Według badań opublikowanych w Archives of General Psychiatry osoby z nadwagą częściej popadają w depresję. Podobnie osoby z depresją są bardziej narażone na przybieranie na wadze. Wiele osób z depresją staje się nieaktywnych i nieruchomych. Zwracają się do jedzenia dla wygody, pakując kilogramy, gdy wycofują się z ludzi i działań. Aby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, wiele leków przeciwdepresyjnych ma efekt uboczny powodujący przyrost masy ciała. Depresja nie musi jednak powodować przyrostu masy ciała.
Krok 1
Ustaw cel, ile chcesz schudnąć. Zobowiązaj się do stopniowych, ale konsekwentnych zmian w swoim stylu życia. Liczbę utraty funta mniej więcej tygodniowo. Aby to osiągnąć, zrzuć od 500 do 1000 kalorii dziennie, spożywając mniej kalorii, spalając więcej kalorii poprzez zwiększoną aktywność, lub jeszcze lepiej, oba.
Krok 2
Sprawdź swoje bieżące codzienne wzorce aktywności. Badania takie jak opisane na stronie internetowej A Healthy Me sugerują, że ćwiczenia i aktywność mogą poprawić objawy depresji. Choć może to być trudne, mentalnie zaangażuj się w zwiększanie poziomu swojej aktywności.
Krok 3
Ustal konkretne dzienne i tygodniowe cele, które obejmują ilość czasu i rodzaj aktywności, w którą zamierzasz się zaangażować. Staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Przeglądaj czasopisma poświęcone zdrowiu, kluby i organizacje społeczne, kluby zdrowia i Internet, aby znaleźć zajęcia, które lubisz.
Krok 4
Uzyskaj ocenę i poszukaj leczenia depresji. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich planach odchudzania i zwiększenia aktywności. Lekarz powinien przeprowadzić kompleksową ocenę fizyczną, aby wykluczyć choroby podstawowe, takie jak stany hormonalne, metaboliczne, żywieniowe lub alergiczne, które mogą przyczyniać się do depresji i problemów z wagą.
Krok 5
Zastanów się, czy nie spotkasz się z psychiatrą w celu oceny leczenia lub z terapeutą do prowadzenia rozmowy. Przeglądając leki z psychiatrą, pamiętaj, aby omówić, które leki stanowią większe ryzyko przybierania na wadze.
Krok 6
Przeczytaj kaloryczne i odżywcze etykiety żywności, którą jesz i wyeliminuj z diety wszelkie produkty z pustymi kaloriami, w tym fast foody i smażone, skrobiowe, słodkie, słodkie i przetworzone produkty spożywcze.
Krok 7
Jedz pokarmy, które stabilizują poziom cukru we krwi i zwiększają dostępność ważnych substancji chemicznych w mózgu, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina. Aby to osiągnąć, włącz do swojej diety świeże, pełne produkty spożywcze, takie jak makarony pełnoziarniste i pieczywo pełnoziarniste; świeże warzywa i owoce; oraz białka, takie jak chude mięso, drób, owoce morza, fasola, orzechy i nasiona. Promuj udział złożonych węglowodanów w diecie, pokrywając od jednej trzeciej do połowy twojego talerza owocami i warzywami.
Krok 8
Zmniejsz swoje porcje. Odmierz zalecane wielkości porcji, aż nauczysz się dostosowywać swoje oczekiwania dotyczące tego, co stanowi odpowiednią porcję.
Krok 9
Wyeliminuj emocjonalne jedzenie. Monitoruj swoje nastroje i motywy, gdy pojawi się apetyt na jedzenie. Nie pozwól, aby smutek, niepokój, nuda lub siła nawyków wyzwalały obżarstwo. Zamiast tego jedz zrównoważone posiłki i planowane, pożywne przekąski.
Krok 10
Ważyć mniej więcej w tym samym czasie codziennie. Jeśli przestaniesz tracić wagę na kilka tygodni, wróć do kroku 2 i powtórz proces do kroku 10. Po osiągnięciu pożądanej masy ciała, po prostu utrzymaj nowy styl życia, który rozwinąłeś.
Wskazówka
Skonsultuj się z jednym z wielu internetowych kalkulatorów spalanych kalorii, np. W stanie zdrowia, aby zobaczyć szacunkową liczbę spalanych kalorii poprzez zaangażowanie się w określone działania.
Do posiłków i przekąsek połącz złożone węglowodany i białka, aby ustabilizować poziom cukru we krwi, zwiększyć ostrość umysłu i poprawić nastrój.
