca również uwagę, że sportowcy i osoby z zaawansowanymi poziomami ćwiczeń, które doświadczają wypalenia zawodowego lub braku celu w regularnych ćwiczeniach, mogą również skorzystać ze zdefiniowania swojego „powodu” w ramach swoich celów ćwiczeń.
Jest to przeciwieństwo wielu celów, które koncentrują się tylko na tym, co lub wynik celu. „Cele SMART stanowią wyzwanie dla ludzi, aby głęboko zastanowili się nad swoimi aspiracjami treningowymi, identyfikując cel i nakreślając plan z mierzalnymi krokami”, wyjaśnia Roentved.
Jakie są cele SMART?
Koncepcja celów SMART sięga wczesnych lat 80. XX wieku, kiedy konsultant biznesowy użył akronimu, aby wyjaśnić, jak pisać cele zarządzania. Chociaż początkowy sukces tej metody wyznaczania celów miał miejsce w świecie biznesu, szybko trafił do branży fitness, gdzie jest obecnie jednym z najczęściej używanych narzędzi przez trenerów podczas pracy z klientami.
Dokładna definicja kilku liter jest nieco rozbieżna, ale ogólnie SMART oznacza:
- S pecific: Co chcesz osiągnąć?
- Łatwe: jak zamierzasz ustalić, czy osiągasz swój cel?
- Chievable lub Action: Czy masz narzędzia, aby to osiągnąć? Czy cel został napisany w sposób, który wymaga od ciebie podjęcia działania?
- R a może realistyczny: czy cel koncentruje się na czymś, co jest dla Ciebie ważne?
- Zwięzłe: Czy masz realistyczny harmonogram osiągnięcia swojego celu?
Jeśli chodzi o ćwiczenia, cele SMART pokazują, w jaki sposób każda sesja treningowa wpisuje się w ogólny cel. To nie tylko pomaga utrzymać koncentrację i motywację do nadrzędnego celu, ale Bean twierdzi, że pozwala także lepiej wykorzystać trening.
: 9 podstawowych testów siły dla mężczyzn
INTELIGENTNE cele treningowe
Konkretny. „ Twoje cele powinny być skorelowane z twoim wyjątkowym celem”, mówi Bean. Na przykład nie chciałbyś, aby Twoim celem było „uzyskanie formy”, ponieważ „forma” jest niejasna. Bardziej ukierunkowanym celem może być utrata 10 funtów tłuszczu i zdobycie 5 funtów mięśni. „Im bardziej konkretne i związane z osobistą misją cele, tym lepiej” - dodaje.
Wymierny. Szerokie, szerokie cele, takie jak te powyżej „nabierają formy”, nie są skuteczne, mówi Bean, ponieważ nie zapewniają jasności celu. Zamiast tego wskazuje, że chcesz celu, który jest mierzalny i obiektywny. Na przykład możesz powiedzieć: „Będę spacerował z psami przez 30 minut w poniedziałek, środę i piątek”.
Zorientowane na działanie. „Cel bez wyraźnego kierunku działania, które zamierzasz podjąć, może pozostawić zbyt wiele miejsca na interpretację”, wyjaśnia Bean. Na przykład cel polegający na przeprowadzeniu kilku treningów w tym tygodniu jest godny podziwu, ale nie jest jasne, jakie działania są konieczne, aby odnieść sukces.
Zamiast tego, Bean mówi, aby wyznaczyć sobie cel, aby biegać 3 mile średnio o 8 minut, trzy razy w tym tygodniu przed sobotą. To jest zorientowane na działanie.
Realistyczny. „Cel, który nie jest możliwy lub wymaga zbyt wiele poświęcenia, prawdopodobnie obniży motywację i spowoduje brak działania” - mówi Bean. Realistyczne cele powinny być wystarczająco trudne, aby wymagały wysiłku i skupienia, sugeruje Fasola, ale nie poza możliwościami.
Ograniczone czasowo . Bean mówi, że cele, które mają wyznaczony limit czasowy na ich osiągnięcie, zwiększą motywację, wytworzą pozytywną presję i zapewnią jasność co do terminu docelowego.
Na przykład Twoim celem jest utrata 10 funtów tłuszczu i zwiększenie masy mięśniowej o 5 funtów, wykonując 20 minut treningu interwałowego trzy razy w tygodniu i 60 minut treningu siłowego trzy dni w tygodniu przez kolejne dwa miesiące.
„Cele SMART pokazują, w jaki sposób każda sesja treningowa wpisuje się w ogólny cel, który pozwala skupić się i zmotywować do osiągnięcia nadrzędnego celu oraz pomaga lepiej wykorzystać treningi”, mówi Bean.
Przykłady celów fitness
„Cele fitness są osiągalne i trwałe”, informuje Dempsey Marks, trener fitness certyfikowany przez AFAA i twórca Peak Physique, mówi LIVESTRONG.com. Aby zmniejszyć szanse na rzucenie i porzucenie celów treningowych, Marks mówi realistycznie o wyniku końcowym.
Dlatego zaleca rozpoczęcie w wygodnym tempie i powolne przejście do następnego poziomu lub mini-bramki. Najlepsze w radzie Marksa jest to, że dotyczy wszystkiego - od celów fitness dla początkujących aż po elitarnych sportowców.
Aby dowiedzieć się, jak wygląda cel ćwiczeń, Roentved podaje przykład wspólnego celu fitness z wykorzystaniem metody SMART.
Cel: Poprawić ogólną sprawność fizyczną
- Specyficzne: Poprawisz poziom sprawności, abyś mógł ukończyć 5 000.
- Mierzalne: wykonując od 40 do 60 procent HRR
- Osiągalne zorientowane na działanie: przez 30 minut, pięć dni w tygodniu
- Realistyczne lub istotne: abyś mógł nadążyć za swoją 8-letnią córką
- Termin: na marszu 5k zarejestrowanym na 60 dni od teraz
Inne strategie wyznaczania celów
Jeśli chodzi o jedną sugestię zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych ćwiczących, Bean mówi, aby przygotować się na przeszkody, wyznaczając cele WOOP. „WOOP to akronim opracowany przez Gabrielle Oettigen i łączy w sobie dwa potężne narzędzia zwane kontrastowaniem umysłu i intencjami wdrożeniowymi” - wyjaśnia. WOOP oznacza Wish, Outcome, Przeszkoda i Plan.
W swoich badaniach Bean mówi, że Gabrielle odkryła, że samo skupienie się na twoim życzeniu, takie jak zwycięstwo w wyścigu na 10 km, zmniejsza prawdopodobieństwo osiągnięcia celu. Aby odnieść sukces, musisz zastosować inne zasady WOOP: wynik, przeszkodę i plan.
Na przykład Bean twierdzi, że twoim życzeniem może być wygranie wyścigu o 10 000 do końca lipca. Po ustaleniu tego, następnym krokiem jest określenie wyniku pod względem tego, jak byś się czuł, jakie byłyby korzyści z osiągnięcia tego celu, a następnie wizualizowanie tego wyniku w twoim umyśle.
Następnie Bean mówi, aby zidentyfikować potencjalne przeszkody, które uniemożliwiłyby ci osiągnięcie celu, takie jak brak motywacji do ćwiczeń rano, dużo podróżowania w pracy lub niechęć do biegania na zewnątrz w zimie.
I na koniec Bean mówi, że musisz wymyślić plan. Zaleca stosowanie instrukcji if / then, aby określić, w jaki sposób pokonasz przeszkodę, jeśli się z nimi spotkasz.
Na przykład, jeśli musisz podróżować do pracy, przyniesiesz buty do biegania i określisz dobre trasy biegowe przed wyjazdem. „Po utworzeniu planu wyobraź sobie, jak wykonujesz każdy plan„ jeśli / to ”- dodaje Bean.
