Nawet najmniejsze poprawki w ćwiczeniu mogą drastycznie zmienić sposób, w jaki wpływa na twoje ciało, a rozwijanie nie jest wyjątkiem. Rozwijanie lat odbywa się przy zgiętych ramionach, a rozwijanie z prostymi ramionami odbywa się - jak się domyślacie - z prostymi ramionami. Ta niewielka różnica w technice powoduje radykalne przesunięcie mięśni, których używasz do każdego ćwiczenia.
Przejrzyj Lat Pulldown
Aby wykonać konwencjonalne menu rozwijane, usiądź przy maszynie do ćwiczeń, chwyć rączkę przypominającą drążek do podciągania i pociągnij drążek do klatki piersiowej. Jest powszechnie stosowany jako alternatywa dla podciągania lub podciągania, ponieważ możesz dostosować ilość używanego ciężaru, podczas gdy w podciąganiu lub podciąganiu musisz pracować z własną masą ciała.
Pulldown z prostym ramieniem
W menu rozwijanym z prostym ramieniem stań prosto przed maszyną kablową z mocowaniem prostym. Chwyć rączkę dłońmi skierowanymi w dół i popchnij drążek jak najdalej, utrzymując łokcie całkowicie prosto. Niektóre z tych samych mięśni są używane jak w rozwijanym menu, a niektóre są inne. Latissimus dorsi jest nadal jednym z głównych używanych mięśni, ponieważ rozciąga twoje ramię.
Mięśnie używane w obu
Oba ćwiczenia aktywują niektóre z tych samych głównych grup mięśni pleców.
1. Latissimus Dorsi
Rozwijanie lat i rozwijanie prostego ramienia są ćwiczeniami rozciągającymi ramiona, które przede wszystkim działają na latissimus dorsi, który jest największym mięśniem w górnej części ciała. Mięsień rozciąga się od dolnej części pleców do środka kręgosłupa i na ramię, gdzie się przyczepia.
W menu rozwijanym łaty pracują ciężej, jeśli używasz szerszego uchwytu. W menu rozwijanym z prostym ramieniem najlepiej sprawdza się wąski uchwyt. Menu rozwijane będzie działać bardziej, ponieważ możesz użyć większej masy. W rozwijającym się prostym ramieniu inne mięśnie, takie jak twój triceps, rozejdą się, zanim zrobią to twoje łaty.
2. Tylna część naramiennika
Tylna część naramiennika, część dużego mięśnia pokrywającego twoje ramię, przyczynia się do rozwijania lat i rozwijania prostego ramienia. Mięsień ten znajduje się z tyłu ramienia i pomaga pociągnąć rękę w dół i do tyłu podczas ruchu. Pomaga prostownikowi w wyciągnięciu ramienia, co pomaga obniżyć ciężar w obu ćwiczeniach. Używa się go częściej w rozwijanym menu rozwijanym niż w rozwijanym z prostym ramieniem, ponieważ ramiona przesuwają się na bok podczas zsuwania.
3. Teres Major
Oba ćwiczenia wykorzystują mniejszy mięsień zwany teres major, niewielki mięsień, który rozciąga się od dolnej części łopatki do boku ramienia. Pomaga rozciągnąć ramię, podobnie jak dolna i tylna część naramiennika, ale jest to najsłabszy mięsień spośród wszystkich trzech.
4. Triceps
Twoje mięśnie trójgłowe, mięśnie w dolnej części ramienia, odgrywają dużą rolę w rozwijaniu rozwijanym z prostym ramieniem, ale nie tak bardzo w rozwijanym rozwijaniu. W menu rozwijanym z prostymi ramionami utrzymują łokcie wyprostowane podczas całego ruchu i pomagają ci ściągać ramiona w dół, pomagając łatom. Pomagają ci również w rozwijaniu lat, ale nie pracują prawie tak ciężko, ponieważ łokieć jest zgięty, a nie wyciągnięty.
Mięśnie wyjątkowe dla Lat Pulldown
Rozwijanie lat angażuje więcej mięśni niż rozwijanie z prostymi ramionami. Miej to na uwadze, umieszczając ćwiczenie w planie treningowym.
1. Trapezius
Kiedy pociągasz drążek w dół, używasz dolnej części trapezu, który jest dużym mięśniem, który łączy się z szyją, łopatkami, kręgosłupem i ramionami. Składa się z trzech części: górnej, środkowej i dolnej. Dolna część pomaga sprowadzić łopatki w dół i razem, co jest ważną częścią rozwijanego lat.
2. Biceps
W późniejszym rozwijaniu łokcie wyginają się podczas opadania. Mięśnie, które powodują zginanie łokci, to biceps, mięsień, który znajduje się z przodu ramienia. Ten mięsień jest bardziej aktywny, gdy wykonujesz rozwijane połączenie z dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Infraspinatus
Spośród czterech mięśni mankietu rotatora, ten, który najbardziej przyczynia się do rozwijania lat, to infraspinatus. Mięsień ten znajduje się z tyłu łopatek i rozciąga się od części najbliższej kręgosłupa aż do ramienia. Obraca twoje ramię na zewnątrz, co oznacza, że nie ma większego wpływu na rozwijanie lat, ale odgrywa pewną rolę.
Mięśnie unikalne dla Pulldown z prostymi ramionami
Menu rozwijane z prostym ramieniem angażuje mięśnie brzucha, czego nie można uzyskać w przypadku rozwijania lat.
1. Abs
Gdy pociągasz drążek w dół, ciężar naciska na ciebie. Oznacza to, że musisz walczyć, aby pozostać w pozycji wyprostowanej. Jeśli tego nie zrobisz, ciężar zmusi cię do odchylenia do tyłu, co jest znane jako przedłużenie tułowia. Mięśnie, które temu zapobiegają, to zginacze tułowia, które są dwoma specyficznymi mięśniami brzucha: odbytnica brzuszna i zewnętrzne skośne. Mięsień prosty brzucha to mięsień, który tworzy „sześciopak”, a zewnętrznymi skośnymi są mięśnie po bokach tułowia.
