Molibden jest minerałem, którego organizm potrzebuje, aby uruchomić funkcję enzymów niezbędnych do syntezy aminokwasów i metabolizmu niektórych związków. Dorośli w wieku co najmniej 19 lat potrzebują około 45 mikrogramów molibdenu każdego dnia. Niedobór molibdenu może zwiększać ryzyko raka przełyku i skracać długość życia - wynika z badania opublikowanego w 2012 r. W „Global Journal of Health Science” oraz badania z 2009 r. W „Environmental Geochemistry and Health”. Niedobór molibdenu jest rzadki w Stanach Zjednoczonych. Zróżnicowana, zbilansowana dieta zawierająca pokarmy bogate w molibden może pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania.
Przynieś fasolę
Fasola i rośliny strączkowe zawierają więcej molibdenu na porcję niż jakikolwiek inny pokarm. Jedna filiżanka gotowanej marynarki granatowej zawiera 196 mikrogramów molibdenu, co stanowi ponad 100 procent zalecanej dziennej dawki minerału dla mężczyzn i kobiet. Inne bogate w molibden fasolę i rośliny strączkowe obejmują groszek, z 180 mikrogramami na filiżankę; soczewica i groszek, które mają 148 mikrogramów w ugotowanym kubku; i fasola, które zawierają 132 mikrogramy molibdenu w każdej filiżance. Gotuj fasolę w sałatkach, zupach, gulaszach i jako dodatek do pieczonego lub duszonego mięsa lub drobiu.
Go Nuts for Nuts
Migdały zawierają 46, 4 mikrogramów molibdenu na filiżankę, podczas gdy filiżanka orzeszków ziemnych ma 42, 4 mikrograma. Orzechy nerkowca zawierają nieco mniej - 38 mikrogramów molibdenu na filiżankę - ale nadal spełniają około 84 procent wartości odżywczej RDA mężczyzny lub kobiety. Spożywanie suchych, niesolonych orzechów jako przekąski może pomóc w uzyskaniu wystarczającej ilości molibdenu bez przekraczania zalecanego limitu sodu. Trzymaj mały pojemnik z ulubionymi orzechami w samochodzie, torbie lub szufladzie biurowej, aby uniknąć pokusy grubszych, mniej zdrowych przekąsek, gdy jesteś głodny.
Zaoszczędź miejsce na soję
Podczas gdy produkty sojowe, takie jak tofu i mleko sojowe, są niskotłuszczowe i wysokobiałkowe, niedojrzałe zielone ziarna soi - często nazywane edamame - są gwiazdami rodziny soi, jeśli chodzi o zawartość molibdenu. 1 szklanka porcji zielonej soi zawiera 12, 8 mikrograma molibdenu, czyli ponad 28 procent wymaganego dziennego spożycia dla dorosłych. Paruj zielone ziarna soi i jedz nasiona jako przekąskę z solą lub wybór przypraw, radzi pisarz i autor książek kulinarnych „New York Times” Mark Bittman. Alternatywnie, użyj nasion w daniach z makaronu, zapiekankach, frytkach lub jako dodatek do grillowanego lub pieczonego drobiu, owoców morza lub chudego mięsa.
Nie zapomnij mleczarni
1 szklanka porcji jogurtu zawiera 11, 3 mikrograma molibdenu, który zapewnia 25 procent dziennego zapotrzebowania tego minerału na osobę dorosłą. Twaróg ma 10, 4 mikrograma na filiżankę, a mleko zawiera około 5 mikrogramów molibdenu w każdej filiżance. Jeśli do swojej diety włączasz produkty mleczne, wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe, o ile to możliwe. Amerykański Departament Rolnictwa twierdzi, że dzięki temu uzyskuje się korzyści ze składników odżywczych w produktach mlecznych bez wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu w pełnotłustych produktach mlecznych.
