Kiedy wiele osób żyje, liczą kalorie lub węglowodany. Ponieważ zmniejszenie kalorii i węglowodanów może pomóc schudnąć, możesz łatwo pomyśleć, że te dwie rzeczy są podobne. Jednak różnica między węglowodanami a kaloriami jest prosta: kalorie są jednostką energii, a węglowodany są makroskładnikami odżywczymi.
Węglowodany vs. Kalorie
Kalorie to jednostka miary - kalorie mierzą energię, którą twoje ciało może uzyskać z pożywienia lub napoju. Dlatego słyszysz, że większość dorosłych potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, chociaż ilość ta może zostać zmniejszona, gdy ktoś próbuje schudnąć.
Kalorie mogą pochodzić z różnych źródeł, w tym tłuszczów, białek i węglowodanów. Wszystkie trzy są makroskładnikami odżywczymi, głównymi składnikami zdrowej diety. Food and Drug Administration podaje dzienne wartości dla każdego z nich jako 65 gramów tłuszczu, 50 gramów białka i 300 gramów węglowodanów dziennie.
Każdy makroskładnik ma określoną ilość kalorii. W przypadku węglowodanów odpowiada to 4 kaloriom na gram węglowodanów. Białko ma również 4 kalorie na gram, a tłuszcz ma 9 kalorii na gram. Biorąc pod uwagę dzienne wartości, oznacza to, że ludzie powinni spożywać około 1985 kalorii dziennie, składających się z 200 kalorii białka, 585 kalorii z tłuszczu i 1200 kalorii z węglowodanów.
Ostatecznie prawie wszystko, co jesz, zawiera kalorie. Jednak rzeczy, które jesz, nie mogą zawierać węglowodanów. Produkty, które nie zawierają węglowodanów, obejmują produkty bogate w białko, takie jak kurczak, kaczka, wieprzowina i stek, oraz produkty bogate w tłuszcz, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, smalec i inne oleje spożywcze. Ostatecznie porównanie węglowodanów z kaloriami sprowadza się do twoich potrzeb żywieniowych. Chociaż nie można przeżyć, jeśli wyeliminujesz zbyt wiele kalorii, możesz bezpiecznie spożywać zaledwie 20 gramów węglowodanów dziennie, jeśli zwiększysz spożycie innych makroskładników.
Co to są węglowodany?
Węglowodany to wielki termin: chleb, warzywa, owoce, mleko i wiele innych produktów spożywczych zawiera węglowodany. Jeśli jesteś trochę zdezorientowany, dzieje się tak dlatego, że termin węglowodany zasadniczo odnosi się do szerokiej kategorii żywności. Węglowodany mogą być:
- Cukry
- Alkohole Cukrowe
- Skrobie
- Błonnik rozpuszczalny
- Błonnik nierozpuszczalny
Zakładając, że przestrzegasz standardowej diety, cukry i skrobie dostarczają Twojemu organizmowi większości kalorii. Jednak wszystkie te rodzaje węglowodanów przyczyniają się do diety na różne sposoby. Niektóre węglowodany, takie jak błonnik pokarmowy, mają nawet własne wartości dzienne. Food and Drug Administration zaleca spożywanie 25 gramów błonnika pokarmowego (błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego) każdego dnia.
Czasami możesz zobaczyć węglowodany określane w inny sposób: jako węglowodany netto . Węglowodany i węglowodany netto nie są dokładnie takie same, chociaż są podobne. Podczas gdy węglowodan odnosi się do którejkolwiek z jego podgrup, węglowodany netto odejmują niektóre ważne rodzaje węglowodanów, które mogą być ważne dla Twojej diety. Dla dietetyków węglowodany netto zwykle oznaczają węglowodany minus błonnik i alkohole cukrowe, węglowodany, które nie wpłyną na dietę. Jednak w przypadku diabetyków liczenie węglowodanów netto jest bardziej złożone, ponieważ termin ten służy do zarządzania przyjmowaniem insuliny. Diabetycy przede wszystkim odejmują nierozpuszczalne włókna, ale mogą również odejmować niektóre rozpuszczalne błonniki i alkohole cukrowe, w zależności od obecnych ilości.
Mniej węglowodanów na odchudzanie
Większość ludzi, którzy liczą kalorie lub węglowodany, słyszała o dietach niskowęglowodanowych. Diety o niskiej zawartości węglowodanów i ketogenne działają poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów, dzięki czemu organizm spala więcej tłuszczu. Tego rodzaju diety mogą być bardzo pomocne przy odchudzaniu. W takich dietach spożycie węglowodanów może wynosić od 20 do 50 gramów dziennie; znacznie mniej niż 300 gramów węglowodanów, które większość ludzi spożywa codziennie.
Jednak wyeliminowanie tak wielu węglowodanów i utrzymanie innych makroskładników na tym samym poziomie byłoby równoznaczne z bardzo niskokalorycznym spożyciem. Ponieważ większość ludzi spożywa 200 kalorii białka i 585 kalorii z tłuszczu każdego dnia, redukcja węglowodanów o te ilości oznacza, że dostaniesz tylko dodatkowe 80 do 200 kalorii z węglowodanów. To łącznie maksymalnie 985 kalorii: znacznie mniej niż minimalna zalecana ilość.
Chociaż możliwe jest spożywanie tak małej ilości kalorii, raczej nie będzie to dobre dla zdrowia. Aby diety niskowęglowodanowe i ketogenne były funkcjonalne i zdrowe w dłuższej perspektywie, diety te mają na celu zwiększenie spożycia tłuszczu. Ponieważ tylko 5 do 10 procent twojej diety pochodzi z węglowodanów, dieta ketogeniczna może wymagać spożywania aż 60 do 70 procent tłuszczu. Pozostałe 20 do 35 procent diety pochodzi z białka.
Mniej kalorii na odchudzanie
Jeśli pomysł spożywania dużej ilości tłuszczu każdego dnia nie przemawia do ciebie, możliwe jest całkowite zmniejszenie spożycia kalorii i utrzymanie bardziej typowego stosunku makroskładników. Według Harvard Medical School zmniejszenie liczby spożywanych kalorii o 500–1000 kalorii dziennie może pomóc w utracie wagi. Chociaż dokładne kalorie, których potrzebujesz dziennie, mogą się różnić w zależności od takich czynników, jak wiek, płeć i poziom aktywności, większość ludzi powinna spożywać około 1200–1500 kalorii dziennie.
Niektóre diety łączą zmniejszone spożycie kalorii z różnymi proporcjami makroskładników. W rzeczywistości możliwe jest jednoczesne zmniejszenie kalorii i zwiększenie węglowodanów, aby schudnąć. Takie diety są znane jako diety wysokowęglowodanowe i charakteryzują się proporcjami w zakresie od 5 do 18 procent tłuszczu, 9 do 18 procent białka i 64 do 86 procent węglowodanów.
Diety wysokowęglowodanowe zazwyczaj zawierają duże ilości pokarmów roślinnych, które mogą zapewnić zdrowe złożone węglowodany i błonnik. Większość białka będzie pochodzić również ze źródeł roślinnych, takich jak soja lub seitan (gluten pszenny), w celu zmniejszenia zużycia tłuszczów nasyconych. Unika się niezdrowych węglowodanów, takich jak rafinowane węglowodany, przetworzona żywność i żywność z dodatkiem cukrów. Dodatkową zaletą tych diet jest to, że wydają się one promować dłuższe życie i zmniejszać ryzyko chorób związanych z wiekiem, takich jak choroby sercowo-naczyniowe.
