Przebieg 5 km - 3, 1 mil - może być zabawą i satysfakcjonującym doświadczeniem, zwłaszcza jeśli jest to twój pierwszy raz. Ale choć jest to najkrótsza odległość do biegania, nadal wymaga odpowiedniego treningu i przygotowania. W zależności od poziomu kondycji i celu, rodzaj planowanego treningu będzie się różnić.
Wyścigi 5K dla początkujących
W praktycznie każdym mieście w Stanach Zjednoczonych prawdopodobnie w ciągu roku można spotkać 5 000 wyścigów. Jest to odległość, która przyciąga wielu początkujących biegaczy, dzieci i weteranów biegania, ponieważ przygotowanie się do niej nie wymaga tyle czasu, jak szkolenie na półmaraton lub maraton, co czyni go atrakcyjnym dla zapracowanych rodziców, uczniów i pracujących specjalistów.
Wielu początkujących ma na celu właśnie ukończyć wyścig, podczas gdy doświadczeni biegacze mogą mieć określony cel na określony czas. Tak czy inaczej, prawidłowe szkolenie jest ważne.
Trening wytrzymałości i siły
Podobnie jak w przypadku każdego programu fitness, trening na 5K powinien odbywać się stopniowo. Ważne jest budowanie poziomu wytrzymałości sercowo-naczyniowej, a także siły i wytrzymałości mięśniowej, aby umożliwić Twojemu ciału bezpieczne dostosowanie.
Według Mayo Clinic, w zależności od poziomu kondycji przed rozpoczęciem planu treningowego 5K, należy poświęcić co najmniej siedem tygodni na bieganie przez 30 minut, co jest przybliżonym czasem, w którym początkujący musi ukończyć trening 5K.
Próba treningu w krótszym okresie może nie wystarczyć do wzmocnienia nóg i płuc, chociaż jeśli masz już dobrą kondycję z innych sportów, takich jak pływanie i bieganie, możesz to zrobić w ciągu dwóch do czterech tygodni.
Zbuduj swoją bazę
Rozpoczynając program treningu 5K, powinieneś być w stanie chodzić w szybkim tempie - 15 minut na milę - przez 30 minut. Jeśli nie możesz, najpierw musisz zbudować dystans. Gdy będziesz gotowy, aby dodać bieganie do treningu, rób to stopniowo, łącząc chodzenie i bieganie.
Jednym z najważniejszych i najmniej rozważanych aspektów treningu będzie upewnienie się, że rozgrzejesz się wcześniej i ochłodzisz po treningu. Może wydawać się trochę głupie marsz w miejscu lub spacer / jogging przez pięć do 10 minut przed rozpoczęciem faktycznego chodzenia lub joggingu, ale rozgrzewanie spowoduje uruchomienie układu sercowo-naczyniowego i rozgrzanie mięśni, mówi American Heart Association.
Ochłodź się, chodząc wystarczająco wolno, aby Twoje tętno spadło poniżej 120 uderzeń na minutę. Wykonuj odcinki nóg trwające co najmniej 10 do 30 sekund.
Zejdź z kanapy
Według Harvard Health Publishing pojawia się mnóstwo programów typu „couch to 5K”, które działają od bezpłatnych do co najmniej opłacalnych. Możesz uzyskać do nich dostęp online, za pośrednictwem aplikacji lub podcastu. Jeśli masz inteligentny zegarek, bez wątpienia możesz również uzyskać tam swój program treningowy. Celem tych programów jest nie tylko zainspirowanie Cię do wstania, poruszania się i przygotowania do 5K, ale przede wszystkim z myślą o bezpieczeństwie.
