Każde jedzenie, spożywane w nadmiarze, spowoduje przybieranie na wadze, w tym pokarmy wykonane z soi. Nie oznacza to jednak, że soja jest z natury tucząca; w rzeczywistości wiele produktów sojowych zawiera składniki odżywcze, które w rzeczywistości pomagają kontrolować wagę. Możesz włączyć soję do diet w celu zwiększenia lub zmniejszenia masy ciała; uzyskiwane wyniki zależą od indywidualnych potrzeb oraz całkowitej liczby kalorii i jakości diety.
Podstawy przyrostu i utraty wagi
Żadne pojedyncze jedzenie nie sprawi, że przybędziesz na wadze - lub ją stracisz. Wszystko zależy od tego, ile kalorii jesz każdego dnia, w porównaniu do tego, ile spalasz. Jedz więcej niż spalasz, a zyskasz na wadze; jedz mniej, a przegrasz.
Na przykład lekko aktywny 37-letni mężczyzna, który ma 6 stóp wzrostu i waży 185 funtów, potrzebuje około 2900 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Każdy funt przechowuje 3500 kalorii, więc jeśli rutynowo je więcej - powiedzmy 3400 kalorii lub dodatkowe 500 kalorii dziennie - zyska około funta każdego tygodnia. Jeśli je mniej - na przykład 2500 kalorii dziennie lub 500 kalorii mniej, niż potrzebuje - straci funt tygodnia.
Indywidualne potrzeby kaloryczne zależą od wielkości, poziomu aktywności, płci i wieku. Aby to ustalić, możesz skorzystać z kalkulatora internetowego. Następnie dodaj od 250 do 500 kalorii do swojego codziennego celu, aby uzyskać bezpieczny przyrost masy ciała, lub usuń od 500 do 1000 kalorii w celu bezpiecznego odchudzania.
Kalorie w produktach sojowych
Pokarmy sojowe mają umiarkowanie wysoką kaloryczność, co oznacza, że mogą pomóc w przybieraniu na wadze, ale mogą również pasować do diety o ograniczonej kaloryczności. Na przykład filiżanka tempeh dostarcza 320 kalorii. Jeśli dodasz filiżankę tempeh do swojej codziennej diety, otrzymasz wystarczającą ilość dodatkowych kalorii, aby zyskać nieco więcej niż pół funta na tydzień; jednak, jeśli przeznaczysz kalorie na tempeh w diecie o ograniczonej kaloryczności, nie przybędziesz na wadze.
Zjedz filiżankę twardego tofu, a weźmiesz 176 kalorii wraz z dobroczynnymi składnikami odżywczymi, takimi jak białko, wapń i żelazo. Soja dostarcza także kalorii i składników odżywczych; kubek zielonej fasolki edamame zawiera 376 kalorii i więcej niż całe zapotrzebowanie na witaminę C w ciągu dnia, a kubek gotowanej dojrzałej soi dostarcza 298 kalorii i około połowy dziennego zapotrzebowania na żelazo. Wypij szklankę mleka sojowego, a dostaniesz 131 kalorii, a także białko i niezbędne minerały, takie jak mangan i selen.
Potencjalne korzyści kontroli wagi
Żywność na bazie soi ma zwykle wysoką zawartość białka, co czyni je korzystnymi dla utraty wagi. Produkty bogate w białko mają wysoki efekt termiczny, co oznacza, że spalisz tłuszcz i kalorie podczas trawienia - bardziej niż w przypadku trawienia tłuszczu lub węglowodanów. Soja jest tak samo korzystna dla utraty wagi, jak inne źródła białka, o ile ograniczasz spożycie kalorii, informuje przegląd literatury opublikowany w Obesity Reviews w 2008 roku. Na przykład filiżanka tempeh dostarcza 31 gramów białka; szklanka mleka sojowego dostarcza 8 gramów białka, a szklanka gotowanej dojrzałej soi zawiera 29 gramów.
Jedzenie soi zwiększa również spożycie błonnika; Na przykład edamame ma 43 procent dziennej wartości pucharu. Błonnik sprawia, że jedzenie jest bardziej sycące i kontroluje poziom glukozy we krwi, co zapobiega wypadkom cukru we krwi, które wywołują głód. Dojrzałe ziarna soi dostarczają 41 procent dziennej wartości błonnika na filiżankę; tofu zawiera 8 procent dziennej wartości; a mleko sojowe zawiera 6 procent dziennej wartości na filiżankę.
Porady i sugestie dotyczące zdrowej soi
Używaj soi jako głównego źródła białka w zdrowych potrawach, takich jak frytki i zapiekanki. Tofu łatwo wchłania smaki z innych składników, dzięki czemu może pracować praktycznie w każdym naczyniu. Spróbuj rozerwać kawałki tofu na kawałki wielkości kęsa i podsmaż je czerwoną papryką, szpinakiem i przyprawami curry, aby uzyskać pożywne mieszanki śniadaniowe z tofu, lub upiecz plastry lub kostki tofu, aby dodać je do sałatek. Edamame i dojrzałe ziarna soi sprawdzają się dobrze w papryczkach chili i zupach, dodając serdeczności, a także białka i błonnika, aby posiłek był bardziej sycący. Naturalnie orzechowy smak Tempeha dobrze sprawdza się w kanapkach i opakowaniach - połącz go z kiełkami grochu lub mikrogreenami, pomidorami i hummusem z czarnej oliwki w tortilli pełnoziarnistej lub na chlebie pełnoziarnistym, aby uzyskać aromatyczny posiłek, który można zjeść w podróży.
