Suszone owoce są dodawane do setek przepisów, od ciast i ciast po budynie i muesli. Ale czy naprawdę są tak zdrowe? To zależy od kogo zapytasz. Dla dietetików o niskiej zawartości węglowodanów suszone owoce są bombą cukrową. Z kolei dietetycy podkreślają korzyści zdrowotne suszonych owoców i ich rolę w zrównoważonej diecie.
Jak zdrowe są suszone owoce?
Rodzynki, suszone figi, chipsy bananowe, chipsy kokosowe, suszone śliwki i inne suszone owoce są promowane jako naturalna, zdrowsza alternatywa dla słodyczy. Bogate w proste i złożone węglowodany, błonnik, witaminy i przeciwutleniacze, te pikantne smakołyki mają ogromny potencjał żywieniowy. Minusem jest to, że mają dużo cukru i kalorii.
Wyszukaj w Internecie „ wartości odżywcze suszonych owoców” lub „kalorie suszonych owoców”, a zobaczysz, że większość produktów żywnościowych należących do tej kategorii zawiera węglowodany. Na przykład rodzynki mają 493 kalorii i 131 gramów węglowodanów na zapakowany kubek. Dla porównania, winogrona dostarczają tylko 61, 6 kalorii i 15, 8 gramów węglowodanów na filiżankę - to ogromna różnica. Zobaczmy inne przykłady:
- Śliwki - 418 kalorii i 111 gramów węglowodanów, w tym 12, 4 gramów błonnika i 66, 3 gramów cukrów na filiżankę
- Surowe śliwki - 75, 9 kalorii i 18, 8 g węglowodanów, w tym 2, 3 g błonnika i 16, 4 g cukrów na filiżankę
- Suszone chipsy bananowe - 480 kalorii i 51, 1 gramów węglowodanów, w tym 6 gramów błonnika i 33 gramów cukrów na filiżankę
- Surowe banany (w plasterkach) - 133 kalorii i 34, 3 gramów węglowodanów, w tym 3, 9 gramów błonnika i 18, 3 gramów cukrów na filiżankę
- Suszone wiśnie - 533 kalorii i 129 gramów węglowodanów, w tym 4 gramów błonnika i 107 gramów cukrów na filiżankę
- Surowe wiśnie (bez pestek) - 97 kalorii i 24, 7 gramów węglowodanów, w tym 3, 2 gramów błonnika i 19, 7 gramów cukrów na filiżankę
Suszone owoce są mniejsze niż świeże owoce, więc łatwo przesadzić i zjeść za dużo za jednym razem. Ponadto niektórzy producenci dodają cukier do suszonych owoców, aby uzyskać dodatkowy smak, dlatego zawsze należy sprawdzać etykiety. W przeciwnym razie te produkty są pełne składników odżywczych, zwłaszcza błonnika i witamin. Kluczem jest obserwowanie twoich porcji.
: Czy suszone owoce są dla ciebie dobre?
Potencjalne zalety suszonych owoców
Te energochłonne produkty spożywcze mają wysoką wartość odżywczą. Według przeglądu z 2017 r. Opublikowanego w czasopiśmie Nutrients, suszone śliwki promują tworzenie kości i mogą poprawić gęstość kości . Bogate w błonnik i sorbitol działają jako naturalny środek przeczyszczający i mogą zapobiegać zaparciom. Naukowcy podkreślają również, że suszone śliwki są doskonałym źródłem witaminy K i potasu, a także kwasów fenolowych, które wspierają ogólny stan zdrowia.
Jeśli próbujesz ograniczyć węglowodany, zamień przekąski na suszone chipsy kokosowe. Jedna szklanka zawiera 675 kalorii, 7, 1 g białka i 25 g węglowodanów - w tym 17, 9 g błonnika i 7, 1 g cukru; odejmując błonnik, otrzymujesz 7, 1 g węglowodanów netto. Te pyszne smakołyki zapewniają również 18 procent dziennego zalecanego spożycia żelaza i 4 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy C.
: 10 najlepszych potraw, które zaspokoją Twoje pragnienia
Jak zauważa dzisiejszy dietetyk, suszone owoce są pełne fl awonoidów, polifenoli, karotenoidów i innych przeciwutleniaczy . Twoje ciało potrzebuje tych składników odżywczych, aby zwalczyć stres oksydacyjny i zrównoważyć jego szkodliwe działanie. Dieta bogata w przeciwutleniacze może zapobiegać i zmniejszać stany zapalne, zwiększać siłę mózgu, poprawiać funkcje odpornościowe i pozytywnie wpływać na naprawę DNA. Te naturalne związki zostały powiązane z niższym ryzykiem uszkodzenia nerek i wątroby, raka i chorób psychicznych związanych z wiekiem.
Naturalnie zapobiegaj cukrzycy i zarządzaj nią
Pomimo wysokiej zawartości cukru suszone owoce mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy i złagodzeniu jej objawów. W 2017 r. Czasopismo Nutrients opublikowało zaskakujący przegląd korzyści z orzechów i suszonych owoców. Naukowcy powiązali spożycie suszonych owoców z lepszym spożyciem składników odżywczych, niższą masą ciała i zmniejszonym ryzykiem cukrzycy. Niektóre przeciwutleniacze w winogronach i innych suszonych owocach mogą pomóc poprawić odpowiedź insuliny i chronić trzustkę przed stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym.
Jedno z badań cytowanych w przeglądzie wykazało, że ekstrakt ze skórki winogron może pomóc zachować funkcję trzustki i zapobiec wahaniom poziomu cukru we krwi. Inne badanie wykazało, że ekstrakt z owoców daktyli może zmniejszać związane z cukrzycą zmiany neurofizjologiczne i behawioralne. Naukowcy wskazali również, że zarówno orzechy, jak i suszone owoce są bogate w kwercetynę i inne polifenole o działaniu przeciwzapalnym, przeciwcukrzycowym i przeciw otyłości.
: 9 wskazówek dotyczących spożywania posiłków z cukrzycą typu 2
Suszone owoce spożywane w ramach zrównoważonej diety mogą chronić przed zaburzeniami metabolicznymi. Upewnij się tylko, że wybierasz naturalne odmiany bez dodatku cukru. Jeśli masz alergię na siarczyny, wybierz organiczne suszone owoce. Producenci często dodają te środki konserwujące do suszonych moreli, suszonego mango, suszonej papai, wina, winogron, wiśni maraschino i innych produktów spożywczych, aby zwiększyć ich trwałość.
Zwiększ swój układ odpornościowy
Jeśli twój układ odpornościowy potrzebuje wzmocnienia, dodaj jagody goji do swojej diety. Te pożywienie jest bogate w witaminę A, witaminę C i żelazo. Ponadto mają mniej kalorii i węglowodanów niż inne suszone owoce. Pięć łyżek jagód goji zapewnia:
- 98 kalorii
- 22 gramów węglowodanów
- 3, 6 gramów błonnika
- 13 gramów cukrów
- 4 gramy białka
- 23 procent dziennej wartości (DV) witaminy C.
- 150 procent DV dla witaminy A.
- 11 procent DV dla żelaza
Witamina C znana jest ze swoich właściwości wzmacniających odporność. Ten składnik odżywczy może wzmocnić naturalne mechanizmy obronne organizmu, chronić skórę przed stresem oksydacyjnym i zapobiegać infekcjom ogólnoustrojowym. Ponadto zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne wywołane przez zanieczyszczenia środowiska i aktywuje enzymy regulujące detoksykację komórkową.
Odeprzyj depresję i lęk
Istnieje wiele innych zalet jedzenia suchych owoców, od lepszego nastroju po młodszą skórę i lepsze trawienie. To, czego możesz nie wiedzieć, to że te pokarmy mogą pomóc w stanach lękowych i depresji, zgodnie z badaniem z 2016 r. Opublikowanym w Turkish Journal of Biology. Szczury karmione jagodami goji doświadczyły znacznego obniżenia poziomu lęku i zachowań depresyjnych. Poprawiła się również ich zdolność uczenia się i sen.
Chociaż badanie przeprowadzono na szczurach, jego odkrycia utorowały drogę do dalszych badań. Naukowcy przypisują te korzyści niektórym polisacharydom z jagód goji, które, jak wykazano, zmniejszają lęk poprzez zwiększenie poziomu serotoniny lub melatoniny w mózgu. Owoce te są również bogate w beta-karoten, silny przeciwutleniacz, który poprawia pamięć i łagodzi niepokój.
Ciesz się lepszym trawieniem
Walczysz z zaparciami? Śliwki mogą pomóc. Przegląd z 2014 r. Opisany w czasopiśmie Alimentary Pharmacology and Therapeutics wykazał, że suszone śliwki są bardziej skuteczne w poprawianiu częstotliwości i konsystencji stolca niż łuska psyllium, środek przeczyszczający o dużej objętości.
Suszone owoce, zwłaszcza suszone śliwki, są bogate zarówno w rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne błonniki, które promują zdrowie układu trawiennego i utrzymują regularność. Rozpuszczalne włókna służą również jako prebiotyki , zasilając dobre bakterie w jelitach. Ponadto sorbitol - alkohol cukrowy w suszonych śliwkach - ma działanie przeczyszczające u niektórych osób.
: 10 pokarmów prebiotycznych, które można dziś dodać do swojej diety
Teraz, gdy znasz zalety suszonych owoców, włącz je do swojej diety. Chociaż te produkty zawierają dużo cukru, są zdrowsze niż lody, cukierki czy mleczna czekolada. Ciesz się nimi rano, po treningu lub między posiłkami. Utrzymuj małe porcje, aby zapobiec przybieraniu na wadze i skokom cukru we krwi.
