Jedną z rzeczy, które możesz zrobić, jest unikanie pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, które powodują brzuch garnka i zawierają wiele zdrowych pokarmów, takich jak warzywa nieskrobiowe, które tego nie robią. Możesz także włączyć trening siłowy, rzucić palenie (jeśli jesteś palaczem) i starać się zmniejszyć poziom stresu.
Pokarmy, które powodują brzuch brzucha
Chociaż przejadanie się każdego rodzaju pokarmu regularnie doprowadzi do przyrostu masy ciała, istnieją pewne pokarmy, które mają większy wpływ na obszar żołądka niż inne. Naukowcy z badania opublikowanego w czasopiśmie Journal of Nutrition w styczniu 2015 r. Postanowili przyjrzeć się, w jaki sposób różne rodzaje diet wpływają konkretnie na tłuszcz w żołądku.
Odkryli, że uczestnicy z nadwagą, którzy stosowali dietę niskowęglowodanową, stracili więcej tłuszczu w brzuchach niż uczestnicy, którzy stosowali dietę niskotłuszczową przez ten sam okres (16 tygodni). Odkryli również, że dieta niskowęglowodanowa poprawiła poziom glukozy i insuliny i zaczęła odwracać insulinooporność, co ułatwia przybranie na wadze w żołądku.
Naukowcy powiedzieli dalej, że kiedy jesz dużo przetworzonych węglowodanów, takich jak lody, pizza i biały chleb, twoje ciało gromadzi więcej tłuszczu, a wiele z nich trafia bezpośrednio do żołądka, tworząc wygląd brzuch garnka. Z drugiej strony, kiedy usuniesz te węglowodany z diety, twoje ciało zacznie efektywniej spalać tłuszcz, zamiast go magazynować, więc schudniesz w żołądku i ogólnie.
Więcej ćwiczeń
Oprócz obserwowania, jaki rodzaj węglowodanów jesz, korzystne jest również zwiększenie liczby ćwiczeń i utrzymanie rutyny przez całe życie. Prawdopodobnie nie jest zaskoczeniem, że ćwiczenia są dla ciebie dobre, ale więcej ruchu może bezpośrednio zaatakować tłuszcz z żołądka i pomóc pozbyć się brzucha potu i utrzymać go z dala.
Takie było odkrycie w starszym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Obesity w październiku 2009 r., W którym badacze obserwowali grupę kobiet przed menopauzą przez cały rok po tym, jak skutecznie schudły. Okazało się, że kobiety, które regularnie ćwiczyły przez rok po utracie wagi, były bardziej skuteczne w utrzymaniu tej wagi niż kobiety, które nie przestrzegały swoich planów ćwiczeń.
Ale jeszcze bardziej fascynujące było to, że kobiety, które trzymały się rutyny, nie miały znaczącego wzrostu tłuszczu z brzucha w ciągu roku, podczas gdy kobiety, które nie ćwiczyły, zwiększyły tłuszcz z brzucha o 25 do 38 procent.
Kobiety, które odniosły największe sukcesy w utrzymywaniu tłuszczu na brzuchu, były tymi, które obejmowały zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i trening siłowy. Ale dobrą wiadomością jest to, że ćwiczenia nie musiały być nadmierne, aby zobaczyć te wyniki. Byli w stanie pozbyć się tłuszczu z brzucha i utrzymać go przy zaledwie 80 minutach ćwiczeń tygodniowo, co przekłada się na nieco ponad 11 minut dziennie.
Uwzględnij trening siłowy
Harvard Health Publishing zauważa, że podczas gdy ćwiczenia są niezwykle korzystne, ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie lub wchodzenie na pół godziny na orbitreku, nie wystarczą, aby samemu pozbyć się brzucha. Naukowcy z badania opublikowanego w czasopiśmie Obesity w grudniu 2014 r. Przyjrzeli się różnicy efektów między treningiem siłowym a ćwiczeniami aerobowymi i tym, co stałoby się z budową ciała uczestników, gdyby jedno zostało zastąpione drugim.
Podczas gdy naukowcy odkryli, że umiarkowana do intensywnej aktywność tlenowa lub sercowo-naczyniowa miała bardziej znaczący wpływ na utratę masy ciała, zauważyli również, że trening siłowy lepiej celuje w tłuszcz z brzucha. Innymi słowy, uczestnicy, którzy wprowadzili ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów lub korzystanie z urządzeń do ćwiczeń, stracili więcej tłuszczu wokół brzucha i znacznie zmniejszyli obwód talii niż ci, którzy wykonywali aerobik.
Naukowcy zauważyli, że efekt ten został zauważony, ponieważ aktywność aerobowa skłania cię do utraty wagi, ale ta waga pochodzi zarówno z tłuszczu, jak i mięśni. Z drugiej strony trening siłowy zachowuje masę mięśniową, ale pomaga schudnąć w obszarach, w których występuje nadmiar. Ogólny wniosek z badania był taki, że najkorzystniejsze jest przestrzeganie rutyny ćwiczeń, która obejmuje zarówno trening siłowy, jak i ćwiczenia aerobowe w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej brzucha i osiągnięcia idealnej budowy ciała.
Inne zmiany stylu życia
Oprócz włączenia treningu siłowego i zwracania uwagi na to, co jesz, możesz być w stanie zredukować tłuszcz w żołądku, biorąc udział w ćwiczeniach redukujących stres. Kiedy doświadczasz przewlekłego stresu, twoje ciało wytwarza nadmierne ilości kortyzolu, hormonu, który promuje magazynowanie tłuszczu w żołądku.
Znalezienie sposobów radzenia sobie ze stresem pomaga zmniejszyć i zrównoważyć kortyzol, co może pomóc Ci pozbyć się tego dodatkowego tłuszczu. Możesz spróbować głębokiego oddychania, dziennikarstwa, medytacji i jogi na brzuchu.
Jeśli jesteś palaczem, warto też rzucić palenie. Rzucenie palenia ma oczywiście wiele zalet, ale może również pomóc zrzucić dodatkowe kilogramy z żołądka. Według Harvard Health Publishing, im więcej palisz, tym bardziej prawdopodobne jest, że gromadzisz tłuszcz w żołądku, a nie w innych miejscach na ciele, takich jak biodra czy uda. Jeśli potrzebujesz pomocy w rzuceniu palenia, dobrym pomysłem może być skorzystanie z pomocy lekarza lub specjalisty medycznego specjalizującego się w przezwyciężaniu uzależnienia.
Ważny jest również odpowiedni sen. Według badań opublikowanych w „ Otyłości” w styczniu 2014 r. Ludzie, którzy nie dostają wystarczającej ilości snu, mają zwykle więcej tłuszczu z żołądka niż osoby dobrze wypoczęte. Chociaż potrzeby wszystkich mogą być nieco inne, słaby punkt wydaje się spadać gdzieś pomiędzy 6-8 godzinami na noc.
