Regularne ćwiczenia i prawidłowe odżywianie są celami, które każdy powinien mieć, szczególnie jeśli próbujesz kontrolować swoją wagę. Chociaż częstotliwość, intensywność, czas trwania i rodzaj preferowanych ćwiczeń różnią się w zależności od osoby, uczestnictwo w jakiejś formie ustrukturyzowanej aktywności fizycznej co najmniej trzy razy w tygodniu pomoże ci zachować zdrowie i ewentualnie je poprawić. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego nowego schematu ćwiczeń lub diety.
Korzyści zdrowotne
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej doradza dorosłym, aby angażowali się w aktywność fizyczną nie mniej niż trzy dni w tygodniu. Wsparcie dla rekomendacji pochodzi z licznych badań zdrowotnych, zgodnie z publikacją agencji „2008 Physical Activity Guidelines for Americans”. Badania wskazują, że niektóre rodzaje aktywności fizycznej pomagają ludziom zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, niezależnie od wieku, niepełnosprawności, pochodzenia etnicznego, płci lub rasy. Korzyści zdrowotne wynikające z wykonywania odpowiedniej, regularnej aktywności fizycznej obejmują niższe ryzyko wystąpienia depresji, chorób serca, nadmiernego przyrostu masy ciała, niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci.
Ćwiczenia umiarkowane a energiczne
Chociaż każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne, dorośli czerpią więcej korzyści, gdy ćwiczą z umiarkowaną intensywnością przez minimum 150 minut tygodniowo. W wielu przypadkach korzyści zdrowotne rosną, gdy ćwiczysz dłużej niż trzy dni w tygodniu, dłużej niż 150 minut w tygodniu lub intensywniej niż na umiarkowanym poziomie. Energiczne ćwiczenia - na przykład bieganie zamiast chodzenia - zapewniają korzyści zdrowotne porównywalne z umiarkowanymi ćwiczeniami w połowie czasu. Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, dąż do 50 minut umiarkowanej aktywności lub 25 minut energicznej aktywności na trening.
Rodzaje ćwiczeń
Cztery rodzaje ćwiczeń mogą zapewnić korzyści zdrowotne i fitness. Ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze i pływanie, wymagają ciągłego ruchu rytmicznego mięśni przez długi czas. To przyspiesza bicie serca i poprawia wytrzymałość poprzez wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego. Nazywany również treningiem siłowym, ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie, takimi jak pompki i podnoszenie ciężarów, wzmacnia mięśnie, zmuszając je do przeciwstawiania się presji lub ciężaru. Ćwiczenia obciążające lub wzmacniające kości wywierają nacisk na kości, aby poprawić ich wzrost i siłę. Przykłady obejmują działania polegające na uderzeniu w powierzchnię, takie jak skakanka lub szybki marsz. Ćwiczenia rozciągające zwiększają elastyczność podczas utrzymywania pozycji przez 15 do 30 sekund w celu rozciągnięcia każdej dużej grupy mięśni. Zawsze rozgrzej się przed rozciągnięciem.
