Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego osoby jedzące śniadanie zwykle poprawiają wydajność, pamięć i koncentrację w ciągu dnia w porównaniu z tymi, którzy opuszczają śniadanie. Ponadto spożywanie zdrowego śniadania może pomóc w kontroli wagi. Śniadanie w formie bufetu może wydawać się świetnym sposobem na zadowolenie całej rodziny i zachęcenie wszystkich do zjedzenia śniadania. Jeśli jednak nie będziesz ostrożny, możesz łatwo przejąć kontrolę i zużyć setki dodatkowych kalorii.
Owoce i Sok Owocowy
Wybierz całe świeże owoce lub sałatki owocowe, ponieważ oba są źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych, w tym witaminy C, kwasu foliowego, potasu i błonnika pokarmowego. Większość owoców to niskokaloryczne, niskotłuszczowe opcje. Uważaj na syropowate polewy owocowe, ponieważ zwykle zawierają dużo dodanego cukru.
Picie 100-procentowego soku owocowego może być również zdrową opcją podczas śniadania w formie bufetu. Pamiętaj tylko, aby nie spożywać więcej niż jednej małej szklanki, ponieważ kalorie mogą szybko się sumować. W soku owocowym brakuje błonnika znajdującego się w świeżych owocach, więc nie pomoże ci to być tak długo sytym.
Jajka i inne chude białka
Białka jaja są beztłuszczowe i wolne od cholesterolu, podczas gdy żółtko jaja zawiera dużą ilość cholesterolu (Odnośnik 4). Wiele bufetów śniadaniowych ma stację omletową, która na życzenie przygotuje omlet z białej jajka. Załaduj warzywa i pomiń kiełbasę, bekon i ser. Nawet całe jaja mogą być nadal dobrym wyborem, ponieważ żółtko jest doskonałym źródłem choliny. Spróbuj ograniczyć się do jednego całego jajka, ale możesz spożywać dodatkowe białka. Zamiast boczku lub kiełbasy wybierz chudą szynkę lub boczek kanadyjski, aby zaspokoić głód.
Chleby i Zboża
Wybierz pełnoziarniste produkty śniadaniowe, takie jak płatki owsiane, 100% pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe, a także musli, jeśli to możliwe. Całe ziarna dostarczają więcej błonnika niż ich rafinowane odpowiedniki. Uważaj na muesli; może się to wydawać zdrową opcją, ale często jest wypełnione kaloriami z dodanych cukrów i tłuszczu. Pomiń ciasta, babeczki i rogaliki, ponieważ są bogate w mniej zdrowe tłuszcze.
Mleczarnia
Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, ponieważ są one dobrym źródłem chudego białka. Produkty mleczne są również bogate w wapń, potas i witaminę D. Dobre opcje obejmują beztłuszczowy jogurt, odtłuszczone mleko lub 1 procent mleka oraz beztłuszczowy twaróg. Inne produkty mleczne, w tym pełne mleko, śmietana i ser, zawierają dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu, co może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Regularne spożywanie dużych ilości tłuszczów nasyconych może zwiększyć LDL, „zły” cholesterol, poziom we krwi, zwiększając ryzyko chorób serca.
Przyprawy i Pasty
Twaróg i dżemy stanowią doskonałą alternatywę dla masła do smarowania tostów. Zamiast zwykłego syropu używaj świeżych jagód lub syropów bezcukrowych. Przyprawy i produkty do smarowania mogą zmienić zdrowy posiłek w wysokokaloryczny.
Małe porcje
Podczas śniadania w formie bufetu kluczowe znaczenie ma monitorowanie wielkości porcji. Podejmując decyzję, ile artykułów żywnościowych należy umieścić na talerzu, pamiętaj, że połowa talerza powinna zawierać owoce lub warzywa, ćwierć ziarna lub warzywa skrobiowe, a ostatnia ćwiartka powinna zawierać białko. Wybierz też mniejszy talerz wielkości przystawki, ponieważ większe talerze zachęcają do przejadania się. Siedzenie z dala od stołu w formie bufetu może pomóc w kontrolowaniu chęci odbywania wielu podróży do linii w formie bufetu.
