Masz kilka funtów do stracenia, ale wspinanie się po schodach sprawia, że czujesz się zmęczony - a Twój wojskowy test sprawnościowy, gorąca randka lub spotkanie w szkole średniej to tylko 10 dni. Osiągnięcie doskonałej formy po prostu nie jest możliwe w tak krótkim czasie. W ciągu 10 dni możesz bezpiecznie stracić funt lub dwa, może trzy, ale nie możesz zbudować dużej wytrzymałości lub znacznych mięśni. Co możesz zrobić, to uruchomić program, który pomaga poczuć się lepiej i wyglądać zdrowiej, dzięki czemu, gdy nadejdzie następny test lub gorąca randka, będziesz gotowy.
Popraw swoją wydolność sercowo-naczyniową
Budowanie sprawności układu sercowo-naczyniowego oznacza zdrowsze serce, silniejszy układ oddechowy i większą wytrzymałość. Będziesz potrzebował od ośmiu do 12 tygodni co najmniej trzech treningów tygodniowo przez 30 minut lub dłużej, aby zauważalnie zwiększyć wydolność tlenową. Większa wydolność aerobowa oznacza, że możesz dłużej pracować ciężej, zanim wykażesz oznaki zmęczenia.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub wracasz po przerwie, możesz poczuć różnicę, mając tylko 15 minut umiarkowanej intensywności wykonywanej co drugi dzień w ciągu 10 dni. Podczas ostatnich kilku treningów zwiększ czas trwania ćwiczeń, aby w ciągu kilku miesięcy możesz pracować zgodnie z wytycznymi Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom przez co najmniej 150 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności. Ale nie zwiększaj czasu ćwiczeń o więcej niż 10 do 20 procent każdego tygodnia, ponieważ zwiększy to ryzyko kontuzji.
Silniejszy w 10 dni
Zbudowanie wystarczającej ilości mięśni, aby wyglądać na większą i silniejszą, nie nastąpi w ciągu 10 dni. Najwięcej mięśni, jakie możesz zyskać w ciągu tygodnia, to około 1/2 funta, i to przy wspólnym wysiłku, który obejmuje ciężary i dodatkowe kalorie. Jeśli zaczynasz, możesz dość szybko zbudować siłę względną i w ciągu kilku tygodni widać różnice w tonacji mięśni. Ale 10 dni może nie wystarczyć, aby takie wyniki były zauważalne dla każdego oprócz Ciebie.
Rozpocznij trening siłowy, korzystając z ćwiczeń i maszyn, które pomagają utrzymać formę, szczególnie w pierwszym tygodniu lub dwóch. Zajmij się wszystkimi głównymi grupami mięśni za pomocą ćwiczeń złożonych lub wielostawowych, takich jak przysiady, rzuty, wyciskanie klatki piersiowej, loki bicepsa, podnoszenie ramion, przedłużanie tricepsów, rzędy i brzuszki.
Wykonaj jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń. Po 10 dniach przejdź do wolnych ciężarów, korzystając z wskazówek profesjonalisty ds. Fitness, i używaj cięższych ciężarów, gdy możliwe jest wykonanie 12 powtórzeń. Aby uzyskać większe zyski, zwiększ liczbę zestawów i zwiększaj wagę w miarę upływu czasu.
Nie ćwicz siłowo codziennie przez 10 dni i licz na wyniki. Ryzykujesz obrażenia i nie dajesz swojemu ciału czasu na odpoczynek i regenerację. Trening siłowy rozkłada włókna mięśniowe, a jeśli nie dajesz mięśniom czasu na naprawę, nie mogą one stać się silniejsze. Ćwicz mięśnie w niedzielnych dniach - celuj maksymalnie w trzy sesje tygodniowo.
Budowanie wyższych poziomów sprawności
Po ustanowieniu bazy sercowo-naczyniowej w ciągu kilku miesięcy ćwiczenia częściej i z większą intensywnością przyniosą większe korzyści zdrowotne. Jeśli już ćwiczysz umiarkowanie, popraw swoją kondycję, dodając trening interwałowy do dwóch lub trzech treningów cardio w ciągu 10 dni. Obejmuje to naprzemienne krótkie tryby intensywnej pracy z mniejszą intensywnością, taką jak naprzemienne 30 sekund sprintu z 30 sekundami marszu.
Aby poprawić kondycję, struktura komórkowa i pamięć mięśni muszą się dostosować, co zajmuje kilka tygodni. Unikaj wydłużania i intensywnego treningu w ciągu 10 dni, ponieważ zwiększa to ryzyko kontuzji. Wybierz tylko jedną zmienną do zmiany każdego tygodnia. Na przykład możesz zwiększyć intensywność na czas treningu lub ćwiczyć z tą samą intensywnością, ale dodać od 5 do 10 minut do czasu treningu. Próba codziennego wysiłku przy wyczerpującym wysiłku tylko zwiększa ryzyko kontuzji lub wypalenia zawodowego i nie pozwala na poprawę poziomu kondycji.
Zaangażowanie się w skromny program treningu siłowego, aby wzmocnić cię i nabrać prawdziwej „formy”, potrwa ponad 10 dni. Zyskujesz zwężenie, gdy twoje ciało przyzwyczai się do ćwiczeń, więc możesz potrzebować nowych ćwiczeń lub wykonać je w innej kolejności, aby doświadczyć prawdziwego przełomu w fitness. Na przykład obwód, w którym wykonujesz od ośmiu do 10 ćwiczeń w krótkich odstępach czasu dla jednej lub więcej rund, jest jednym ze sposobów mieszania treningu siłowego.
Posprzątaj swoją dietę w 10 dni
10-dniowe oczyszczenie diety może zdziałać cuda, abyś poczuł się lepiej i cieszył się wyższym poziomem sprawności. Wyeliminuj przetworzone produkty spożywcze, takie jak biały chleb, napoje gazowane, frytki, batoniki zbożowe i cukierki. Podczas posiłków pomiń biały ryż, makaron i tłuste kawałki mięsa.
Zamiast tego przygotuj posiłki z włóknistych warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudych białek i zdrowych tłuszczów. Uwzględnij owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne i tłuszcze nienasycone z umiarem. Na przykład na śniadanie miej jajka z warzywami smażonymi na oliwie z oliwek. Na lunch zjedz dużą zieloną sałatkę z ciecierzycy, pestek dyni, oliwy z oliwek i octu balsamicznego. Na obiad zjedz brązowy ryż z smażonym łososiem i brokułami gotowanymi na parze. Do przypraw używaj przypraw, ziół i soku cytrusowego. Pozostań uwodniony dużą ilością wody lub herbaty ziołowej i przekąski na orzechach, świeżych owocach lub jogurcie o niskiej zawartości tłuszczu.
Ta dieta zawierająca całe jedzenie może pomóc w zmniejszeniu nadmiaru retencji płynów, który cię obciąża i sprawia, że czujesz się ospały lub ciężki. Składniki odżywcze wspierają wysoki poziom energii niezbędny do pracy układu sercowo-naczyniowego, a wysokiej jakości białka wspomagają pracę wzmacniającą mięśnie na siłowni.
