Odpowiednia forma push-up wzmacnia mięśnie, nie uszkadzając stawów. Nieprawidłowa mechanika ciała podczas wykonywania pompek, np. Wysunięcie łokcia na zewnątrz, może prowadzić do bólu i kontuzji barku, łokcia i nadgarstka oraz ograniczać przyrosty mięśni.
Push-Ups: Łokcie w środku czy na zewnątrz?
Aby wykonać pompkę, połóż dłonie płasko na ziemi, nieco szerszej niż szerokość ramion. Trzymaj rdzeń zajęty, kręgosłup w neutralnej pozycji, a ciało w linii prostej podczas całego ruchu. Kiedy opuszczasz ciało, idealny kąt łokcia push-up wynosi 45 stopni od linii środkowej ciała, zaleca FBI. W tej pozycji łokcie ułożą się nad dłońmi.
Na dole push-up staraj się zginać łokcie pod kątem 90 stopni, zanim wyprostujesz ramiona. Ewentualnie, jeśli musisz chwilę odpocząć, opuść się na podłogę, a następnie zsuń się, doradza Harvard Health Publishing. Upewnij się, że kontrolujesz swój ruch i nie pozwalasz swojemu ciału spaść na ziemię.
Ostrzeżenie
Jednym z powszechnych błędów podczas robienia pompek jest umożliwienie plecom wygięcia się w łuk. To wyrzuca twoje ciało z wyrównania i zwiększa ryzyko obrażeń kręgosłupa, radzi Harvard Health Publishing.
Ból i obrażenia od pompek
Niezastosowanie odpowiedniej techniki pompek zwiększa ryzyko kontuzji podczas wykonywania pompek. Z biegiem czasu możesz również rozwijać problemy z powodu powtarzalnego ruchu pompek, zwłaszcza jeśli wykonujesz je codziennie, nie pozwalając ciału na odpoczynek i regenerację.
Ostrzeżenie
Urazy ramion na skutek pompek są powszechne, ale mogą również wystąpić urazy spowodowane nadmiernym użytkowaniem lub ból w łokciach i nadgarstkach. Lekarz określi rodzaj i ciężkość urazu, wykonując badanie fizykalne, a badania obrazowe zalecają MedlinePlus. Niektóre typowe obrażenia obejmują:
- Naprężenia mięśni
- Zapalenie ścięgna lub zapalenie ścięgien
- Zapalenie torebki stawowej
- Rozerwij mankiet rotatora
W wielu przypadkach urazy te można leczyć w domu za pomocą odpoczynku, lodu, ucisku i uniesienia lub RYŻU. Leki przeciwzapalne dostępne bez recepty mogą pomóc złagodzić obrzęk i ból. Jeśli będziesz kontynuować trening z urazem barku, twój stan prawdopodobnie się pogorszy i może wymagać operacji.
Zwiększ stabilność rdzenia
Pompki są trudnym ćwiczeniem, a niestosowanie odpowiedniej formy może powodować ból i uszkadzać stawy. Jeśli nie możesz jeszcze wykonać właściwego pompowania, zacznij wykonywać inne ćwiczenia, aby wzmocnić swoją siłę i stabilność. Aby rozwinąć siłę do utrzymania prostej pozycji ciała niezbędnej do prawidłowego pompowania, FBI zaleca następujące ćwiczenie stabilizacji rdzenia.
Rozpocznij w pozycji deski z łokciami na podłodze bezpośrednio pod ramionami i przedramionami opartymi na podłodze. Utrzymuj mięśnie rdzenia napięte, a ciało w linii prostej od głowy do stóp. Twój kręgosłup powinien znajdować się w neutralnej pozycji.
Utrzymując pozycję deski bez obracania ciała, unieś jedną nogę z ziemi i przytrzymaj przez 10 do 15 sekund. Powtórz z drugą nogą. Następnie podnieś jedno ramię i trzymaj je prosto przed sobą przez 10 do 15 sekund. Powtórz z drugim ramieniem.
Na koniec przejdź do podnoszenia jednocześnie lewego ramienia i prawej nogi. Następnie powtórz z prawą ręką i lewą nogą. Kiedy zaczynasz, ten krok może być zbyt trudny. Kontynuuj ćwiczenia z pojedynczą nogą i ręką, aż będziesz w stanie wykonać to ostatnie ćwiczenie. Wykonaj trzy do pięciu serii ćwiczeń stabilizacyjnych.
Zbuduj siłę mięśni
Trzy główne grupy mięśni stosowane podczas pompowania to mięśnie piersiowe, triceps i naramienne. Użyj obciążników, aby celować i wzmacniać te mięśnie, abyś mógł je połączyć, aby uzyskać prawidłowe podciągnięcie. Zacznij od wagi, która jest trudna, ale pozwala ukończyć zalecane zestawy w prawidłowej formie. Powoli zwiększaj wagę w miarę postępów w treningach.
Celuj w triceps, leżąc na plecach na podłodze lub ławce. Trzymaj hantle w każdej ręce i skieruj łokcie w kierunku sufitu, trzymając ciężarki w pobliżu głowy. Bez zmiany kąta ramienia wyprostuj łokieć, aby podnieść ciężary do sufitu.
Aby rozwinąć swoje psy, połóż się na plecach na podłodze lub ławce. Trzymaj hantle nieco powyżej klatki piersiowej i nieco szersze niż poziom klatki piersiowej, a następnie wyciągnij ramiona i dociśnij ciężarki do góry. Dla każdego z tych ćwiczeń wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 do 12 powtórzeń.
Aby celować w deltoidy, zacznij od pozycji stojącej z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Trzymaj hantle lub ciężarek przed sobą na wysokości uda. Trzymając ręce prosto, podnieś ciężar, aż znajdzie się na wysokości oczu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwa zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń.
Odmiany i modyfikacje push-up
Gdy budujesz swoją siłę, możesz również wypróbować łatwiejsze warianty pompek, gdy budujesz do zwykłego pompki. Najbardziej znaną odmianą jest zmodyfikowane push-up na kolana. Utrzymując rękę i ciało w tej samej pozycji, po prostu opuść kolana na ziemię i wykonaj push-up. Inne alternatywy to pompki ścienne lub pompki z rękami na podwyższonej ławce lub drążku.
Kiedy opanujesz pompkę i będziesz gotowy zwiększyć intensywność swojego treningu, wypróbuj bardziej wymagające warianty. Niektóre trudniejsze warianty sugerowane przez ExRx.net obejmują pompki z podniesionymi stopami na ławce lub platformie lub zwiększanie ciężaru poprzez noszenie kamizelki obciążeniowej podczas wykonywania pompek.
