Nie wszystkie tłuszcze są dla ciebie złe. Chociaż należy ograniczyć tłuszcze nasycone i trans, tłuszcze nienasycone - w tym wielonienasycone tłuszcze omega-3 i omega-6 oraz tłuszcze jednonienasycone lub tłuszcze omega-9 - są zdrowe z umiarem. Zawieranie co najmniej niewielkich ilości tych tłuszczów w ramach diety o obniżonej kaloryczności może pomóc w bardziej satysfakcjonującym jedzeniu i ułatwić odchudzanie.
Tłuszcze Omega-3
Tłuszcze Omega-3 są niezbędnymi tłuszczami potrzebnymi do rozwoju mózgu, które mogą również pomóc ograniczyć ryzyko chorób serca. Dobre źródła to siemię lniane, orzechy włoskie, łosoś, śledź, tuńczyk, makrela, sardynki i inne tłuste ryby. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie co najmniej 500 miligramów dziennie EPA i DHA, głównych tłuszczów omega-3 występujących w owocach morza.
Zgodnie z badaniem opublikowanym w Appetite w listopadzie 2008 r. Spożywanie dużej ilości tłuszczów omega-3 w diecie może zwiększyć uczucie sytości, ułatwiając schudnięcie i utrzymanie go z dala. tłuszcze omega-3 mogą pomóc w odchudzaniu poprzez zmniejszenie apetytu i zwiększenie spalania tłuszczu, szczególnie w połączeniu z dietą o obniżonej kaloryczności i ćwiczeniami.
Jednak nie wszystkie badania wskazują na korzyści z odchudzania. Na przykład badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition w grudniu 2010 r. Nie wykazało różnic w utracie masy ciała między osobami stosującymi dietę i planem ćwiczeń, które przyjmowały suplementy omega-3 a tymi, którym podawano placebo.
Tłuszcze Omega-6
Tłuszcze Omega-6 są również niezbędne, ale większość ludzi otrzymuje ich więcej niż potrzebuje w swojej diecie. Wysoki stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3, takich jak ten występujący w typowej amerykańskiej diecie, może zwiększać stan zapalny i ryzyko raka, chorób serca i zapalenia stawów. Jeśli próbujesz schudnąć, najlepiej ograniczyć spożycie kwasów omega-6, co może spowodować zatrzymanie wody. Cel 3-1 stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3, zaleca Unity Health System. Tłuszcze te powinny stanowić od 5 do 10 procent całkowitej liczby kalorii w ciągu dnia. Niektóre z głównych źródeł tłuszczów omega-6 obejmują olej sojowy, olej szafranowy i olej kukurydziany.
Tłuszcze Omega-9
Te jednonienasycone tłuszcze nie są niezbędne, ponieważ twoje ciało może je wytwarzać, ale są jednym z najzdrowszych rodzajów tłuszczu. Potencjalnie zwiększają poziom lipoprotein o wysokiej gęstości lub „dobrego” cholesterolu, jednocześnie obniżając poziom lipoprotein o niskiej gęstości lub „złego” cholesterolu. Dieta z umiarkowanymi ilościami tłuszczów jednonienasyconych może pomóc ci zrzucić podobną wagę jak dieta niskotłuszczowa, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób serca z powodu tych korzystnych zmian w poziomie cholesterolu, zgodnie z badaniem opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition w lutym 2004 r.
Większość tłuszczu powinna pochodzić z tłuszczów jednonienasyconych, przy czym tłuszcze te stanowią od 12 do 20 procent całkowitej liczby kalorii, zaleca University of Illinois Extension. Dobre źródła to orzechy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado i oliwki.
Inne uwagi
Chociaż do zdrowej diety jest trochę tłuszczu, nie chcesz go przesadzać. Ogranicz swoje całkowite zużycie tłuszczu do nie więcej niż 20 do 35 procent kalorii. To 44 do 77 gramów w przypadku diety 2000 kalorii. Będziesz także musiał ograniczyć spożycie kalorii, aby schudnąć, zmniejszając od 500 do 1000 kalorii z diety każdego dnia, aby schudnąć w zdrowym tempie 1 do 2 funtów na tydzień. Aby to zrobić, ogranicz słodycze i żywność wysoko przetworzoną, zamiast zmniejszać spożycie zdrowych i stosunkowo niskokalorycznych owoców i warzyw.
