Baleriny często wydają się tańczyć w powietrzu. Niemniej jednak balet jest fizycznie wymagający zarówno dla tancerzy, jak i mężczyzn. Tak jak tancerze płci męskiej potrzebują silnych ramion, nóg i pleców do wykonywania podnośników i skoków, tak baleriny wymagają silnych mięśni dolnej części ciała, aby wykonywać eleganckie zwroty, poślizg i pozy. Ćwiczenia treningowe pozwalają balerinom rozwinąć wystarczającą ogólną siłę mięśniową bez zwiększania objętości poszczególnych mięśni.
Niska rezystancja, wysoka powtarzalność
W wydanym w sierpniu 1990 roku wydaniu „Journal of Strength and Condition Research” Margaret Stalder i jej koledzy opisali dziewięciotygodniowe badanie, w którym siedem tancerek baletowych uczestniczyło w postępowych ćwiczeniach treningu siłowego zaprojektowanych z myślą o mięśniach w dolnej części ciała. We wcześniejszych badaniach Stalder opisywał te ćwiczenia na przemian między ćwiczeniami o niskiej oporności, ćwiczeniami o dużej powtarzalności i treningiem siłowym o średniej oporności w połączeniu z regularnym treningiem tanecznym. Każda sesja treningu siłowego trwała od 30 do 40 minut. Tancerze wykonywali ćwiczenia treningu siłowego na maszynie Universal Gym.
Grupa treningu siłowego wykazała ponad 15-procentową poprawę siły przywodziciela, 6, 6-procentową poprawę elastyczności bocznej bioder i prawie 50-procentową poprawę siły beztlenowej. Wykazali także mierzalną poprawę wytrzymałości mięśniowej, precyzji i ogólnej techniki. Jednocześnie kobiety nie powiększały się i - w rzeczywistości - nie wykazały znacznego wzrostu obwodu kończyn.
Ćwiczenia izometryczne
Ćwiczenia izometryczne polegają na wspieraniu ciężaru własnego ciała przy wykonywaniu minimalnych rzeczywistych ruchów. Wiele ćwiczeń izometrycznych nie wymaga innego sprzętu; z innymi balansujesz się z krzesłem lub naciskasz na ścianę. Każde ćwiczenie wymaga tylko niewielkich ruchów ukierunkowanej części ciała - pomyśl o centymetrach jednocześnie. Według osobistego trenera Mike'a Mejia napięcie utrzymywania mięśni w ustalonej pozycji wzmacnia mięśnie. Pompki ścienne rozwijają mięśnie ramion i ramion, a loki celują w mięśnie rdzenia brzucha. Kilka ćwiczeń izometrycznych pomaga tancerzom rozwinąć długie i szczupłe, ale mocne nogi i dolne części ciała - częściowo składane, wysokie V, szerokie drugie, frekwencja na stojąco, równoległe wyprostowanie i zwijanie nożyczek.
Trening siłowy a powiększanie
Wiele kobiet boi się treningu siłowego, ponieważ nie chce się przybierać na wadze tak, jak robią to kulturyści. Większość kobiet nie ma budowy ciała niezbędnej do budowy dużych mięśni, ponieważ produkują one znacznie mniej testosteronu niż mężczyźni. Jednak mezomorfy, osoby o budowie mięśniowej, mogą doświadczać większego rozwoju mięśni niż ektomorfy, które są ogólnie szczupłe, lub endomorfy, które mają tendencję do przenoszenia większej ilości tkanki tłuszczowej, stwierdza American Council on Exercise (ACE).
ACE sugeruje, że aby zwiększyć wytrzymałość zamiast zwiększać masę ciała, skoncentruj się na przemieszczaniu mniejszej masy ciała i wykonywaniu większej liczby powtórzeń przy konwencjonalnym treningu siłowym. Wykonuj zrównoważone ćwiczenia, na przykład łącząc ćwiczenia wzmacniające plecy z treningiem oporu brzucha, aby uniknąć problemów z postawą. Stretching Institute podkreśla, że mięśnie ścięgien, brzucha i mięśnia czworogłowego szczególnie przydają się w treningu siłowym. Wykonaj jeden zestaw powtórzeń, aby uzyskać największą korzyść wzmacniającą mięśnie. Używaj wystarczającej masy, aby mięśnie były zmęczone po 12–15 powtórzeniach, ale nie tak bardzo, abyś mógł wykonać tylko jedno lub dwa powtórzenia.
