Możesz czerpać korzyści zdrowotne z redukcji węglowodanów - takie jak utrata masy ciała i wyrównanie poziomu cukru we krwi - i nadal nadążać za codziennym błonnikiem. Dostawanie dużej ilości błonnika pokarmowego nie jest opcjonalne, jeśli chcesz uzyskać optymalne zdrowie. Twoje ciało zależy od błonnika, aby obniżyć poziom cholesterolu, utrzymać ruch przewodu pokarmowego i wyżywić dobre bakterie w jelitach. Dieta niskowęglowodanowa nie zaszkodzi spożyciu błonnika, jeśli umieścisz w menu kilka kluczowych potraw, takich jak jagody, warzywa liściaste i orzechy.
Trzy jagody o niskiej zawartości węglowodanów
Dwie najlepsze owoce, maliny i jeżyny, zawierają 8 gramów błonnika w 1 szklance porcji. Jeśli policzysz węglowodany netto - suma węglowodanów minus włókno - obie opcje kończą się zaledwie 7 gramami węglowodanów netto. Możesz również iść z truskawkami, które mają 3 gramy błonnika i 10 gramów węglowodanów netto w porcji 1 szklanki. Węglowodany, które dostaniesz z tych jagód, działają dobrze w diecie niskowęglowodanowej, ale wypełnią około połowy dziennego budżetu węglowodanów, jeśli stosujesz bardziej restrykcyjną dietę niskowęglowodanową.
Wszystkie trzy jagody są doskonałym źródłem przeciwutleniającej witaminy C, która utrzymuje układ odpornościowy, kości i skórę w zdrowiu. Zapewniają również duży zastrzyk innego przeciwutleniacza - manganu. Przeciwutleniacze neutralizują reaktywne cząsteczki w twoim ciele, zanim zdążą uszkodzić zdrowe komórki.
Warzywa zielone o wysokiej zawartości błonnika
Surowe warzywa są świetne, ale dostaniesz więcej błonnika z gotowanych warzyw. Dzieje się tak, ponieważ kurczą się podczas gotowania, dzięki czemu można zmieścić więcej w miarce. Jedna szklanka surowego szpinaku lub zieleniny zawiera 1 gram błonnika. Ugotuj te warzywa, a ich zawartość błonnika w filiżance wzrośnie do 8 gramów dla collardów i 4 gramów dla szpinaku. Kiedy napijesz się filiżanki surowej zieleni, dostaniesz zaledwie 1 gram netto węglowodanów i tylko 3 gramy węglowodanów netto w filiżance gotowanej zieleni.
Gotowane serca karczocha dostarczają 7 gramów błonnika w 1/2 szklanki, ale dostaniesz około 3 gramów błonnika w tej samej porcji gotowanych brokułów i brukselki. I bez względu na to, który z trzech wybierzesz, ta porcja 1/2 szklanki zawiera tylko 3 gramy węglowodanów netto. Podobnie jak jagody, te warzywa są dobrym źródłem witaminy C. Promują również mocne kości z dużą ilością witaminy K, a wraz z folianami wspierają metabolizm białka i DNA.
Orzechy i nasiona działają w małych ilościach
Dobra wiadomość - możesz dodać chrupki do swojej diety i jednocześnie zwiększyć spożycie błonnika. Prażone ziarna sezamu stanowią doskonały wybór, ponieważ zawierają 5 gramów błonnika i tylko 4 gramy węglowodanów netto w porcji 1 uncji. Prażone nasiona dyni mają również 5 gramów błonnika w 1 uncji, ale dostaniesz podwójną ilość węglowodanów.
Orzechy też są w menu. Jedna uncja porcji migdałów zawiera 4 gramy błonnika, a pistacje, orzechy laskowe i orzechy pekan mają po 3 gramy. Wszystkie mają mało węglowodanów, ale pekany świecą zaledwie 1 węglowodanem netto. Z 2 węglowodanami, orzechy laskowe i migdały nie są daleko w tyle, a pistacje dostarczają 5 węglowodanów netto na uncję.
Twoje serce skorzysta z tłuszczów obniżających poziom cholesterolu w orzechach i nasionach, ale pamiętaj, że łatwo jest jeść zbyt dużo. Aby upewnić się, że nie przesadzisz z budżetem węglowodanów, zmierz swoje porcje lub po prostu użyj orzechów i nasion jako dodatków.
Wskazówki dotyczące przygotowania do wzmocnienia włókna
Większość dorosłych otrzymuje zaledwie 17 gramów błonnika dziennie, a zalecane dzienne spożycie to 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Łącz pokarmy bogate w błonnik z innymi źródłami białka i tłuszczu, aby nasycić dietę o niskiej zawartości węglowodanów większą ilością błonnika.
Posyp sezamem lub prażonymi pestkami dyni sałatkę lub dodaj do gotowanego szpinaku lub brokułów. Zmiksuj nasiona sezamu w pastę i użyj go do zrobienia humusu lub sosu sałatkowego. Większość ludzi kojarzy maliny i jeżyny ze słodkimi deserami, ale można je zmieszać z winegretem do sałatki lub użyć jako polewy do kurczaka. Wystarczy połączyć jagody z octem balsamicznym, odrobiną oliwy z oliwek, szalotką i przyprawami, takimi jak świeży imbir, a następnie skropić kurczakiem. Stwórz szybki, bogaty w błonnik posiłek, smażąc brokuły, szpinak i nasiona sezamu lub pekan i serca karczocha.
