Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest znana ze swoich korzyści zdrowotnych dzięki przeciwutleniaczom, które chronią twoje komórki przed uszkodzeniem i związkom przeciwzapalnym, które mogą obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu. Pamiętaj tylko o wysokiej zawartości kalorii, jeśli chcesz utrzymać zdrową wagę.
Wskazówka
Chociaż oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera zdrowe jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jej zbyt duża ilość może spowodować przyrost masy ciała.
Wszystko o oliwie z oliwek
Oliwa z oliwek jest naturalnym sokiem pochodzącym z owoców drzewa oliwnego, ale w zależności od metody przetwarzania nie wszystkie odmiany są takie same. Zawartość składników odżywczych może się znacznie różnić w zależności od marki, dlatego dobrze jest wybrać taką, która ma wysoki poziom przeciwutleniaczy.
Według przeglądu opublikowanego w International Journal of Molecular Sciences w marcu 2018 r. Odmiany oliwy z oliwek wytwarzane przez ręczne wytłaczanie i tłoczenie zazwyczaj charakteryzują się większą intensywnością koloru, słabszym aromatem i wyższą zawartością fenoli. Olej rafinowany, który oczyszcza ekstrahowany olej, jest pozbawiony witamin, polifenoli, fitosteroli i innych składników odżywczych.
Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia jest najwyższej jakości i najdroższa. Naturalnie produkowana bez ciepła i chemikaliów, ta żywność zazwyczaj ma na etykiecie terminy „najpierw tłoczony”, „tłoczony na zimno” lub „ekstrahowany na zimno”.
Zwykła oliwa z oliwek jest mieszanką rafinowanego oleju i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Może być oznaczony jako „klasyczny” lub „czysty”. Marki z najmniejszą ilością dodanego oleju z pierwszego tłoczenia są często nazywane oliwą z oliwek „lekki smak” lub „lekki smak”.
Oliwa z oliwek korzystnie wpływa na Twoje zdrowie
Tłuszcz jest ważny w twojej diecie. Potrzebujesz tłuszczu do energii oraz do rozwoju i utrzymania komórek. Ten składnik odżywczy pomaga również twojemu organizmowi wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, w tym witaminy A, D, E i K. Ponadto twoje ciało potrzebuje tłuszczu do krzepnięcia krwi i skurczów mięśni, a także do zwalczania stanów zapalnych, mówi Harvard Health.
Tłuszcz w oliwie z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia składa się głównie ze zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie tłuszczów jednonienasyconych, takich jak kwas oleinowy. Jedna łyżka stołowa zawiera 9, 8 g jednonienasyconego tłuszczu i 1, 4 g wielonienasyconego tłuszczu, zgodnie z USDA. Spośród jednonienasyconych kwasów tłuszczowych 55 do 83 procent to kwas oleinowy.
Jednonienasycone tłuszcze mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, a oliwa z oliwek zawiera około 75 procent objętościowych, zgodnie z Harvard Health. Jednonienasycone tłuszcze po zastąpieniu tłuszczem nasyconym mogą poprawić poziom cholesterolu we krwi poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL („złego”) i zwiększenie poziomu cholesterolu HDL („dobrego”).
Ile powinieneś spożywać?
Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia jest szeroko sprzedawana ze względu na jej zdolność do zapobiegania chorobom serca. Może to być w dużej mierze spowodowane udowodnionymi korzyściami zdrowotnymi diety śródziemnomorskiej, w której oliwa z oliwek jest kluczowym składnikiem. Według przeglądu klinicznego opublikowanego w Circulation Research w lutym 2019 r. Dowody potwierdzają związek diety śródziemnomorskiej z lepszymi wynikami zdrowotnymi układu sercowo-naczyniowego, w tym zmniejszoną chorobą wieńcową serca i częstością udarów niedokrwiennych.
Nie oznacza to jednak, że sama oliwa z oliwek jest magiczną miksturą, którą powinieneś spryskać sałatką, porzucając kęs. Podobnie jak inne tłuszcze ma dużo kalorii. Spożywanie zbyt dużej ilości oliwy z oliwek może powodować nadmierne kalorie, a każda łyżka stołowa zapewnia 119 kalorii. Jeśli stosujesz dietę niskokaloryczną, ograniczenie spożycia oliwy z oliwek może zapobiec niepożądanemu przyrostowi masy ciała.
Kalorie oliwy z oliwek pochodzą z tłuszczu. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają, aby od 20 do 35 procent wszystkich kalorii pochodziło z tłuszczu, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie. To około 40 do 70 gramów dziennie. Ponieważ jedna łyżka oliwy z oliwek dostarcza 13, 5 gramów tłuszczu ogółem, spożywanie czterech łyżek dziennie zapewniłoby 54 gramów, co stanowi dużą część twojego przydziału, nawet jeśli odetniesz wszystkie inne źródła tłuszczu w diecie.
Agencja ds. Żywności i Leków uznaje korzyści płynące z oliwy z oliwek i stwierdza, że ten produkt stanowi zdrową dla serca alternatywę dla tłuszczów pochodzenia zwierzęcego do gotowania i przygotowywania żywności. Dowody naukowe sugerują, że codzienne spożywanie około półtorej łyżki oleju zawierającego duże ilości kwasu oleinowego może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej serca.
Aby osiągnąć tę możliwą korzyść, oleje zawierające kwas oleinowy powinny zastąpić tłuszcze i oleje o wyższej zawartości tłuszczów nasyconych bez zwiększania całkowitej liczby spożywanych kalorii dziennie.
Polifenole w oliwie z oliwek
Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia zawiera związek fenolowy o nazwie oleocanthal, który może mieć potencjalne działanie terapeutyczne przeciwko wielu przewlekłym chorobom zapalnym, w tym rakowi, chorobom zwyrodnieniowym stawów i zwyrodnieniowym stawów, zgodnie z przeglądem opublikowanym w International Journal of Molecular Sciences w lipcu 2014 r.
Badanie wykazało, że oleocanthal ma unikalne właściwości przeciwzapalne z ibuprofenem, co może uczynić go skutecznym w zmniejszaniu bólu i stanów zapalnych. Badacze zasugerowali, że zawartość oleocanthal w 3, 4 łyżki stołowej lub 50 mililitrów oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia przyjmowana codziennie miałaby podobny efekt jak 10 procent dawki ibuprofenu dla dorosłych.
Dodatkowe badania opublikowane w Endocrine, Metabolic & Immmune Disorders - Drug Targets w 2018 r. Dokonały przeglądu dowodów naukowych, które wiązały regularne spożywanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia oliwek ze zmniejszonym ryzykiem przewlekłych chorób zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, choroba zapalna jelit, stwardnienie rozsiane, toczeń i łuszczyca. Raport przypisuje te korzystne działanie związkom fenolowym, które mają właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i wspomagające odporność.
Oprócz polifenoli oliwa z oliwek zawiera witaminę E, przeciwutleniacz, który pomaga chronić przed chorobami poprzez neutralizację szkodliwych wolnych rodników w organizmie. Wolne rodniki są produktami ubocznymi procesów metabolicznych, takich jak trawienie, lub powstają ze źródeł środowiskowych, takich jak zanieczyszczenia.
Oprócz wzmocnienia układu odpornościowego witamina E pomaga poszerzyć naczynia krwionośne, co może pomóc w zapobieganiu zakrzepom. Oliwa z oliwek dostarcza 13 procent dziennej wartości (DV) witaminy E na łyżkę stołową.
Oliwa z Oliwek i Twój Mózg
Silnym czynnikiem ryzyka rozwoju demencji i pogorszenia funkcji poznawczych jest stres oksydacyjny i zaburzenia naczyniowe. W badaniu klinicznym opublikowanym w JAMA Internal Medicine w lipcu 2015 r. Porównano dietę w stylu śródziemnomorskim z dodatkiem oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia - 1 litr na tydzień - z dietą kontrolną o obniżonej zawartości tłuszczu.
Wyniki badania obejmowały kontrolne testy poznawcze na 334 uczestnikach po czterech latach. Wniosek był taki, że dieta śródziemnomorska uzupełniona oliwą z oliwek (lub orzechami) może przeciwdziałać związanemu z wiekiem pogorszeniu funkcji poznawczych u osób starszych. Dowody sugerują, że śródziemnomorski styl jedzenia może zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera.
Ponieważ mózg składa się z 60 procent tłuszczu, głównie w postaci wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega, oliwa z oliwek może odgrywać rolę w zaburzeniach patofizjologicznych. Francuskie badanie opublikowane w Frontiers in Physiology w sierpniu 2018 r. Przeanalizowało wpływ kwasów tłuszczowych na dolegliwości mózgu, takie jak lęk i depresja.
Badacze doszli do wniosku, że niski poziom wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może mieć negatywny wpływ na zachowania związane z nastrojem i zasugerowali, że PUFA mogą być korzystne w opracowywaniu niefarmakologicznych metod leczenia zaburzeń psychicznych.
