Witaminy C i E oraz beta-karoten są uważane za przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze to substancje chroniące komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Uszkodzenie wolnych rodników w komórkach może prowadzić do raka. Według National Cancer Institute, przeciwutleniacze mogą spowolnić lub ewentualnie zapobiec rozwojowi raka. Witaminy C i E oraz beta-karoten są powszechnie dostępne jako suplementy, ale niektóre osoby wolą jeść owoce i warzywa bogate w te składniki odżywcze.
Pokarmy bogate w witaminę C.
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla ludzi, ponieważ jesteśmy jednym z niewielu gatunków, które nie syntetyzują go wewnętrznie. Amerykański Departament Rolnictwa stwierdza, że dzienna zalecana ilość witaminy C dla dorosłego mężczyzny dla niepalących wynosi 90 mg. Inni badacze, w szczególności dr Linus Pauling, zalecali dzienne dawki od 1000 do 3000 mg witaminy C dla dorosłych.
Chociaż wiele osób uważa, że pomarańcze są najlepszym źródłem witaminy C, wiele innych owoców i warzyw ma więcej witaminy C na gram. Według Encyklopedii Żywności: Przewodnik po zdrowym odżywianiu ekstrakt z dzikiej róży jest najbardziej bogatym źródłem witaminy C, oferując ponad 1000 mg witaminy C na 100 g ekstraktu. Porzeczki czarne i guawa dostarczają około 200 mg witaminy C na 100 g owoców, truskawek 80 mg, papryki, wiosennej zieleni i jarmużu 70 mg, brukselki i cytryny 60 mg, pomarańczy i kiwi 50 mg, a brokułów około 45 mg.
Pokarmy bogate w witaminę E.
Witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, w przeciwieństwie do witaminy C, a niewielka ilość jest przechowywana w naszym ciele. Oprócz tego, że jest przeciwutleniaczem, witamina E jest ważna dla ochrony błon komórkowych, a także dla utrzymania żywotności skóry, serca, naczyń krwionośnych, nerwów, mięśni i czerwonych krwinek.
Ogólnie witaminę E otrzymuje się z olejów i orzechów. Według Encyclopedia of Foods olej słonecznikowy jest najbogatszym źródłem witaminy E, oferując około 49 mg witaminy na 100 g oleju. Olej z nasion bawełny produkuje 43 mg witaminy E na 100 g oleju, olej szafranowy 40 mg, orzechy laskowe i migdały około 25 mg, kiełki pszenicy i olej rzepakowy około 22 mg, orzeszki ziemne 10 mg, batat około 5 mg, awokado około 3 mg.
Pokarmy bogate w beta-karoten
Beta-karoten jest uważany za prekursor witaminy A i główne źródło wraz z retinolem. Beta-karoten jest przekształcany w retinol i przechowywany w wątrobie. Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach i odgrywa istotną rolę w zdrowym widzeniu, utrzymaniu zdrowej skóry oraz w konserwacji kości i zębów.
Beta-karoten znajduje się zwykle w mięsistych, pomarańczowych warzywach, takich jak marchew, słodkie ziemniaki i ignamy. W rzeczywistości marchew jest najbogatszym źródłem beta-karotenu, zawierającego 8 000 mcg na 100 g marchwi. Słodki ziemniak i czerwona papryka zawierają około 4000 mcg, szpinak i gotowany jarmuż około 3500 mcg, rukiew wodna 2500 mcg, mango 1400 mcg i morele około 1200 m beta-karotenu na 100 g owoców.
