Orzechy były zmorą „zdrowej” diety ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Teraz Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020 zalecają włączenie ich jako części dobrze zaokrąglonej diety. Chociaż kalorie w nerkowcach są wysokie, zawierają różnorodne składniki odżywcze.
Orzechy nerkowca zawierają ważne minerały, przeciwutleniacze i fitosterole i są źródłem zdrowych tłuszczów. Jednak spożywanie więcej niż garści może zmienić korzystną przekąskę w potencjalne źródło dodatkowych kilogramów.
Wskazówka
Orzechy zawierają znaczną liczbę kalorii. Dostaniesz 164 kalorii w 1 uncji orzechów nerkowca.
Policz kalorie w nerkowcach
Jak wszystkie orzechy, kalorie w orzechach nerkowca są wysokie. Według USDA FoodData Central otrzymasz 164 kalorii z jedzenia 1 uncji prażonych suchych orzechów nerkowca. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że uncja prażonych na oleju nerkowców ma prawie dokładnie tyle samo - 163 kalorii. Podczas jedzenia orzechów nerkowca niezbędna jest kontrola porcji. Według Cleveland Clinic, 1 uncja średnich orzechów nerkowca to około 18 orzechów.
Codzienna porcja orzechów może przynieść znaczne korzyści zdrowotne, ale zlekceważysz wszystkie zalety, jeśli przekąska z nerkowca doda wystarczającej ilości kalorii, aby spowodować przyrost masy ciała. Nie wkładaj losowo garści orzechów do ust, nie kontrolując ile jesz. Uwzględnij kalorie z orzechów nerkowca jako część całkowitej liczby kalorii zamiast dodawać je do swojej normalnej diety.
Uważaj na wysoką zawartość tłuszczu
Całkowita liczba kalorii to podstawa utrzymania wagi, ale liczba kalorii z tłuszczu jest kolejnym ważnym czynnikiem dla twojego zdrowia. Według USDA FoodData Central, uncja nerkowca ma 13 gramów całkowitego tłuszczu, co stanowi 117 kalorii.
National Academies of Sciences zaleca spożywanie od 20 do 35 procent całkowitej dziennej ilości kalorii pochodzących z tłuszczów. 1 uncja porcji orzechów nerkowca zawiera 14 gramów tłuszczu. To dużo tłuszczu na niewielką ilość jedzenia, więc upewnij się, że wykorzystujesz je do całkowitego dziennego spożycia.
Z drugiej strony, nerkowce dostarczają przede wszystkim zdrowe nienasycone tłuszcze i nie mają cholesterolu. Według Mayo Clinic około 22 procent tłuszczu w nerkowcach jest nasycone - „zły” rodzaj tłuszczu, który może przyczyniać się do cholesterolu we krwi i chorób serca.
Reszta tłuszczu w nerkowcach składa się z jednonienasyconego i wielonienasyconego tłuszczu. Oba tłuszcze obniżają całkowity cholesterol i pomagają obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości, które są bardziej znane jako „zły cholesterol”.
Ale jednonienasycone tłuszcze oferują jeszcze jedną korzyść: mogą pomóc zwiększyć poziom lipoprotein o wysokiej gęstości lub HDL. Są uważane za dobry cholesterol, ponieważ przenoszą niezdrowe tłuszcze do wątroby, gdzie są wydalane z organizmu.
Policz węglowodany i białka
Orzechy nerkowca zawierają 9 gramów węglowodanów ogółem w porcji 1 uncji. Chociaż nie jest to znacząca ilość - to tylko 3 procent dziennej wartości węglowodanów - orzechy nerkowca zawierają więcej węglowodanów niż jakikolwiek inny orzech.
Orzechy nerkowca zawierają niewielką ilość błonnika pokarmowego - prawie 1 gram na 1 uncję porcji lub 4 procent dziennej wartości - i około 1 gram naturalnego cukru, który jest zawarty w kaloriach dla wszystkich węglowodanów. Pozostałe węglowodany składają się głównie ze skrobi, która jest dużym, złożonym węglowodanem, który pomaga zapobiegać skokom cukru we krwi, ponieważ jest trawiony wolniej niż zwykły cukier, zgodnie z Mayo Clinic.
Jedna uncja porcji nerkowców dostarcza 5 gramów białka - od 5 do 11 procent twoich codziennych potrzeb. Według National Academies of Sciences mężczyźni potrzebują co najmniej 56 gramów białka dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują 46 gramów.
