Mięso, drób i owoce morza są jednymi z lepszych źródeł cynku, ale wegetarianie mogą osiągnąć zalecaną dietę w wysokości 8 miligramów dziennie dla kobiet i 11 miligramów dziennie dla mężczyzn, jedząc różnorodne ziarna, ziarna, produkty mleczne, orzechy i nasiona. Jednak cynk z żywności pochodzenia roślinnego nie jest tak dobrze wchłaniany, jak cynk z żywności pochodzenia zwierzęcego, więc wegetarianie mogą potrzebować do 50 procent więcej cynku, aby zaspokoić swoje potrzeby, zgodnie z Office of Supplements Supplements.
fasolki
Fasola jest jednym z lepszych źródeł cynku dla wegetarian. Filiżanka puszkowanej wegetariańskiej fasoli zapewnia 5, 8 miligrama cynku, filiżanka konserwy białej fasoli zawiera 2, 9 miligrama, a filiżanka gotowanej ciecierzycy lub gotowanej soczewicy daje 2, 5 miligrama. Jeśli robisz fasolę od zera, namaczanie fasoli przez noc lub przez co najmniej kilka godzin pomoże ciału w przyswajaniu cynku, ponieważ pomaga ograniczyć wiązanie cynku przez związek zwany fitynianem. Pozwolenie fasoli na kiełkowanie przed użyciem dodatkowo zwiększa wchłanianie cynku.
Ziarna
Ziarna mogą również pomóc wegetarianom zaspokoić ich zapotrzebowanie na cynk. Filiżanka gotowanego płatka owsianego zawiera 2, 3 miligrama cynku, a szklanka gotowanego dzikiego ryżu daje 2, 2 miligrama. Moczenie ryżu lub innych ziaren przed ich ugotowaniem i stosowanie produktów z kiełków i produktów z zaczynu, takich jak chleb, zamiast produktów przaśnych, takich jak krakersy, da ci najwięcej cynku. Drożdże w produktach z zakwaszonego ziarna pomagają rozkładać fityniany w ziarnach. Niektóre gotowe do spożycia płatki śniadaniowe są wzbogacone, aby zaspokoić część lub całość codziennych potrzeb cynku.
Orzechy i nasiona
Uncja orzeszków piniowych przybliży cię o 1, 8 miligrama do codziennych potrzeb cynku. Nerkowce prażone na sucho dostarczają 1, 6 miligrama cynku na uncję, orzechy pekan zawierają 1, 3 miligrama na uncję, a orzechy brazylijskie mają 1, 2 miligrama na uncję. Możesz namoczyć, a następnie odwodnić orzechy, aby obniżyć ich zawartość fitynianu i uczynić cynk bardziej dostępnym do wchłaniania.
Nabiał
Wegetarianie, którzy spożywają produkty mleczne, mogą uzyskać część lub całość cynku z tych produktów, które nie zawierają fitynianu wiążącego cynk, jak większość innych wegetariańskich źródeł cynku. Filiżanka częściowo odtłuszczonego sera ricotta zapewnia 3, 3 miligrama cynku, 8 uncji zwykłego beztłuszczowego jogurtu zawiera 2, 2 miligrama, a uncja szwajcarskiego sera daje 1, 2 miligrama.
