Nie musisz podnosić dużych ciężarów ani stać się miłośnikiem siłowni, aby czerpać korzyści z treningu siłowego. Jakikolwiek zewnętrzny opór, który nakłada wymagania na mięśnie ramion, zbuduje siłę i wytrzymałość, poprawiając gęstość kości. Korzystanie z 2 funtów. obciążniki to skuteczny sposób na budowanie fundamentalnej siły na bicepsie i tricepsie. Po podniesieniu 2 funtów. obciążniki stają się łatwe, zwiększ liczbę powtórzeń lub używaj cięższych obciążników, aby mieć pewność, że uzyskasz wyniki. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Zwinąć je
Loki bicepsów wzmacniają przednią, górną część ramion. Mocne bicepsy ułatwiają podnoszenie i przenoszenie rzeczy, takich jak artykuły spożywcze. Trzymaj ciężar w każdej ręce, stań prosto i lekko ugnij kolana. Rozłóż stopy na szerokość ramion, dociśnij ręce do boków i obróć dłonie do przodu. Rozluźnij ramiona i wyprostuj nadgarstki. Podnieś ciężarki do ramion, zatrzymując się, zanim ich dotkną. Obniż ciężary. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń, zatrzymując się, gdy zmęczenie bicepsa.
Młot je
Loki młota rzucają wyzwanie bicepsowi. Trzymaj ciężar w każdej ręce, stań prosto i powieś ręce po bokach. Rozluźnij ramiona, rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Obróć dłonie ku sobie i wyprostuj nadgarstki. Podnieś ciężarki do swoich ramion, zatrzymując się, zanim ich dotkną. Opuść i powtórz 12 do 15 razy, zatrzymując się, gdy zmęczenie bicepsa.
Rozszerz je
Przedłużenia nad głową budują mięśnie triceps z tyłu ramion, a mocne triceps pomagają na przykład podnosić rzeczy nad głową. Trzymaj ciężar w każdej ręce, stań prosto i lekko ugnij kolana. Rozłóż stopy na szerokość ramion, rozluźnij ramiona i unieś ramiona. Trzymaj ręce blisko głowy, skieruj łokcie do przodu i wyprostuj nadgarstki. Zegnij łokcie i obniż ciężar za sobą. Zrób to bez rozszerzania łokci. Zatrzymaj się, gdy nie będziesz mógł już obniżyć, a następnie podnieś ciężary i wyprostuj ramiona. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, zatrzymując się, gdy twoje zmęczenie tricepsa.
Odrzuć ich
Odrzuty również tonizują i napinają triceps. Trzymaj ciężar w każdej ręce, stań prosto i powieś ręce po bokach. Lekko zegnij kolana i unieś przedramiona równolegle do podłogi. Pociągnij łopatki w dół i razem. Obniż tułów do przodu o 45 stopni, utrzymując proste plecy. Trzymając ramię w spoczynku i łokcie blisko boków, pchnij ciężarki za swoje ciało, prostując ramiona. Podnieś ręce z powrotem do pozycji początkowej. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, zatrzymując się, gdy twoje zmęczenie tricepsa.
