Prostnica udowa, jeden z czterech mięśni czworogłowych, znajduje się na przedniej, środkowej części nogi. Wspomaga Twój ruch za każdym razem, gdy kopiesz piłkę, rozkładasz kolana lub kucasz. Ćwiczenia dla odbytnicy udowej wzmacniają nogi, zwiększając możliwości sportowe i przyczyniając się do poprawy wyglądu fizycznego i składu ciała. W przypadku ziaren siłowych wykonuj ćwiczenia dla odbytnicy udowej dwa lub trzy razy w tygodniu.
Back Against the Wall
Izometryczne przysadziste ścianki tonują i warunkują quady. Stań plecami do ściany. Podnieś podbródek równolegle do podłogi i idź stopami do przodu o 24 cale. Nie idź tak daleko, jeśli dolna część pleców spadnie ze ściany. Ułóż kolana nad kostkami i skieruj obie stopy do przodu. Napnij mięśnie brzucha. Zsuń się plecami po ścianie, zginając kolana podczas schodzenia. Zatrzymaj się, gdy twoje quady znajdą się równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund, a następnie przepchnij pięty i wstań. Przytrzymaj ważoną piłkę, aby zwiększyć intensywność.
Przejdź swoją drogę do silnych quadów
Skaczące rzuty są ćwiczeniem plyometrycznym, które buduje moc i siłę w twoich quadach, ścięgnach i pośladkach. Stań prosto i rozstaw stopy na odległość bioder. Wyciągnij prawą nogę z tyłu i unieś palce. Ułóż lewe kolano i lewą kostkę. Zegnij lewą nogę o 90 stopni, jednocześnie opuszczając prawe kolano w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, zanim kolano zetknie się z podłogą, przepchnij lewą piętę, przeskocz obie stopy do góry i zmień ich pozycję. Teraz, gdy prawa stopa znajduje się z przodu, a lewa noga jest wyciągnięta, odzyskaj równowagę i wykonaj kolejny skok z wyskoku. Kontynuuj przełączanie pozycji nóg po każdym rzucie. Wykonaj od 8 do 15 rzutów, zatrzymując się, gdy zmęczą cię nogi.
Wyłącz je
Zmierz się ze swoimi quadami za pomocą pulsujących przysiadów. Stań prosto, zegnij lekko kolana i rozstaw stopy nieco szerzej niż odległość od ramion. Obróć palce o 45 stopni i połóż dłonie na biodrach. Takie umieszczenie stopy aktywuje również wewnętrzne uda. Wyciągnij tyłek za siebie i ułóż kolana nad kostkami. Opuść biodra, zatrzymując się, gdy quady znajdą się równolegle do podłogi. Zatrzymaj się, unieś biodra o dwa cale, a następnie opuść je. Pulsuj 15 razy, przebij pięty i wstań.
Weź ich nisko
Chodzące przysiady boczne wzmacniają quady, pośladki i biodra. Stań prosto i ustaw stopy nieco szersze niż szerokość bioder. Wyrównaj kolana i kostki, wysuń tyłek za siebie i połóż dłonie na biodrach. Opuść biodra w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy nogi utworzą kąt 90 stopni. Pozostań w przysiadu i ustaw prawą stopę na prawo na sześć cali. Podążaj lewą stopą, zachowując szerokość bioder między stopami. Zrób 10 kroków w prawo, a następnie 10 kroków w lewo. Pchnij pięty i wstań.
