Wiele osób ogranicza spożycie węglowodanów, ponieważ ich zdaniem spowoduje to zwiększenie masy ciała i / lub zapobiegnie odchudzaniu. Jednak potrzebujesz odpowiedniej ilości węglowodanów, aby prawidłowo funkcjonować w spoczynku i podczas ćwiczeń. Ciało rozkłada węglowodany na glukozę i może przechowywać je w mięśniach i wątrobie jako glikogen. Twoja pojemność magazynowania glikogenu wpływa na długość i / lub intensywność ćwiczeń.
Magazynowanie glikogenu
Twoje ciało ma ograniczoną podaż glikogenu dostępną w danym momencie. Zazwyczaj przechowujesz około 300 do 400 gw mięśniach i 70 do 100 gw wątrobie, zgodnie z National Association for Strength and Conditioning. Masz również bardzo małą ilość, która krąży w twojej krwi. Aby przełożyć na kalorie, średnio 150 funtów. człowiek ma około 1800 kalorii glikogenu dostępnego na energię do normalnych procesów organizmu i ćwiczeń.
Glikogen i ćwiczenia
Twoje ciało zawsze pali glikogen; to tylko kwota, która się zmienia. W spoczynku spalasz przede wszystkim tłuszcz, ponieważ twoje ciało może potrzebować więcej czasu na jego rozłożenie na energię. Kiedy nie ćwiczysz, około 30 procent twojej energii pochodzi z glikogenu, a 70 procent pochodzi z zapasów tłuszczu i spalasz bardzo mało całkowitych kalorii. Procenty zmieniają się na więcej glikogenu i mniej tłuszczu wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń. Nie ma określonego czasu wyczerpania glikogenu. Według Nancy Clark, MS, RD jest to bezpośrednio związane z długością i / lub intensywnością ćwiczeń.
Zapobieganie wyczerpaniu
Po wyczerpaniu poziomu glikogenu możesz poczuć się, jakbyś „uderzył w ścianę”. Termin ten odnosi się do zmęczenia i niezdolności do kontynuowania ćwiczeń. Jeśli stosujesz dietę ubogą w węglowodany i próbujesz często ćwiczyć, nie będziesz mieć wystarczającej energii na treningi i nie zobaczysz pożądanych rezultatów. Jeśli jesteś sportowcem siłowym lub wytrzymałościowym, stosuj dietę składającą się głównie z węglowodanów. Około 55 do 65 procent wszystkich kalorii powinno pochodzić z produktów pełnoziarnistych. Po treningu spożyj węglowodany i białko w ciągu dwóch godzin, aby zmaksymalizować regenerację i magazynowanie glikogenu.
Uwagi
Ludzie, którzy są dobrze wyszkoleni lub sprawni fizycznie, mogą przechowywać więcej glikogenu, aby ćwiczyć mocniej i dłużej niż osoby niewykształcone lub siedzące. Wytrenowany mięsień może pomieścić około 32 g glikogenu na 3, 5 uncji tkanki mięśniowej, podczas gdy niedoświadczony mięsień zawiera tylko 13 g glikogenu. Podczas regularnych ćwiczeń zauważasz, że zwiększa się Twoja wytrzymałość, mięśnie stają się silniejsze i możesz ćwiczyć łatwiej. Nie tylko twoje mięśnie, serce i płuca stają się silniejsze, ale twoje ciało gromadzi więcej glikogenu, aby dostarczyć paliwo podczas aktywności.
