Z czasem kręgosłup i chrząstka między tymi kręgami mogą zacząć się zużywać, powodując ból pleców i dyskomfort w miarę starzenia się. Jeśli jesteś seniorem, który odczuwa ból pleców, nie musisz uciekać się do siedzącego trybu życia. Zamiast tego możesz wykonywać delikatne ćwiczenia, aby zachować elastyczność i siłę kręgosłupa. Zawsze jednak porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, aby upewnić się, że nie jesteś narażony na obrażenia kręgosłupa.
Elastyczność pleców
Utrzymywanie elastycznego kręgosłupa jest ważne w miarę starzenia się, ponieważ pomaga utrzymać zakres ruchu. Ponieważ z wiekiem jesteś narażony na obrażenia, nie musisz wykonywać ciężkich odcinków skręcania. Zamiast tego możesz rozciągnąć plecy za pomocą pochylenia miednicy, które można wykonać nawet, gdy jesteś przykuty do łóżka. Połóż się na plecach, opierając stopy płasko na podłodze. Delikatnie przechyl miednicę w kierunku klatki piersiowej, ale nie podnoś środkowej części pleców z podłogi. Utrzymaj tę pozycję, aby poczuć napięcie w dolnej części pleców.
Ćwiczenia stabilizacyjne
Ćwiczenia siły i stabilizacji pomagają wzmocnić dolną część pleców, co może zmniejszyć poziom bólu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem ćwiczeń wzmacniających. Przykład ćwiczenia stabilizacyjnego obejmuje siedzenie na piłce do ćwiczeń z kolanami płasko na podłodze. Powoli podnieś jedno ramię nad głową, następnie opuść to ramię i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemiennie, aż wykonasz pięć powtórzeń z każdej strony. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz podnosić jedną nogę w powietrzu na raz.
Ścięgna podkolanowe / wzmacniające nogi
Wzmocnienie mięśni nóg pomaga zapobiegać napięciu w dolnej części pleców, ponieważ mięśnie te ciągną za dolny kręgosłup. Przykłady ćwiczeń wzmacniających nogi i plecy obejmują siedzenie na podłodze ze stopami wyciągniętymi przed sobą. Powoli unieś nogę z podłogi, około trzech cali od ziemi. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz 10 razy. Następnie powtórz na przeciwnej nodze. Kolejne ćwiczenie obejmuje rozpoczęcie od pozycji stojącej z dłońmi na mocnym meblu dla zachowania równowagi. Powoli zegnij kolano, nie podnosząc go wyżej niż poziom bioder. Powoli opuść i powtórz 10 razy po tej stronie, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Ćwiczenia brzucha
Twoje mięśnie brzucha są częścią mięśni rdzenia, w tym również dolnej części pleców. Wzmacniając mięśnie brzucha, możesz zapewnić stabilność i ułatwić wykonywanie czynności, takich jak wstawanie z łóżka lub krzesła. Jednym z przykładów ćwiczeń jest zwijanie się. Połóż się na plecach, opierając stopy płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, aby powoli podnieść ramiona i zejść z podłogi. Nie wchodź wyżej niż jest to wygodne. Powoli opuść ramiona na ziemię i powtórz ćwiczenie osiem do 10 razy, w zależności od siły brzucha.
