Codzienne bieganie sprawi, że będziesz w dobrej formie, ale może również prowadzić do kontuzji. Różnicowanie rutyny i robienie dni wolnych od biegania pomoże ci zadbać o kondycję i zachować zdrowie. Więcej informacji na temat biegania pomoże ci podejmować mądre decyzje dotyczące zdrowia.
: 12 podstawowych wskazówek dla nowych biegaczy
Wskazówka
Bieganie zwiększa wydolność tlenową. Zwiększenie tego wskaźnika sprawności poprawi krążenie i elastyczność. Pomoże ci również lepiej zregenerować się po ćwiczeniach, zgodnie z artykułem z American Council on Exercise z czerwca 2017 r.
Korzyści z biegania
Korzyści z biegania dla organizmu obejmują zwiększenie masy mięśniowej i utratę tkanki tłuszczowej. Autorzy artykułu z fizjologii, żywienia i metabolizmu z sierpnia 2014 r. Kazali 15 kobietom biegać na bieżni co drugi dzień przez sześć tygodni. Wykonanie tego ćwiczenia zwiększyło masę mięśniową o 1, 3 procent i zmniejszyło tkankę tłuszczową o 8 procent. Zwiększyło to również ich wydolność tlenową i prędkość biegu.
Bieganie poprawia również twoje zdrowie psychiczne. Autorzy raportu z grudnia 2012 r. Opublikowanego w Journal of Adolescent Health przetestowali 51 nastolatków i wykazali, że 30 minut codziennego biegu poprawiło koncentrację i nastrój w ciągu kilku tygodni. Te pozytywne efekty mają użyteczność kliniczną, zgodnie z artykułem z czerwca 2018 r. W BMJ Open Sport and Exercise Medicine . Bieganie dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni poprawiło zdrowie psychiczne 46 pacjentów z zaburzeniami nastroju.
Co najważniejsze, autorzy artykułu z sierpnia 2014 r. W czasopiśmie American College of Cardiology zbadali tysiące przypadków i stwierdzili, że biegacze mieli znacznie mniejsze ryzyko śmierci. Ci badacze wykazali, że biegacze byli o 30 procent mniej narażeni na śmierć niż biegacze w okresie 15 lat. Co ciekawe, bieganie powoli przez kilka minut dziennie może zmniejszyć ryzyko śmierci.
Ryzyko codziennego biegania
Autorzy artykułu z lipca i sierpnia 2012 r. W Current Sports Medicine Reports podkreślili, że wykonują odpowiednią ilość biegów. Jeśli nie biegniesz wystarczająco, nie zwiększysz swojej wydolności tlenowej. Jeśli biegniesz za dużo, możesz doznać ostrych obrażeń. Bieganie zwiększa ryzyko zawału serca - szczególnie u osób dopiero rozpoczynających trening. Rocznie ponad 7 milionów ludzi musi szukać pomocy medycznej w przypadku obrażeń związanych z ćwiczeniami.
Codzienne bieganie naraża Cię również na przewlekłe urazy, takie jak zespół pasma biodrowo-piszczelowego, zapalenie ścięgna Achillesa i zapalenie powięzi podeszwy. Zidentyfikowanie czynników ryzyka tych urazów spowodowanych nadużywaniem może pomóc w zapobieganiu im, według przeglądu z września 2017 r. W Czarnogórskim czasopiśmie Sports Science and Medicine . Te czynniki ryzyka obejmują nadmierne siły reakcji podłoża, zbyt dużą pronację stopy lub wewnętrzny obrót bioder.
Twoja historia przeszłych kontuzji i tygodniowy dystans są najlepszymi predyktorami kontuzji, zgodnie z przeglądem medycyny sportowej z sierpnia 2014 r. Jeśli masz historię obrażeń, podejmij dodatkowe środki ostrożności. Praca z fizjoterapeutą lub osobistym trenerem może pomóc znaleźć problemy anatomiczne i niewłaściwą formę.
Zmniejszenie obciążenia pracą może również pomóc uniknąć obrażeń. Trening hipergrawitacyjny oferuje łatwy sposób na osiągnięcie tego celu. Chodzenie z kamizelką obciążeniową zwiększa intensywność treningu, ale bardzo mało obciąża więzadła i ścięgna. Zachowaj czujność w przypadku poważnych obrażeń i zasięgnij porady lekarza, gdy odniesiesz obrażenia.
: 12 błędów, które możesz popełnić
Ile powinieneś biegać?
Autorzy raportu Mayo Clinic z maja 2019 r. Zalecili wykonywanie 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej co tydzień dla większości zdrowych kobiet i mężczyzn. Rozsądnie jest dać wystarczająco dużo czasu na regenerację pomiędzy intensywnymi ćwiczeniami, aby zapobiec kontuzjom i uniknąć wypalenia. Umieszczenie 48-godzinnej przerwy między sesjami powinno dać ci wystarczająco dużo czasu na regenerację.
Dlatego bieganie co drugi dzień przez 40 minut z umiarkowaną intensywnością oferuje świetny sposób na dopasowanie. Wykonanie tej rutyny obniży również ryzyko obrażeń. Jednak bycie zdrowym oznacza nie tylko bieganie. Według American Council on Exercise należy również przeprowadzić trening oporowy i mobilności. Możesz śledzić te działania w dni wolne od biegania.
Nie należy również zaniedbywać diety. Autorzy raportu z sierpnia 2016 r. W Journal of Physiology zasugerowali połączenie ćwiczeń i diety w celu zwalczania chorób i powolnego starzenia się. Uważają, że połączenie ćwiczeń z dietą może również poprawić zdolności poznawcze, takie jak nauka i pamięć.
