Podnoszenie ciężarów wspiera wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej i zapewnia metodę wydatkowania kalorii. Konkretne czynniki określają zalecane dzienne spożycie kalorii podczas podnoszenia ciężarów, w tym intensywność treningu, wiek, płeć i skład ciała. Wybór odpowiedniej ilości i rodzaju kalorii jest niezbędny, aby promować wzrost mięśni i energię na następną sesję treningową.
Czynniki
Istnieją pewne czynniki, które określają twoje dzienne zużycie kalorii, w tym wielkość ciała, płeć i wiek. Większe osoby spalają większą liczbę kalorii w porównaniu do lżejszych ciężarowców.
Starsi ludzie zużywają mniej kalorii niż młodsi ćwiczący z powodu malejącej masy mięśniowej i możliwości spalania kalorii. Mężczyźni mają większą masę mięśniową niż kobiety, co powoduje zwiększenie spalania kalorii podczas aktywności.
Średnia zużytych kalorii
Według faktów uzyskanych z książki „Essentials of Exercise Physiology” wysoce aktywni mężczyźni w wieku od 25 do 50 lat zużywają średnio 2900 kalorii dziennie, a aktywne kobiety w tym samym przedziale wiekowym spalają około 2300 kalorii na rok dzień. Korzystając z tej prognozy, możesz obliczyć zalecane dzienne kalorie do spożycia na trening siłowy.
Podnoszenie kalorii
Według strony internetowej „Harvard Health Publications”, 125 funtów. osoba, która uczestniczy w godzinnej energicznej sesji treningowej, zużywa 360 kalorii. Dla porównania, 185 funtów. osoba wykonująca ten sam godzinny, intensywny trening spala 532 kalorie. To porównanie pokazuje różnicę masy ciała w wydatkach na kalorie.
Kalorie wzrostu mięśni
Na stronie internetowej „Columbia University” zauważono, że badania dowodzą, że spożywanie dodatkowych 2270 do 3630 kalorii tygodniowo wraz z konsekwentnym treningiem siłowym może zwiększyć do 1 funta mięśni w ciągu siedmiu dni. Samiec o wadze 180 funtów. który jest umiarkowanie aktywny, potrzebuje około 2700 kalorii dziennie. Powinien zwiększyć swoją sumę do minimum 3200 kalorii, aby promować przyrost masy mięśniowej.
Wrzuć w codzienną sesję treningu siłowego, a zapotrzebowanie na kalorie wzrośnie do 3700 kalorii dziennie lub 1000 dodatkowych kalorii dziennie, aby zrekompensować spalanie kalorii podczas treningu siłowego.
Zdrowe źródła kalorii
Aby zachować zdrowie i wydajność, wybierz źródła kalorii z pokarmów zawierających dobre tłuszcze i tłuszcze jednonienasycone ze źródeł takich jak orzechy i łosoś. Aby uzyskać energię potrzebną do treningu siłowego, spożywaj pokarmy bogate w węglowodany ze źródeł takich jak brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste i warzywa. Ważne jest również, aby uzupełnić spożycie kalorii o chude białka, takie jak kurczak, indyk i ryby. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać szczegółowe zrozumienie, jaki rodzaj kalorii jest najlepszy dla Twoich indywidualnych celów.
