Skonfigurowałeś swój trening aerobowy i trening siłowy, abyś mógł osiągnąć swój cel, jakim jest ujędrnienie mięśni. Ale gdy chcesz poprawić beztłuszczową masę ciała, dieta może być tak samo ważna jak rutyna, więc skup się na tych produktach wzmacniających mięśnie, aby uzyskać pożądane rezultaty.
Wskazówka
Budując szczupłe, stonowane mięśnie, będziesz chciał spożywać dietę dobrze zbilansowaną pod względem białka, złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Dieta bogata w świeże owoce morza, jajka, chudy drób, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa liściaste, owoce i zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, zapewni Ci dietę wysokobiałkową i niskotłuszczową, której potrzebujesz, aby wzmocnić mięśnie.
Wzbogacające mięśnie, wysokobiałkowe produkty spożywcze
Pierwszą rzeczą, na którą musisz się skoncentrować, kiedy zaczynasz dietę wzmacniającą mięśnie, jest białko, jeden z kluczowych składników budujących mięśnie. Białko jest rozkładane przez twoje ciało w celu naprawy mięśni po tym, jak doznały niewielkich łez podczas treningu i są odpowiedzialne za odrastanie włókien mięśniowych w silniejszą tkankę.
Białko jest niezbędne do utrzymania beztłuszczowej masy ciała, zgodnie z badaniem z maja 2014 r. Opublikowanym w czasopiśmie International Society of Sports Nutrition . Bez białka nie będziesz mieć energii na ukończenie treningów, a twoje ciało nie będzie w stanie wyhodować silniejszych mięśni.
Dla tych, którzy chcą zmniejszyć nadwagę lub tłuszcz i stać się jeszcze szczuplejsi, białko może odegrać jeszcze większą rolę, zastępując dodatkowe kalorie występujące zwykle w węglowodanach lub tłuszczach. Im więcej chudego białka jesz, tym bardziej będziesz pełny i tym mniej prawdopodobne jest, że rzucisz się na niezdrowe jedzenie.
Według Mayo Clinic amerykańska dieta jest pełna wysokobiałkowych pokarmów, a większość Amerykanów otrzymuje dwa razy więcej białka niż potrzebuje. Duża część tego białka często pochodzi z niezdrowych źródeł, takich jak hamburgery fast food, przetworzone mięso i sery, sosy mięsne i pizza.
Najzdrowsze źródła białka i białka, na które powinieneś skupić się przy tonizowaniu ciała, są w rzeczywistości o wiele prostsze. Podczas przygotowywania posiłków wzmacniających mięśnie skoncentruj się na jajach, chudym drobiu, takim jak kurczak i indyk, świeżych owocach morza i niskotłuszczowym nabiału, aby uzyskać białko potrzebne w diecie - bez całego tłuszczu.
Jajka: wypełnione białkiem, zdrowymi tłuszczami i witaminami B, jajka (żółtka i wszystkie) są popularnym pokarmem wzmacniającym mięśnie dla kulturystów. Zjedzenie całego jajka może również pomóc w budowie mięśni. Małe badanie z 10 uczestnikami z października 2017 r., Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, wykazało, że spożywanie całych jaj bezpośrednio po treningu oporowym zwiększa syntezę białek i przyrost mięśni bardziej niż spożywanie białek jaj.
Jajka można gotować na wiele różnych sposobów, aby uniknąć powtórzeń. Jeśli szukasz szybkiego i prostego śniadania, jajka na twardo z solą i pieprzem są doskonałym dodatkiem proteinowym rano. Możesz użyć jajek do zrobienia omletu ze szpinakiem i jarmużem, lub możesz je usmażyć i położyć na grzance z awokado.
Świeże ryby: Łosoś zawiera dużą ilość białka i kwasów tłuszczowych omega-3, oprócz witamin i składników odżywczych, co czyni go jednym z najlepszych produktów wzmacniających mięśnie. Jest również niesamowicie sycący, ponieważ 4-uncjowy kawałek zawiera 26 gramów białka. Podczas gdy łosoś jest jednym z najlepszych pokarmów wzmacniających mięśnie, istnieje również wiele innych owoców morza do wyboru z porównywalnymi korzyściami.
Tilapia, chociaż nie ma tak wysokich poziomów kwasów tłuszczowych omega-3 jak łosoś, jest nadal chudym białkiem, dostarczającym 44 g białka w 6 uncji. Świeże krewetki i przegrzebki to kolejny doskonały dodatek do obiadu na porcję białka.
Idź po świeże owoce morza; ale nie wahaj się też od konserwowanego łososia lub tuńczyka. Tuńczyk ma wysoką zawartość białka, kwasów tłuszczowych omega-3, a także witaminy A i witaminy B12.
Chudy drób: Jeśli chcesz mięso bez tłuszczu lub zmniejszyć spożycie czerwonych mięs, dodaj chudego kurczaka i indyka do swojej diety. 3 uncja porcji piersi z kurczaka zawiera 25 gramów białka. Grillowanie kurczaka w połączeniu z sałatkami lub warzywami na pewno sprawi, że będziesz szczupły - i nasycony.
Wołowina karmiona trawą: chociaż czerwone mięso należy jeść rzadziej niż drób lub ryby, można zrobić wyjątki od produktów wysokiej jakości. Wołowina karmiona trawą jest ogromnym źródłem kreatyny, którą mięśnie wykorzystują do uzyskania masy. Jest również bogaty w białko, żelazo, magnez i B12. Ponieważ czerwone mięso rozpada się dłużej, dłużej utrzymuje się w pełni.
Ważne jest jednak, aby zdawać sobie sprawę z tego, ile jesz czerwonego mięsa. Ponieważ czerwone mięso zawiera cholesterol, nie zaleca się spożywania więcej niż dwóch do trzech porcji tygodniowo.
Twaróg: Na szybkie śniadanie lub przekąskę twaróg jest doskonałym źródłem kazeiny, która jest białkiem mlecznym, którego trawienie zajmuje trochę czasu. Połącz twarożek z owocami, posmaruj tostem lub użyj go do zrobienia naleśników z białkami.
Zdrowe, złożone węglowodany
Co zaskakujące, niektóre z najlepszych produktów do ujędrniania ciała nie są oparte na białkach; to węglowodany. Węglowodany są tak samo niezbędne do budowy mięśni, jak białko, ponieważ są odpowiedzialne za przywracanie zapasów glikogenu w mięśniach podczas treningu. Węglowodany dostarczają energię; potrzebujesz energii, aby podnosić ciężary i ćwiczyć aerobik dłużej.
Ale nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Produkty, których należy unikać podczas budowania mięśni, to puste węglowodany, takie jak pączki, bułeczki, plastry pizzy lub miski kremowych makaronów.
Aby zbudować beztłuszczową masę ciała, musisz wybrać węglowodany złożone zamiast rafinowanych, ponieważ zawierają one więcej składników odżywczych i mają mniej tłuszczu. Musisz także pokroić ciężkie syropy, masła, sosy, kremy i dodatki, które często trafiają do miski makaronu lub słodkich płatków.
Chleb pełnoziarnisty: Całe ziarna zawierają całe naturalne ziarno, w tym otręby, bielmo i zarodki. Tymczasem rafinowane ziarna składają się tylko z bardziej miękkiego, skrobiowego bielma. Te rafinowane ziarna częściej są pustymi węglowodanami i mogą być jednym z pokarmów, których należy unikać podczas budowania mięśni. Tymczasem otręby i zarodki pełnych ziaren są bogate w składniki odżywcze, wypełnione błonnikiem, witaminami B, witaminą E i fitochemikaliami.
Owies: Owies pełnoziarnisty zawiera zaskakującą ilość białka i jest jednym z najlepszych pokarmów do tworzenia posiłków na ujędrnianie mięśni. Badanie z września 2018 r. Opublikowane w Food & Function wykazało, że suplementacja białka owsa pomogła sportowcom odzyskać siły po uszkodzeniu mięśni spowodowanym wysiłkiem fizycznym. Owies może nie tylko dostarczyć białka przed i po treningu, ale może być smacznym zamiennikiem węglowodanów o mniejszej zawartości białka, takich jak ryż lub makaron.
Fasola i rośliny strączkowe: Podczas gdy zwierzęce źródła białka są uważane za najskuteczniejsze, nadal możesz uzupełniać swoje posiłki białkami roślinnymi, takimi jak fasola i rośliny strączkowe. Jedna filiżanka gotowanej fasoli zawiera około 18 gramów białka.
Rośliny strączkowe mają również niską zawartość tłuszczu, co pomoże Ci wyszczuplić chude mięśnie. Możesz używać czarnej fasoli, ciecierzycy lub soczewicy w gulaszach i przystawkach.
Warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć, zbudować szczupłe mięśnie, czy naprawdę przytyć i przybrać na wadze, powinieneś mieć w swojej diecie różnorodne świeże warzywa i owoce. Jednocześnie nie należy unikać zdrowych tłuszczów, takich jak awokado lub oleje.
Jarmuż: Podobnie jak inne ciemne, liściaste warzywa (na przykład szpinak), jarmuż pozostaje zdrową podstawą każdej diety. Jest wypełniony witaminami K, C, A i B6, a także folianem, błonnikiem i manganem, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health. Spraw, by posiłki wzmacniające mięśnie były smaczniejsze, dodając saut_é_ed jarmuż lub pesto z jarmużu.
Brokuły: biorąc pod uwagę, że brokuły są warzywami bez dużej ilości skrobi, zawierają dużą ilość białka, dzięki czemu są kolejnym doskonałym dodatkiem do posiłków wzmacniających mięśnie. Jest również bogaty w błonnik, witaminę C i potas.
Banany: Banany są sycące w porównaniu do innych owoców z jednego powodu: Średni banan zawiera 105 kalorii, z 1, 3 gramami białka i 27 gramami węglowodanów. Łączenie bananów z shake'em proteinowym przed treningiem lub posiłkiem potreningowym może być doskonałym sposobem na dostarczenie większej ilości węglowodanów i energii do organizmu w celu zwiększenia masy mięśniowej.
Awokado: Awokado, król zdrowych tłuszczów, również zawiera niewielkie ilości białka i może być bardziej sycący niż inne warzywa, gdy stosujesz dietę wzmacniającą mięśnie. Rozgotuj awokado na grzance z jajkami, zjedz je z sałatkami lub użyj w guacamole.
Oleje: Większość olejów pochodzenia zwierzęcego, takich jak smalec lub masło, zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych i jest jednym z pokarmów, których należy unikać podczas budowania mięśni. Inne oleje roślinne, takie jak olej palmowy lub olej kokosowy, również zawierają dużo tłuszczów nasyconych, więc możesz ich unikać na diecie wzmacniającej mięśnie. Możesz jednak skupić się na zdrowych olejach, takich jak oliwa z oliwek - która zawiera tłuszcz jednonienasycony i ma zalety zdrowotne dla serca.
