Obrzęk kostek jest spowodowany gromadzeniem się płynu wokół stopy i kostki. Najczęstsze przyczyny obrzęku kostki obejmują uraz, wiek, ciążę, przedłużoną pozycję stojącą i długie jazdy lub loty. Ćwiczenie spuchniętych kostek może pomóc wypompować nadmiar płynu i zmniejszyć obrzęk.
Izometryczny w górę i w dół
Izometryczne ćwiczenia kostki mają na celu przepływ krwi, przywrócenie zakresu ruchu i zmniejszenie obrzęku kostki. Unikaj obracania się na boki, jeśli nadal odczuwasz ból związany ze skręceniem kostki. Zacznij od siedzenia na podłodze lub na krześle, aby móc prosto wyciągnąć nogę. Naprzemiennie skieruj kostkę jak najdalej i jak najdalej, utrzymując każdą skrajną pozycję przez jedną sekundę i powtórz każdy kierunek co najmniej 15 razy.
Izometryczne wejście i wyjście
Ćwiczenie „in-and-out” to kolejne ćwiczenie izometryczne na kostkę. Unikaj tego ruchu, aż staw będzie wolny od bólu, jeśli skręciłeś kostkę. Rozpocznij w pozycji siedzącej na podłodze lub na krześle z wyciągniętą przed siebie nogą. Obróć kostkę z każdej strony tak daleko, jak to możliwe, kierując ją do środka, a następnie na zewnątrz i utrzymując skrajną pozycję przez jedną sekundę z każdej strony. Na przemian w każdym kierunku, aż wykonasz co najmniej 15 powtórzeń w obie strony.
Ćwiczenia równowagi i chybotania
Ćwiczenia równowagi i kołysania są zaprojektowane tak, aby zmusić kostkę do wykonania większej pracy w celu wsparcia ciała, co z kolei zwiększa zakres ruchu i zmniejsza gromadzenie się płynu. Zacznij od stania przy ścianie lub krześle i stania na jednej nodze przez 30 sekund podczas korzystania z krzesła, aby pomóc utrzymać równowagę. Deska wahliwa to niestabilna i obracająca się deska, która zmusza kostki do ruchu, aby ustabilizować deskę. Najlepiej jest używać deski siedzącej, dopóki nie zyskasz siły i doświadczenia z urządzeniem. Zacznij od siedzenia na krześle ze zgiętymi kolanami pod kątem 90 stopni. Przesuń stopy do przodu i do tyłu na planszy, aby kostka się poruszyła. W miarę postępów możesz zacząć poruszać się na boki i okrężnymi ruchami, aby jeszcze bardziej zwiększyć elastyczność.
Podniesienia pięty i palców stóp
Podnoszenie pięt i palców to ćwiczenia łydek, ale ponieważ wymagają poruszenia kostki, mogą pomóc pozbyć się obrzęku w okolicy kostki. Zacznij od ruchów siedzących i przechodź do podwyżek stojących, gdy będziesz silniejszy. Aby podnieść piętę, po prostu usiądź z kolanami pod kątem 90 stopni i stopami płasko na podłodze. Podnieś pięty z ziemi tak wysoko, jak to możliwe i przytrzymaj szczytową pozycję przez dwie sekundy, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jedno powtórzenie. Aby wykonać podnoszenie palców, zacznij w tej samej pozycji i unieś palce u stóp tak wysoko, jak tylko możesz, próbując dotknąć palcami stóp łydek. Przytrzymaj wysoką pozycję przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jedno powtórzenie.
