Nauka może nie dała nam fontanny młodości w butelce (jeszcze!), Ale udowodniono, że regularne ćwiczenia mogą pomóc ci żyć dłużej i zdrowiej. Badanie z 2015 r. Wykazało, że 30 minut aktywności fizycznej sześć dni w tygodniu wiązało się z prawie 40-procentowym zmniejszeniem ryzyka śmiertelności wśród mężczyzn w wieku 60. i 70. lat. W badaniu przeprowadzonym w Australii w 2013 r. Osoby regularnie ćwiczące zmniejszyły ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 33 do 50 procent i znacznie zmniejszyły śmiertelność. Podczas gdy większość z tych badań koncentrowała się głównie na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, dodanie treningu siłowego do treningu pomoże ci lepiej żyć w tych dodatkowych latach. Wszystkie te ćwiczenia mają zastosowanie w codziennym życiu - wykonuj je jako pojedynczy trening lub wybierz te, które pasują do twojej rutyny.
Nauka może nie dała nam fontanny młodości w butelce (jeszcze!), Ale udowodniono, że regularne ćwiczenia mogą pomóc ci żyć dłużej i zdrowiej. Badanie z 2015 r. Wykazało, że 30 minut aktywności fizycznej sześć dni w tygodniu wiązało się z prawie 40-procentowym zmniejszeniem ryzyka śmiertelności wśród mężczyzn w wieku 60. i 70. lat. W badaniu przeprowadzonym w Australii w 2013 r. Osoby regularnie ćwiczące zmniejszyły ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 33 do 50 procent i znacznie zmniejszyły śmiertelność. Podczas gdy większość z tych badań koncentrowała się głównie na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, dodanie treningu siłowego do treningu pomoże ci lepiej żyć w tych dodatkowych latach. Wszystkie te ćwiczenia mają zastosowanie w codziennym życiu - wykonuj je jako pojedynczy trening lub wybierz te, które pasują do twojej rutyny.
Ocena długowieczności
„Jednym z efektów starzenia się jest utrata masy mięśniowej i zakresu ruchu, co może prowadzić do zmniejszenia funkcjonalności” - mówi Robin Gillespie, certyfikowany trener osobisty NASM i specjalista ćwiczeń korekcyjnych. „Codzienne czynności, takie jak chodzenie po schodach lub wyjmowanie torebek z samochodu, mogą stać się trudne i męczące”. Aby sprawdzić, gdzie stoisz, wypróbuj ten prosty test opracowany przez brazylijskiego lekarza Claudio Gil Araujo. W swoim badaniu z 2011 r. Opublikowanym w European Journal of Preventative Cardiology każdy uzyskany punkt zmniejsza ryzyko zgonu o 21 procent. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij stać i opuść się do pozycji siedzącej na podłodze, nie opierając się o nic, aby się utrzymać. Teraz wstań, nie korzystając z pomocy rąk, kolan, przedramion ani boków nóg. Zaczynasz z 10 punktami, a następnie odejmujesz jeden punkt za każdą pomoc, której potrzebujesz. Celuj na wynik ośmiu lub powyżej.
„Jednym z efektów starzenia się jest utrata masy mięśniowej i zakresu ruchu, co może prowadzić do zmniejszenia funkcjonalności” - mówi Robin Gillespie, certyfikowany trener osobisty NASM i specjalista ćwiczeń korekcyjnych. „Codzienne czynności, takie jak chodzenie po schodach lub wyjmowanie torebek z samochodu, mogą stać się trudne i męczące”. Aby sprawdzić, gdzie stoisz, wypróbuj ten prosty test opracowany przez brazylijskiego lekarza Claudio Gil Araujo. W swoim badaniu z 2011 r. Opublikowanym w European Journal of Preventative Cardiology każdy uzyskany punkt zmniejsza ryzyko zgonu o 21 procent. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij stać i opuść się do pozycji siedzącej na podłodze, nie opierając się o nic, aby się utrzymać. Teraz wstań, nie korzystając z pomocy rąk, kolan, przedramion ani boków nóg. Zaczynasz z 10 punktami, a następnie odejmujesz jeden punkt za każdą pomoc, której potrzebujesz. Celuj na wynik ośmiu lub powyżej.
1. Deska
„Twój rdzeń słabnie z wiekiem, a deski są najlepszym sposobem na budowanie siły rdzenia bez wywierania nacisku na dolną część pleców”, mówi Minna Herskowitz, osobisty trener z certyfikatem NFPT i właściciel Sandbox Fitness w Sherman Oaks w Kalifornii. Ponadto, jeśli standardowa deska jest dla Ciebie zbyt łatwa, możesz ją utrudnić, kołysząc się w przód iw tył na palcach lub balansując na jednej stopie lub jednej ręce na raz. JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij na kolanach rękami pod ramionami. Naciśnij na dłonie i stopy, aby zawiesić całe ciało nad podłogą. Powinno ci się wydawać, że jesteś na szczycie pompki. Upewnij się, że twoje ciało jest odpowiednio ustawione - od pięt do szyi. Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund i powtórz przez trzy sumy.
„Twój rdzeń słabnie z wiekiem, a deski są najlepszym sposobem na budowanie siły rdzenia bez wywierania nacisku na dolną część pleców”, mówi Minna Herskowitz, osobisty trener z certyfikatem NFPT i właściciel Sandbox Fitness w Sherman Oaks w Kalifornii. Ponadto, jeśli standardowa deska jest dla Ciebie zbyt łatwa, możesz ją utrudnić, kołysząc się w przód iw tył na palcach lub balansując na jednej stopie lub jednej ręce na raz. JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij na kolanach rękami pod ramionami. Naciśnij na dłonie i stopy, aby zawiesić całe ciało nad podłogą. Powinno ci się wydawać, że jesteś na szczycie pompki. Upewnij się, że twoje ciało jest odpowiednio ustawione - od pięt do szyi. Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund i powtórz przez trzy sumy.
2. Glute Bridge
Mostki pośladkowe to doskonałe ćwiczenie o niskim wpływie, które prawie każdy może wykonać niezależnie od wieku. „Aby móc chodzić, potrzebujesz podstawowej siły pośladkowej i ścięgien podkolanowych, więc to ćwiczenie pomoże ci chodzić w miarę starzenia się” - mówi trenerka osobista Minna Herskowitz. Ponadto to ćwiczenie jest idealne, jeśli masz złe kolana, ponieważ wzmacnia mięśnie, które wspierają staw kolanowy. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami, kolanami skierowanymi do sufitu i stopami kilka cali od tyłka. Oprzyj ręce o wsparcie. Wciskając się w pięty i ramiona, powoli unieś plecy i poślizgnij się na podłodze, uważając, aby nie wygiąć dolnej części pleców. Opuść się, aż unosisz się o cal nad ziemią. Wykonaj trzy serie od 10 do 15 powtórzeń. Jeśli chcesz wypróbować mosty na jednej nodze, celuj w 10 powtórzeń na każdej nodze, ale wykonuj tylko dwa zestawy.
Mostki pośladkowe to doskonałe ćwiczenie o niskim wpływie, które prawie każdy może wykonać niezależnie od wieku. „Aby móc chodzić, potrzebujesz podstawowej siły pośladkowej i ścięgien podkolanowych, więc to ćwiczenie pomoże ci chodzić w miarę starzenia się” - mówi trenerka osobista Minna Herskowitz. Ponadto to ćwiczenie jest idealne, jeśli masz złe kolana, ponieważ wzmacnia mięśnie, które wspierają staw kolanowy. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami, kolanami skierowanymi do sufitu i stopami kilka cali od tyłka. Oprzyj ręce o wsparcie. Wciskając się w pięty i ramiona, powoli unieś plecy i poślizgnij się na podłodze, uważając, aby nie wygiąć dolnej części pleców. Opuść się, aż unosisz się o cal nad ziemią. Wykonaj trzy serie od 10 do 15 powtórzeń. Jeśli chcesz wypróbować mosty na jednej nodze, celuj w 10 powtórzeń na każdej nodze, ale wykonuj tylko dwa zestawy.
3. Przysiad masy ciała
Nie można zaprzeczyć, że przysiady są istotną częścią każdego treningu. Są ukierunkowane na każdy główny mięsień w dolnej części ciała i mają wiele codziennych zastosowań. „Doskonale nadają się do podstawowych ruchów w górę i w dół, takich jak opuszczanie się na krzesło i wstawanie z niego” - mówi trenerka osobista Minna Herskowitz. „Potrzebujesz quadów, aby zachować równowagę. Bez mięśni quadów nie możesz chodzić prawidłowo ani stać przez długi czas bez zmęczenia kolan”. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko obrócony na zewnątrz. Zawiń lekko biodra i zegnij kolana, gdy opuszczasz pośladki w kierunku podłogi, jakbyś siedział na krześle. Podnieś ramiona przed sobą na poziomie klatki piersiowej, aby zachować równowagę. Opuść ręce z powrotem na bok podczas wstawania. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w dobrej formie w 60 sekund. Pracuj nad zwiększaniem tej liczby, gdy będziesz silniejszy.
Źródło: Demand Media StudiosNie można zaprzeczyć, że przysiady są istotną częścią każdego treningu. Są ukierunkowane na każdy główny mięsień w dolnej części ciała i mają wiele codziennych zastosowań. „Doskonale nadają się do podstawowych ruchów w górę i w dół, takich jak opuszczanie się na krzesło i wstawanie z niego” - mówi trenerka osobista Minna Herskowitz. „Potrzebujesz quadów, aby zachować równowagę. Bez mięśni quadów nie możesz chodzić prawidłowo ani stać przez długi czas bez zmęczenia kolan”. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko obrócony na zewnątrz. Zawiń lekko biodra i zegnij kolana, gdy opuszczasz pośladki w kierunku podłogi, jakbyś siedział na krześle. Podnieś ramiona przed sobą na poziomie klatki piersiowej, aby zachować równowagę. Opuść ręce z powrotem na bok podczas wstawania. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w dobrej formie w 60 sekund. Pracuj nad zwiększaniem tej liczby, gdy będziesz silniejszy.
4. Stojąca, jednoramienna prasa górna
Aby pomóc w utrzymaniu silnych ramion podczas codziennych czynności, takich jak chwytanie czegoś z górnej półki szafki lub podnoszenie krzesła nad głowę, aby go przenieść, ćwiczenie to jest niezbędne. I podczas gdy jakikolwiek rodzaj ucisku napowietrznego wzmocni i ustabilizuje stawy barkowe, badanie z 2011 r. Opublikowane w European Journal of Applied Physiology wykazało, że stojące jednoramienne napowietrzne prasy również rekrutują więcej mięśni brzucha i skośnych. JAK TO ROBIĆ: Zaczynaj stać, chwyć hantle jedną ręką i podnieś ją do poziomu ramion, dłonią skierowaną na zewnątrz. Bez zginania kolan w celu przyspieszenia, podnieś ciężar ponad głowę bezpośrednio nad ramieniem, używając tylko siły ramienia i ramienia. Opuść ciężar z powrotem do poziomu ramion powoli, kontrolując i powtarzając. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony dla dwóch serii.
Źródło: Demand Media StudiosAby pomóc w utrzymaniu silnych ramion podczas codziennych czynności, takich jak chwytanie czegoś z górnej półki szafki lub podnoszenie krzesła nad głowę, aby go przenieść, ćwiczenie to jest niezbędne. I podczas gdy jakikolwiek rodzaj ucisku napowietrznego wzmocni i ustabilizuje stawy barkowe, badanie z 2011 r. Opublikowane w European Journal of Applied Physiology wykazało, że stojące jednoramienne napowietrzne prasy również rekrutują więcej mięśni brzucha i skośnych. JAK TO ROBIĆ: Zaczynaj stać, chwyć hantle jedną ręką i podnieś ją do poziomu ramion, dłonią skierowaną na zewnątrz. Bez zginania kolan w celu przyspieszenia, podnieś ciężar ponad głowę bezpośrednio nad ramieniem, używając tylko siły ramienia i ramienia. Opuść ciężar z powrotem do poziomu ramion powoli, kontrolując i powtarzając. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony dla dwóch serii.
5. Jednoramienny transport rolnika
„To ćwiczenie pomaga w noszeniu artykułów spożywczych, toreb na zakupy i bagażu” - mówi Henry Halse, osobisty trener z certyfikatem ACSM i właściciel Halse Strength and Fitness. Potrzebujesz nie tylko siły ramienia do podnoszenia i noszenia hantli lub kettlebell, ale także siły brzucha i skośności, aby powstrzymać tors przed skręcaniem się lub zginaniem na bok z ciężarem na nim. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać z hantle lub kettlebell w jednej ręce. Trzymając mocno rdzeń, ramiona odciągnięte do tyłu i plecy proste, przejdź od jednej strony pokoju do drugiej, opuść ciężar i powtórz jeszcze dwa razy.
Źródło: Demand Media Studios„To ćwiczenie pomaga w noszeniu artykułów spożywczych, toreb na zakupy i bagażu” - mówi Henry Halse, osobisty trener z certyfikatem ACSM i właściciel Halse Strength and Fitness. Potrzebujesz nie tylko siły ramienia do podnoszenia i noszenia hantli lub kettlebell, ale także siły brzucha i skośności, aby powstrzymać tors przed skręcaniem się lub zginaniem na bok z ciężarem na nim. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać z hantle lub kettlebell w jednej ręce. Trzymając mocno rdzeń, ramiona odciągnięte do tyłu i plecy proste, przejdź od jednej strony pokoju do drugiej, opuść ciężar i powtórz jeszcze dwa razy.
6. Tureckie wstawanie
Chociaż jest to zaawansowany ruch, jeśli jesteś początkujący, możesz wykonać to ćwiczenie bez żadnych ciężarów, aby poczuć formę. „Tureckie wstawanie jest w zasadzie sztuką wstawania z ziemi” - mówi osobisty trener Henry Halse. „Upadki są niezwykle niebezpieczne u osób starszych, ponieważ czasami nie mogą wstać, aby uzyskać pomoc”. Dodanie tylko jednego z nich do rutyny nauczy ciało, jak reagować w przypadku upadku. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z hantle lub kettlebell w prawej ręce z wyciągniętym ramieniem i przytrzymanym przez ramię. Zegnij prawe kolano, aby stopa znalazła się blisko pośladków. Naciskaj ciężar bezpośrednio na siebie, opierając ciało lewą ręką. Machnij lewą nogą pod sobą, gdy dojdziesz do klęczenia. Nadal utrzymując ciężar bezpośrednio nad sobą, odepchnij się od ziemi i wstań. Odwróć ruch, aby opuścić się z powrotem na początek. Zacznij od jednego powtórzenia, aby poczuć to. Możesz stopniowo zwiększać do dwóch do trzech zestawów od trzech do pięciu powtórzeń.
Źródło: Demand Media StudiosChociaż jest to zaawansowany ruch, jeśli jesteś początkujący, możesz wykonać to ćwiczenie bez żadnych ciężarów, aby poczuć formę. „Tureckie wstawanie jest w zasadzie sztuką wstawania z ziemi” - mówi osobisty trener Henry Halse. „Upadki są niezwykle niebezpieczne u osób starszych, ponieważ czasami nie mogą wstać, aby uzyskać pomoc”. Dodanie tylko jednego z nich do rutyny nauczy ciało, jak reagować w przypadku upadku. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z hantle lub kettlebell w prawej ręce z wyciągniętym ramieniem i przytrzymanym przez ramię. Zegnij prawe kolano, aby stopa znalazła się blisko pośladków. Naciskaj ciężar bezpośrednio na siebie, opierając ciało lewą ręką. Machnij lewą nogą pod sobą, gdy dojdziesz do klęczenia. Nadal utrzymując ciężar bezpośrednio nad sobą, odepchnij się od ziemi i wstań. Odwróć ruch, aby opuścić się z powrotem na początek. Zacznij od jednego powtórzenia, aby poczuć to. Możesz stopniowo zwiększać do dwóch do trzech zestawów od trzech do pięciu powtórzeń.
7. Walkout Push-Up
Pompki mają wiele funkcjonalnych zastosowań w życiu codziennym, ale pompki typu walkout stanowią dodatkowy element koordynacji i równowagi. Wytrzymałość górnej części ciała, którą rozwija to ćwiczenie, pomoże ci w noszeniu dzieci, artykułów spożywczych, a nawet w ruchu mebli - mówi trenerka osobista Minna Herskowitz. JAK TO ROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochylić się i położyć ręce na ziemi. Wyciągnij ręce przed siebie, aż znajdziesz się w pozycji deski. Wykonaj standardowe push-up, opuszczając klatkę piersiową na ziemię i pchając z powrotem na deskę. Podnieś ręce do stóp i ponownie wstań. Powtarzaj tyle razy, ile możesz w dobrej formie w 60 sekund.
Źródło: Demand Media StudiosPompki mają wiele funkcjonalnych zastosowań w życiu codziennym, ale pompki typu walkout stanowią dodatkowy element koordynacji i równowagi. Wytrzymałość górnej części ciała, którą rozwija to ćwiczenie, pomoże ci w noszeniu dzieci, artykułów spożywczych, a nawet w ruchu mebli - mówi trenerka osobista Minna Herskowitz. JAK TO ROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochylić się i położyć ręce na ziemi. Wyciągnij ręce przed siebie, aż znajdziesz się w pozycji deski. Wykonaj standardowe push-up, opuszczając klatkę piersiową na ziemię i pchając z powrotem na deskę. Podnieś ręce do stóp i ponownie wstań. Powtarzaj tyle razy, ile możesz w dobrej formie w 60 sekund.
8. Przegięty rząd
Jeśli chodzi o utrzymanie zdrowych i silnych pleców w miarę starzenia się, jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, jest wiosłowanie. „Wzmocnienie górnej części pleców jest bardzo ważne dla postawy” - mówi trenerka osobista Minna Herskowitz. „W miarę starzenia się kręgosłup kurczy się, a ludzie mają tendencję do odchylania się do przodu. To ćwiczenie pomoże utrzymać cię w pozycji pionowej i zapobiegnie wypadnięciu postawy z okna”. Tylko pamiętaj, aby trzymać plecy płasko podczas tej odchylonej wersji. Lub możesz zamienić go na maszynę stojącą w rzędzie (jeśli masz do niej dostęp). JAK TO ZROBIĆ: Trzymając sztangę w dłoniach, odchyl się do przodu na biodrach, tak aby plecy były równoległe do podłogi. Pozwól, aby ramiona zwisały przed klatką piersiową, a następnie, używając mięśni górnej części pleców, pociągnij drążek w kierunku klatki piersiowej, trzymając ręce blisko boków ciała. Powoli opuść pasek z powrotem w dół i powtórz przez trzy serie po osiem do 12 powtórzeń.
Źródło: Demand Media StudiosJeśli chodzi o utrzymanie zdrowych i silnych pleców w miarę starzenia się, jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, jest wiosłowanie. „Wzmocnienie górnej części pleców jest bardzo ważne dla postawy” - mówi trenerka osobista Minna Herskowitz. „W miarę starzenia się kręgosłup kurczy się, a ludzie mają tendencję do odchylania się do przodu. To ćwiczenie pomoże utrzymać cię w pozycji pionowej i zapobiegnie wypadnięciu postawy z okna”. Tylko pamiętaj, aby trzymać plecy płasko podczas tej odchylonej wersji. Lub możesz zamienić go na maszynę stojącą w rzędzie (jeśli masz do niej dostęp). JAK TO ZROBIĆ: Trzymając sztangę w dłoniach, odchyl się do przodu na biodrach, tak aby plecy były równoległe do podłogi. Pozwól, aby ramiona zwisały przed klatką piersiową, a następnie, używając mięśni górnej części pleców, pociągnij drążek w kierunku klatki piersiowej, trzymając ręce blisko boków ciała. Powoli opuść pasek z powrotem w dół i powtórz przez trzy serie po osiem do 12 powtórzeń.
9. Deadlift
„Martwy ciąg jest moim zdaniem królem ćwiczeń funkcjonalnych” - mówi osobisty trener Henry Halse. „Ile razy w ciągu dnia musisz się schylać, żeby coś podnieść?” To niezwykle funkcjonalne ćwiczenie jest ukierunkowane na ścięgna podkolanowe i pośladki oraz uczy ciało, jak prawidłowo podnieść coś ciężkiego (tj. Nie plecami). JAK TO ZROBIĆ: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, stopami skierowanymi do przodu i obciążoną (lub nieobciążoną, w zależności od siły) sztangą kilka cali przed sobą. Trzymając plecy prosto, zegnij kolana i chwyć za drążek. Bez wyginania się lub wysiłku pleców, przeciskaj się przez pięty, zaciskaj pośladki i wstań. Sztanga powinna wisieć na twoich udach. Opuść sztangę na ziemię z kontrolą, pamiętając, aby nie zaokrąglać się za siebie. Wykonaj trzy serie po pięć powtórzeń. Halse mówi, że jeśli możesz wykonać więcej niż pięć powtórzeń, czas zwiększyć wagę.
Źródło: Demand Media Studios„Martwy ciąg jest moim zdaniem królem ćwiczeń funkcjonalnych” - mówi osobisty trener Henry Halse. „Ile razy w ciągu dnia musisz się schylać, żeby coś podnieść?” To niezwykle funkcjonalne ćwiczenie jest ukierunkowane na ścięgna podkolanowe i pośladki oraz uczy ciało, jak prawidłowo podnieść coś ciężkiego (tj. Nie plecami). JAK TO ZROBIĆ: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, stopami skierowanymi do przodu i obciążoną (lub nieobciążoną, w zależności od siły) sztangą kilka cali przed sobą. Trzymając plecy prosto, zegnij kolana i chwyć za drążek. Bez wyginania się lub wysiłku pleców, przeciskaj się przez pięty, zaciskaj pośladki i wstań. Sztanga powinna wisieć na twoich udach. Opuść sztangę na ziemię z kontrolą, pamiętając, aby nie zaokrąglać się za siebie. Wykonaj trzy serie po pięć powtórzeń. Halse mówi, że jeśli możesz wykonać więcej niż pięć powtórzeń, czas zwiększyć wagę.
10. Wspinaj się po schodach
To dodatkowe ćwiczenie znacznie wykracza poza trening. Chociaż z pewnością możesz użyć Stairmastera na siłowni lub znaleźć dobry, długi zestaw schodów na zewnątrz jako część treningu cardio, dlaczego nie włączyć ich również w codzienne zajęcia? „Wspinaj się po schodach pięć razy dziennie więcej niż musisz” - mówi osobisty trener Henry Halse. „Wymyśl powody, by pójść na górę”. Nie masz dostępu do schodów? Spróbuj biegać w miejscu z wysokimi kolanami lub skakanką. JAK TO ZROBIĆ: Jeśli jesteś na siłowni lub ćwiczysz na świeżym powietrzu, spróbuj przynajmniej 15 minut wchodzenia i schodzenia po schodach, odpoczywając na dole, jeśli to konieczne. Pamiętaj, aby zachować dobrą postawę i być szybkim i lekkim na nogach. Obserwuj, jak spada prędkość, i kontroluj dolną połowę. Możesz użyć ramion przez chwilę, ale nie powinny one kołysać się dziko z przodu na tył. W swoim codziennym życiu staraj się zawsze faworyzować schody nad schodami ruchomymi lub windami, aby zwiększyć dzienne spalanie kalorii i jednocześnie tonizować dolną część ciała.
Źródło: Demand Media StudiosTo dodatkowe ćwiczenie znacznie wykracza poza trening. Chociaż z pewnością możesz użyć Stairmastera na siłowni lub znaleźć dobry, długi zestaw schodów na zewnątrz jako część treningu cardio, dlaczego nie włączyć ich również w codzienne zajęcia? „Wspinaj się po schodach pięć razy dziennie więcej niż musisz” - mówi osobisty trener Henry Halse. „Wymyśl powody, by pójść na górę”. Nie masz dostępu do schodów? Spróbuj biegać w miejscu z wysokimi kolanami lub skakanką. JAK TO ZROBIĆ: Jeśli jesteś na siłowni lub ćwiczysz na świeżym powietrzu, spróbuj przynajmniej 15 minut wchodzenia i schodzenia po schodach, odpoczywając na dole, jeśli to konieczne. Pamiętaj, aby zachować dobrą postawę i być szybkim i lekkim na nogach. Obserwuj, jak spada prędkość, i kontroluj dolną połowę. Możesz użyć ramion przez chwilę, ale nie powinny one kołysać się dziko z przodu na tył. W swoim codziennym życiu staraj się zawsze faworyzować schody nad schodami ruchomymi lub windami, aby zwiększyć dzienne spalanie kalorii i jednocześnie tonizować dolną część ciała.
Rozluźnij się i rozciągnij
To, co robisz po treningu, może być równie ważne dla mięśni i regeneracji, jak to, co robisz przed iw trakcie. „Rozluźnij się dzięki dynamicznym rozciągnięciom” - mówi osobisty trener Robin Gillespie. „Przejdź przez pokój, przyciągając kolano do ciała, aby rozciągnąć biodro”. Poleca także to ćwiczenie / rozciąganie: Przejdź bocznie przez pokój, wychodząc szeroko i podnosząc ręce do poziomu ramion. Następnie sięgnij po całym ciele w kierunku stopy, a następnie zsuń stopy do siebie. Pamiętaj, aby „iść” w obie strony, a następnie zakończyć czas odnowienia statycznymi rozciągnięciami dla ścięgien, quadów i bioder, mówi.
Źródło: Demand Media StudiosTo, co robisz po treningu, może być równie ważne dla mięśni i regeneracji, jak to, co robisz przed iw trakcie. „Rozluźnij się dzięki dynamicznym rozciągnięciom” - mówi osobisty trener Robin Gillespie. „Przejdź przez pokój, przyciągając kolano do ciała, aby rozciągnąć biodro”. Poleca także to ćwiczenie / rozciąganie: Przejdź bocznie przez pokój, wychodząc szeroko i podnosząc ręce do poziomu ramion. Następnie sięgnij po całym ciele w kierunku stopy, a następnie zsuń stopy do siebie. Pamiętaj, aby „iść” w obie strony, a następnie zakończyć czas odnowienia statycznymi rozciągnięciami dla ścięgien, quadów i bioder, mówi.
Co myślisz?
Czy podczas ćwiczeń bardziej koncentrujesz się na korzyściach bezpośrednich lub długoterminowych? Jakie są twoje ulubione ćwiczenia z rzeczywistymi aplikacjami? Czy wykonujesz jakieś ćwiczenia wymienione w tym pokazie slajdów? Jakie wyniki zauważyłeś, odkąd je zacząłeś? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Demand Media StudiosCzy podczas ćwiczeń bardziej koncentrujesz się na korzyściach bezpośrednich lub długoterminowych? Jakie są twoje ulubione ćwiczenia z rzeczywistymi aplikacjami? Czy wykonujesz jakieś ćwiczenia wymienione w tym pokazie slajdów? Jakie wyniki zauważyłeś, odkąd je zacząłeś? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
