Górne nogi składają się z dwóch głównych grup mięśni. Czworogłowy, grupa mięśni składająca się z czterech części, znajduje się z przodu górnej części nogi. Ścięgna podkolanowe składające się z mięśni półkolistych, półbłoniastych i bicepsów kości udowej znajdują się z tyłu uda. Aby szybko tonizować kończyny górne, potrzebujesz regularnych ćwiczeń ukierunkowanych na te mięśnie.
Squat Jump działa w obie strony
Przysiad do skoku działa nie tylko na ścięgna podkolanowe, ale także na mięsień czworogłowy, dzięki czemu jest idealnym ćwiczeniem do ujędrniania powyżej kolan. Rozpocznij w pozycji w kucki, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, a uda równolegle do podłogi. Zegnij ręce i trzymaj je blisko siebie. Podskocz, podnosząc stopy z podłogi, a następnie wyląduj z powrotem w pozycji wyjściowej.
Wyskocz do przodu, aby uzyskać tonację górnej części nogi
Przednie rzuty celują w ścięgna ścięgien i kłów, a także mięśnie pośladkowe w pośladkach. Na początek stań prosto z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion i rękami opartymi na biodrach. Trzymając plecy prosto, rzuć się do przodu jedną nogą, aż utworzy kąt prosty. Nie wyciągaj kolana przedniej nogi poza palce przedniej stopy. Podnieś piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Aby przejść do następnego rzutu, wyciągnij drugą nogę do przodu. Kontynuuj naprzemiennie od jednej nogi do drugiej, wykonując powtórzenia.
Przyspiesz, aby uzyskać mocniejsze nogi
Podnoszenie hantli pomaga budować silniejsze nogi i chociaż celuje w mięsień czworogłowy, działa również na ścięgna podkolanowe, przywodzące i mięśnie brzuchatego łydki i podeszwy w łydkach. Zacznij od pozycji stojącej przed ławką obciążeniową, ramiona prosto w dół po bokach z hantlami w każdej ręce i dłońmi skierowanymi do środka. Trzymając plecy prosto, wejdź na ławkę jedną stopą, a następnie drugą, a następnie wróć do pozycji początkowej kończącej się stopą prowadzącą. Powtórz naprzemiennie stopę prowadzącą.
Prasa dźwigniowa do stonowanych ścięgien ścięgnistych
Prasa dźwigniowa działa na wszystkie mięśnie w górnych partiach nóg, a także na mięśnie pośladkowe i pośladkowe pośladków. Usiądź na siedzeniu, opierając plecy płasko na poduszce oparcia, z głową dopasowaną do oparcia i stopami na poduszce. Rozłóż nogi, aby były proste, chwytając dźwignie po bokach. Powoli zgnij kolana, opuszczając siedzenie najdalej, jak to możliwe, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
Właściwa ilość zestawów i powtórzeń oraz waga
Aby uzyskać najszybsze wyniki, musisz wykonać odpowiednią liczbę powtórzeń i serii, użyć odpowiedniej masy i ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu. Trzymaj się od jednego do trzech zestawów po 12 powtórzeń i zwiększaj wagę tylko wtedy, gdy możesz to w pełni wykonać bez pogorszenia formy i nie czuć się już wyzwaniem. Zwiększaj wagę o zaledwie 5 do 10 procent naraz, aby uniknąć przybrania zbyt dużej masy i zranienia siebie.
Nie zapomnij o reszcie
Mimo że koncentrujesz się na ujędrnianiu i napinaniu mięśni powyżej kolan, nie zapomnij o uwzględnieniu innych głównych grup mięśniowych twojego ciała w planie treningowym. W przeciwnym razie, jak ostrzega American Council on Exercise, możesz skończyć z problemami zdrowotnymi, takimi jak „brak równowagi sił i trudności z postawą”.
