Jagoda goji wspięła się na szczyt listy pożywnych produktów, uznając ją za „pożywienie”. Ale jeśli spojrzysz na odżywianie się jagodami goji, czy to wszystko, co jest ułożone w stos? Krótka odpowiedź brzmi: tak. Jagody Goji są pełne przeciwutleniaczy, które zapewniają zdrowie.
Zawierają również różnorodne witaminy i minerały. Chociaż są bogate w węglowodany i cukier (ponieważ są zwykle spożywane na sucho), możesz włączyć je do najbardziej zdrowej diety, o ile zwracasz uwagę na swoje porcje i nie przesadzasz.
Przeciwutleniacze w jagodach Goji
Jagody Goji mogą wyglądać trochę dziwnie, ale w tych pomarszczonych czerwonych opakowaniach jest dużo składników odżywczych. Według raportu ze stycznia 2019 r. W Oxidative Medicine and Cellular Longevity jagoda goji była używana od czasów starożytnych do poprawy czynności wątroby i nerek, ochrony wzroku i wydłużenia życia. Ale w jaki sposób ta mała jagoda może mieć tyle mocy? Wiele z nich pochodzi z przeciwutleniaczy.
Raport stwierdza, że w jagodach goji jest wiele korzystnych związków, ale jednym z najbardziej znaczących jest klasa związków zwanych karotenoidami. Karotenoidy są naturalnie występującymi pigmentami, które nadają jagodom goji charakterystyczny kolor. Działają również jako silne przeciwutleniacze i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka oraz poprawić zdolności poznawcze, takie jak myślenie i pamięć.
Dwa specyficzne karotenoidy w jagodach goji - zwane luteiną i zeaksantyną - mogą być szczególnie korzystne dla ochrony oczu i zmniejszenia ryzyka chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (co jest jedną z najczęstszych przyczyn utraty wzroku u osoby starsze), zgodnie z raportem z biologii farmaceutycznej z grudnia 2016 r.
Raport zauważa również, że karotenoidy i inne związki fenolowe, które są innymi dobroczynnymi pierwiastkami występującymi w roślinach, mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy, chronić przed tworzeniem się nowotworów i utrzymywać zdrowy mózg. Wykazano również, że pomagają zwiększyć płodność u mężczyzn.
Czerwone lub czarne jagody Goji
Chociaż większość suszonych jagód goji, które można znaleźć w supermarkecie lub lokalnym sklepie ze zdrową żywnością, to czerwona odmiana, są też czarne jagody goji. Oba są podobne pod względem botanicznym, ale gdy badanie przeprowadzone w czerwcu 2017 r. W Chemistry Central Journal porównało odżywianie czerwonych i czarnych jagód goji, naukowcy odkryli, że czarne jagody goji miały wyższą ogólną zawartość przeciwutleniaczy, ale czerwone jagody goji były wyższe w karotenoidach, konkretnie.
Ponieważ ludzie nie mogą wytwarzać karotenoidów, jedynym sposobem na ich uzyskanie jest zastosowanie diety, a raport ze stycznia 2019 r. W Medycynie oksydacyjnej i Długowieczności komórkowej zauważa, że zaledwie 15 gramów jagód goji, czyli mniej niż pełna 4-łyżka stołowa porcji (o wadze 22, 4 grama), zapewnia wszystko, czego potrzebujesz przez cały dzień.
Podstawowe odżywianie jagód Goji
Jagody Goji są najczęściej chwalone za wysoką zawartość przeciwutleniaczy, ale zawierają również dość znaczne ilości niektórych witamin i minerałów. Jedna 4-łyżkowa łyżka suszonych jagód goji dostarcza 6 008 IU witaminy A. Jest to więcej niż potrzebna ilość na cały dzień (czyli 5000 IU, według National Institutes of Health Office of Dietary Supplements).
Witamina A pomaga utrzymać zdrowe oczy i zmniejsza ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem. Wzmacnia również układ odpornościowy, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie serca, płuc i nerek, a nawet może zmniejszać ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka. Ale jagody goji nie są obciążone tylko witaminą A, zawierają także:
- Wapń
- Żelazo
- Witamina C
- Miedź
- Mangan
- Magnez
- Selen
Jeśli chodzi o kalorie jagód goji, ten sam rozmiar porcji (4 łyżki stołowe) zawiera tylko 78 kalorii. Większość tych kalorii pochodzi z węglowodanów, a porcja jagód goji osiąga nieco ponad 17 gramów. Naturalny cukier owocowy (lub fruktoza) stanowi około 10 gramów tych węglowodanów, a błonnik dostarcza kolejne 3 gramy. Chociaż jagody goji nie są uważane za odpowiednie źródło białka, zapewniają nieco ponad 3 gramy na porcję i praktycznie nie zawierają tłuszczu.
Jest też coś interesującego w rodzaju węglowodanów w jagodach goji. Są one głównie w postaci polisacharydów, a dokładniej polisacharydów Lycium barbarum. Polisacharydy L. barbarum są stosowane w medycynie chińskiej od wielu lat, a spożywanie pokarmów o dużej zawartości może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów (co również zmniejsza ryzyko chorób serca), promować płodność i wzmocnić układ odpornościowy.
Skutki uboczne jagód Goji
Uncja na uncję, suszone owoce zawierają więcej przeciwutleniaczy niż ich świeże odpowiedniki, więc jedząc ich dużo, możesz chronić cię przed chorobami przewlekłymi, ale wiąże się to również z potencjalnymi problemami. Jak zauważa Harvard Health, jest mało prawdopodobne, abyś zjadł kilka porcji świeżych owoców za jednym razem, ale o wiele łatwiej jest przesadzić, gdy te owoce są suszone. Dzieje się tak, ponieważ suszone owoce usuwają większość wody, więc mają mniejszą objętość, a także mniejszą objętość.
Z tego powodu o wiele łatwiej jest przekroczyć kaloryczność jedzenia suszonych owoców. I chociaż cukier jest naturalny, możesz spożywać więcej węglowodanów i cukru niż chcesz, szczególnie jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej.
Suszone owoce zawierają również więcej błonnika na uncję niż świeże owoce, więc jeśli jesz dużo jagód goji, efekty uboczne mogą rozwinąć się w wyniku tego błonnika, szczególnie jeśli nie masz już dużo w swojej diecie. Według Duke Student Health Nutrition Services, zbyt dużo błonnika może powodować:
- Gaz
- Wzdęcia
- Zaparcia / biegunka
- Skurcze brzucha
- Zmniejszenie apetytu
- Utrata lub przyrost masy ciała
Ale możesz uniknąć tych efektów ubocznych, zwracając uwagę na swoje porcje. W przeciwieństwie do świeżych owoców, które mają pełną porcję szklanki, porcja suszonych owoców, takich jak jagody goji, to tylko jedna czwarta szklanki. Prawdopodobnie dobrym pomysłem jest trzymanie się tylko jednej lub dwóch porcji dziennie, aby upewnić się, że nie spożywasz zbyt dużej ilości cukru i że Twój żołądek poradzi sobie z błonnikiem.
