Szukasz napojów bogatych w elektrolity? Po pierwsze, upewnij się, że rozumiesz, dlaczego te składniki odżywcze są niezbędne. Elektrolity to minerały przenoszące ładunek elektryczny.
Twoje ciało potrzebuje ich do regulacji funkcji nerwów i mięśni, utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej i równowagi płynów. Elektrolity, takie jak chlorek, potas, sód, magnez i wapń, mogą być tracone przez pot i należy je wymienić w jedzeniu.
Żywność sodowa i chlorkowa
Sód i chlorek - dwa elektrolity tworzące sól kuchenną - są obecne w żywności razem i pomagają utrzymać równowagę płynów dla prawidłowego funkcjonowania komórek.
Żywność zawierająca sód i chlorek obejmuje sól kuchenną, wołowinę, wieprzowinę, sardynki, ser, oliwki, chleb kukurydziany i kiszoną kapustę. Wszystkie przetworzone i konserwowane produkty spożywcze z dodatkiem soli, takie jak wędliny, chipsy i inne przekąski, orzechy, masło, margaryna, majonez i wiele przypraw, zawierają zarówno sód, jak i chlorek.
Ponieważ jednak większość Amerykanów otrzymuje już więcej sodu i chlorków, niż potrzebują, zaleca się, aby nie przekraczać 2300 miligramów sodu dziennie, zaleca American Heart Association.
Pokarmy bogate w potas
Potas znajduje się w wielu owocach i warzywach, zwłaszcza w zielonych liściastych warzywach. Szpinak, rzepa, kapusta i jarmuż, banany, pomidory, pomarańcze, melony, ziemniaki i słodkie ziemniaki, suszone śliwki, rodzynki, groszek i fasola to tylko kilka przykładów. Dobrym źródłem są również substytuty mleka i soli z chlorku potasu.
Minerał ten wspiera prawidłowe funkcjonowanie komórek, reguluje ciśnienie krwi oraz chroni przed utratą kości i kamieni nerkowych. Dieta uboga w potas może powodować łagodne do ciężkich powikłania, od zmęczenia i nietolerancji glukozy do nieprawidłowego rytmu serca, trudności w oddychaniu i problemów sercowo-naczyniowych, jak wskazują National Institutes of Health.
Dzienne zalecane spożycie potasu wynosi 2, 6 grama dla kobiet i 3, 4 grama dla mężczyzn; Wymagania te rosną w czasie ciąży. Rozważ picie napojów bogatych w elektrolity, aby uzyskać więcej potasu w swojej diecie. Najlepiej wybrać marki bez cukru. Jeszcze lepiej, rozważ przejście na wodę mineralną bogatą w elektrolity.
Kluczowe elektrolity w żywności: magnez
Magnez wspomaga rozwój kości i zębów, funkcje nerwów i mięśni oraz syntezę białek. Dostarczenie wystarczającej ilości magnezu w diecie może również chronić przed wysokim ciśnieniem krwi, czynnikiem zwiększającym ryzyko chorób serca. W rzeczywistości ten minerał bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych.
Liściaste warzywa, fasola, orzechy, awokado i płatki owsiane są bogate w magnez. Jeśli jesteś kobietą, weź co najmniej 310 miligramów tego minerału dziennie. Mężczyźni powinni dążyć do 400 do 420 miligramów dziennie, w zależności od ich wieku. Uważaj, że niedobór magnezu może prowadzić do nudności i zmęczenia, skurczów mięśni, niedoborów wapnia i potasu, problemów sercowo-naczyniowych i innych.
Pokarmy bogate w wapń
Twoje ciało wykorzystuje wapń między innymi do tworzenia kości i zębów, krzepnięcia krwi, funkcji mięśni i enzymów oraz rozszerzenia naczyń krwionośnych. Minerał ten znajduje się najczęściej w mleku i produktach mlecznych. Mięso, ryby z kośćmi, takie jak sardynki, a także jajka, wzbogacone płatki śniadaniowe i fasola również zawierają wapń. Możesz również jeść suszone morele, figi, szparagi i warzywa kapustne, aby zwiększyć spożycie wapnia.
Około 99 procent tego minerału jest przechowywane w zębach i kościach, jak zauważa National Institutes of Health. Większość ludzi wchłania tylko około 30 procent wapnia w żywności. Dlatego przyjmowanie suplementów diety lub picie napojów bogatych w elektrolit może pomóc w zapobieganiu niedoborom i utrzymaniu zdrowych kości. National Osteoporosis Foundation ostrzega, że niedobór wapnia może przyspieszyć utratę kości i wpłynąć na gęstość kości.
Napoje bogate w elektrolit mogą pomóc zrównoważyć poziom płynów i elektrolitów. Jednak te napoje niekoniecznie są zdrowe. Wiele marek pakuje dużo cukru, sztucznych barwników spożywczych, syntetycznych aromatów i konserwantów. Poszukaj napoju bez dodatku cukru lub wybierz ekologiczną markę wykonaną ze stewii, naturalnego słodzika.
