Niezależnie od tego, czy ćwiczysz karate, krav maga, czy muay Thai, szybkość ręki ma kluczowe znaczenie. Znani artyści sztuk walki mogą przeprowadzać liczne ataki w tym samym czasie, co początkujący zadaje jeden cios. Wiele z tego pochodzi z doświadczenia i szkolenia. Wykonywanie ćwiczeń, które rozwijają szybkie włókna mięśniowe, budują wybuchowość i poprawiają koordynację ręka-oko, zapewnią, że będziesz ostatnim mężczyzną lub kobietą stojącą w walce.
Plyometryczne pompki
Twoje mięśnie składają się z dwóch rodzajów włókien mięśniowych: powolnego i szybkiego. Powolne drgania włókien mięśniowych kurczą się powoli, a zmęczenie powoli, odgrywa rolę w ćwiczeniach wytrzymałościowych, takich jak bieganie na duże odległości.
Mięśnie szybko drgające są potrzebne do działań wymagających siły, prędkości i mocy. Potrzebujesz nie tylko szybkich rąk, ale także potężnych, silnych ramion, które mogą uderzać siłą. Ćwiczenia plyometryczne są jednym z najlepszych sposobów na trenowanie szybkurczliwych włókien mięśniowych.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od push-up z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami i ciałem w jednej linii od głowy do pięt. Wdychaj, gdy zginasz łokcie na boki i opuszczasz, aż klatka piersiowa znajdzie się kilka cali od ziemi. Zrób wydech, gdy mocno wciskasz się w ziemię, eksplodując w górę i poza dłonie. Klaszcz w dłonie przed klatką piersiową, a następnie wyląduj ze zgiętymi łokciami i przejdź do następnego powtórzenia.
Tłoczenie pasma oporowego
Walka z siłą buduje siłę i moc. Zespoły oporu przykładają stałą siłę podczas tego ćwiczenia, co z czasem poprawi twoją szybkość i wybuchowość. Gdy wrócisz do dziurkowania bez pasm, natychmiast poczujesz różnicę prędkości.
JAK TO ZROBIĆ: Zakotwicz pas oporowy na obiekcie za tobą na wysokości klatki piersiowej. Odwróć się od kotwicy, trzymając jeden koniec paska w każdej ręce. Z zamkniętymi pięściami zacznij rzucać ciosy, jakbyś grał w cienie. Stopniowo zwiększaj prędkość i intensywność.
Szkolenie Speed Bag
Jak sama nazwa wskazuje, szybka torba uczy, jak szybko reagować. Przebicie worka prędkości poprawia koordynację ręka-oko i czas, dzięki czemu będziesz mógł reagować nie tylko szybciej, ale dokładniej. Zacznij od podstaw i zwiększaj wyzwanie wraz ze wzrostem umiejętności.
JAK TO ZROBIĆ: Stań prosto przed torbą prędkości, rozstawiając stopy w odległości bioder. Ustaw się w niewielkiej odległości od torby na ramię. Podnieś ręce i ręce do góry, aby ramiona znajdowały się tuż poniżej poziomu ramion. Przez cały czas trzymaj ręce blisko torby. Zacznij uderzać w torbę, tworząc małe kółka w powietrzu, zamiast machać pięściami w przód i w tył. Uderzaj powoli, aż uzyskasz rytm, a następnie kontynuuj zwiększanie prędkości.
Wyzwanie klapsa
Prawdopodobnie pamiętasz grę w dzieciństwie. W tamtym czasie fajnie było przetestować swoją prędkość i zdolność przechytrzenia przeciwnika. Jednak gra tego dziecka jest skutecznym sposobem pracy nad koordynacją ręka-oko i szybkością reaktywną dla szybkich rąk w sztukach walki.
JAK TO ROBIĆ: Stań przed partnerem z wyciągniętymi rękami i dłońmi do góry. Niech twój partner delikatnie położy dłonie na twoich. Kiedy nie podejrzewa tego, szybko pociągnij dłonie w górę i dookoła, próbując uderzyć partnera w grzbiet dłoni, zanim będzie mógł oderwać ręce. Po kilku próbach zamień miejsca. Zdejmij ręce, zanim partner będzie mógł je uderzyć.
