Tkanka miękka wokół kolana obejmuje więzadła, ścięgna, mięśnie i inne tkanki wspierające staw. Urazy, które mogą powodować obrzęk wokół kolana, obejmują nadwyrężenia mięśni, skręcenia więzadeł i zapalenie ścięgien. Najlepsze ćwiczenia na obrzęk wokół kolana to takie, które poprawią funkcję kolana bez powodowania bólu i stanu zapalnego. Ćwiczenia mogą obejmować pływanie, ćwiczenia siłowe i rozciąganie. Jednak ćwiczenia będą się różnić w zależności od urazu, dodatkowych objawów i innych czynników.
Kardio o niskim wpływie
Obrzęk kolana może zmniejszać stabilność, ruchomość i ogólną funkcję stawu kolanowego podczas aktywności fizycznej; Dlatego ćwiczenia kardio, które odbywają się w kontrolowanym środowisku i mają niewielki wpływ, są najlepsze w przypadku obrzęku kolana. Jazda na rowerze na stojącym lub poziomym rowerze stacjonarnym i pływanie w basenie to doskonałe opcje cardio. Podczas jazdy rowerem zacznij od niskiego do umiarkowanego poziomu oporu i łatwego tempa pedałowania, a następnie powoli zwiększaj opór i tempo. Wykonuj ćwiczenia cardio przez 15 do 30 minut trzy do pięciu razy w tygodniu, powoli zwiększając czas trwania i częstotliwość, dopóki nie odczuwasz bólu.
Wzmacniający
Ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc poprawić funkcjonowanie i stabilność kolana, ale należy je wykonywać bardzo powoli, aby uniknąć dodatkowego obrzęku i bólu. Ćwiczenia wodne w basenie z ciepłą wodą zapewniają bezpieczne środowisko i naturalną odporność na wodę. Przykładami ćwiczeń wodnych są chodzenie po wodzie, marsz w miejscu, loki kolan i wyprost kolan. Ćwiczenia na krześle w pozycji siedzącej, takie jak wyprosty kolan i loki bez dodatkowego oporu, są również świetnymi punktami wyjścia. Podczas ćwiczeń na krześle możesz powoli zwiększać opór za pomocą obciążników kostek lub pasów oporowych. W przypadku bardziej zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających użyj maszyn wytrzymałościowych do wykonywania ćwiczeń, takich jak wyprost kolan, loki ścięgien podkolanowych oraz uprowadzenie i przywodzenie bioder. Wykonuj od jednego do trzech zestawów po dziesięć do dwudziestu powtórzeń dwa do trzech razy w tygodniu.
Rozciąga się
Rozciąganie może zmniejszyć sztywność kolana i zwiększyć zakres ruchu stawu, często związany z obrzękiem. Wykonaj odcinek ścięgna ścięgna leżącego na plecach na podłodze z dotkniętą nogą podniesioną z podłogi. Połóż dłonie lub ręcznik za kolanem, aby podnieść nogę. Powinieneś poczuć łagodny rozciągnięcie z tyłu nogi. Kolejnym odcinkiem jest odcinek mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej. Trzymając krzesło lub blat, zwiń chore kolano i chwyć stopę dłonią po tej samej stronie. Jeśli nie możesz złapać stopy, zwiń kolano i połóż stopę i dolną nogę na zestawie krzesła. Trzymaj odcinki przez 10 do 30 sekund lub zgodnie z tolerancją i wykonuj dwa do trzech zestawów dziennie.
Dodatkowe uwagi
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, aby zmniejszyć ryzyko dalszych obrażeń. Fizjoterapeuta może również zapewnić dodatkową pomoc w programie leczenia i ćwiczeń. Lód i niesteroidowe leki przeciwzapalne można stosować w celu dalszego zmniejszenia obrzęku podczas rozpoczynania programu ćwiczeń.
