Kiedy ćwiczysz, zastanawianie się, co jeść, a co ważniejsze, kiedy go zjeść, może być mylące. Jeśli wypróbowujesz nowy program ćwiczeń wieczorem, prawdopodobnie zastanawiasz się, czy powinieneś jeść wieczorem przed pójściem spać.
Wskazówka
Powinieneś zjeść posiłek lub przekąskę z węglowodanami i białkiem w ciągu dwóch godzin po wieczornym treningu.
Jedzenie jako paliwo
Według American Council on Exercise ćwiczenie w późniejszym dniu może oznaczać, że masz większą moc i lepszą wydajność niż gdybyś ćwiczył rano. Twoja siła jest u szczytu, mięśnie są cieplejsze i bardziej elastyczne, czas reakcji jest krótszy, ciśnienie krwi i tętno spoczynkowe są niższe, podobnie jak odczuwany wysiłek.
Jedzenie odgrywa ważną rolę w zwiększaniu wydajności i pomaga czerpać korzyści z treningu. To, co jesz, jest równie ważne jak to, co jesz. Badanie z sierpnia 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition stwierdza, że odpowiednio zaplanowane posiłki mogą pomóc w poprawie regeneracji mięśni i naprawy tkanek, poprawie syntezy białek mięśniowych i poprawieniu nastroju.
Na wieczorny trening powinieneś zaplanować taki dzień, abyś mógł jeść przed i po ćwiczeniach. Academy of Nutrition and Dietetics mówi, że musisz jeść przed treningiem, ponieważ twoje ciało nie może biegać, podnosić ciężarów, pływać ani skakać bez energii. Ćwiczenia po jedzeniu są powiązane z lepszą wydajnością treningu niż ćwiczenia na czczo.
Jedzenie po ćwiczeniach jest równie ważne. Mayo Clinic zaleca spożywanie posiłku zawierającego zarówno węglowodany, jak i białko w ciągu dwóch godzin po treningu, aby pomóc w uzupełnieniu zapasów glikogenu i przyspieszyć regenerację mięśni.
Podczas gdy większość ludzi kojarzy pracę z białkami, Academy of Nutrition and Dietetics twierdzi, że węglowodany są równie ważne. Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla mięśni; twoje ciało przekształca węglowodany w glikogen, który jest magazynowany w twoich mięśniach i pomaga im wykonywać ruchy i ćwiczenia.
W badaniu z września 2018 r. Opublikowanym w czasopiśmie Frontiers in Nutrition zauważono, że brak jedzenia po treningu nie sprzyja i może być szkodliwy.
Sugestie dotyczące posiłków po treningu
Możesz planować swoje posiłki w zależności od tego, o której godzinie normalnie ćwiczysz wieczorem. Jeśli ćwiczysz dość wcześnie, możesz po prostu zjeść obiad. Twój posiłek powinien zawierać zarówno białko i węglowodany, jak również błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze. Jeśli jesz mięso, możesz połączyć kurczaka, ryby, indyka lub jajka z puree ziemniaczanym i sałatką. Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz wybrać komosę ryżową lub tofu z grillowanymi warzywami.
Oprócz jedzenia musisz również uzupełnić płyny ustrojowe, aby zapobiec odwodnieniu. Klinika Mayo mówi, że powinieneś wypić około 2–3 szklanek wody na każdy kilogram masy, którą stracisz podczas treningu.
