Tofu jest wszechstronnym, niedrogim źródłem białka roślinnego, co czyni go podstawą wielu diet wegetariańskich. Tofu, znane również jako skrzep fasoli, pochodzi ze zsiadłego mleka sojowego, które zostało odsączone, sprasowane w blok i schłodzone. Jest stosunkowo niskokaloryczny i nie zawiera cholesterolu i minimalnej ilości tłuszczów nasyconych, szczególnie w porównaniu do większości źródeł białka dla zwierząt. Dopóki trzymasz się zdrowych metod przygotowywania, tofu nie tuczu i stanowi doskonały dodatek do każdej diety.
Korzyści odżywcze Tofu
Kup tofu w opakowaniach chłodniczych lub w szczelnych pojemnikach, które muszą być schłodzone dopiero po otwarciu. Wybierz kremowe miękkie tofu, które ma wysoką zawartość wody, do stosowania w sosach, deserach, koktajlach i sosach sałatkowych. Twarde i wyjątkowo twarde tofu mają niższą zawartość wody i łatwiej utrzymują swój kształt; używaj tych wersji do pieczenia, opiekania i grillowania lub smażenia w kostce na patelni.
Miękkie tofu zawiera 61 kalorii na porcję 3, 5 uncji i zawiera prawie 4 gramy tłuszczu, z czego pół grama jest nasycone. Zawiera również 2 gramy węglowodanów i prawie 7 gramów białka i oferuje 11 procent dziennej wartości wapnia, 6 procent żelaza i 11 procent kwasu foliowego. 3, 5 uncja porcji twardego tofu zapewnia 70 kalorii, 4 gramy tłuszczu - nieco mniej niż gram jest nasycony - około 2 gramów węglowodanów i 8 gramów białka. Oferuje więcej wapnia i żelaza, odpowiednio 20 procent i 9 procent DV, ale zaledwie 5 procent kwasu foliowego.
Metoda gotowania określa, czy jest to tucz
Smaż tofu z minimalną ilością oleju i dużą ilością świeżych warzyw lub zmiksuj w koktajl owocowy. Po stronie przyprawy użyj go zamiast majonezu, aby zagęścić sos sałatkowy. Wszystkie te preparaty uzupełniają dietę, która kładzie nacisk na kontrolę wagi.
Jednak nie wszystkie sposoby gotowania tofu są przyjazne dla diety. Smażone tofu, które często pojawia się w przepisach azjatyckich lub wegetariańskich, przynosi liczbę kalorii w 3, 5 uncji służącej do 271, a zawartość tłuszczu do 20 gramów, z czego 3 gramy są nasycone. Smażenie tofu zmniejsza zawartość wody w tofu, więc inne wysokiej jakości składniki odżywcze stają się skoncentrowane, a Ty otrzymujesz 17 gramów białka i 37 procent DV dla wapnia i 27 procent dla żelaza.
Używanie tofu do deserów, takich jak sernik i budyń, może zmniejszyć kalorie i tłuszcz z oryginalnych przepisów. Ale nie zapominaj, że desery mogą nadal zawierać takie składniki, jak słodziki, czekolada i dodane tłuszcze, które mogą powodować ich tuczenie, jeśli są spożywane w nadmiarze.
Fitoestrogeny w Tofu
Ponieważ tofu jest wytwarzane z soi, zawiera fitoestrogeny zwane izoflawonami. Podobną strukturą do żeńskiego hormonu estrogenu izoflawony są czasami zalecane kobietom, które wchodzą w menopauzę, a ich naturalna produkcja estrogenu spowalnia. Izoflawony sojowe mogą pomóc złagodzić objawy związane z redukcją estrogenu, takie jak uderzenia gorąca i wahania nastroju.
Jak podaje Linus Pauling Institute, dieta zawierająca umiarkowane ilości produktów sojowych, takich jak tofu, wydaje się bezpieczna, ale bezpieczeństwo spożywania izoflawonów sojowych w postaci suplementów przez długi czas nie jest znane. Fitoestrogeny nie powodują bezpośrednio przyrostu masy ciała; niepokojące mogą być inne potencjalne skojarzenia z rakiem piersi i zaburzeniami hormonalnymi. Aby zmaksymalizować pozytywne właściwości produktów sojowych, wybierz produkty pełnoziarniste - takie jak tofu - niż te z dodatkiem białka sojowego, zauważa artykuł z 2010 r. Opublikowany w „Frontiers in Neuroendicrinology”.
Włączanie Tofu do diety
W przeciwieństwie do wielu wegetariańskich źródeł białka, takich jak fasola i orzechy, soja jest kompletnym białkiem. Oznacza to, że zawiera wszystkie aminokwasy w odpowiednich proporcjach, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować - podobnie jak mięso, jaja, nabiał, ryby i drób. Soja w postaci tofu może być pomocna we wspieraniu wzrostu i naprawy mięśni po spożyciu po treningu. Te pozytywne efekty są podobne do białek serwatkowych, donosi przegląd opublikowany w wydaniu Journal of Canadian Chiropractic Association z 2009 roku.
Tofu jest praktycznie bez smaku, ale pochłania przyprawy, słodziki i przyprawy. Użyj go, aby zwiększyć kremowość i zawartość białka w koktajlu zrobionym ze świeżych owoców i mleka migdałowego; namocz go w ulubionej marynacie mięsnej i podawaj na bułce pełnoziarnistej; lub kostki grillowane doprawione świeżym imbirem, sosem sojowym i szalotkami do wrzucenia do sałatki.
