Trening siłowy 5X5 to klasyczny program i ulubiona rutyna legendarnego Reg Park, trzykrotnego zdobywcy tytułu kulturystycznego Mr. Universe. Program 5X5 zapewnia intensywny trening, który promuje pompę mięśniową i wytrzymałość, przy jednoczesnym zachowaniu niskiej liczby powtórzeń dla każdego zestawu - klucz do budowania siły i wielkości.
Program 5X5
Program 5X5 polega na wykonywaniu każdego ćwiczenia przez pięć serii, po pięć powtórzeń każdego zestawu. Z tym programem uzyskujesz to, co najlepsze z obu światów: dużą głośność, ponieważ wykonujesz w sumie 25 powtórzeń, ale niską liczbę powtórzeń dla każdego zestawu, co zaleca Narodowe Stowarzyszenie Sił i Kondycji w celu zwiększenia siły. Czas odpoczynku między seriami zależy od celu treningu. Jeśli trenujesz siłę, odpocznij od dwóch do trzech minut między ćwiczeniami. Jeśli trenujesz na rozmiar, odpocznij od 60 do 90 sekund między seriami.
Ćwiczenia
Używasz ćwiczeń złożonych z programem 5X5, a nie ćwiczeń izolacyjnych, nawet gdy używasz hantli. Ćwiczenia złożone obejmują więcej niż jeden ruch stawów i pracę więcej niż jednego mięśnia. Ćwiczenia izolacyjne skierowane są na jeden mięsień. Podczas ćwiczeń złożonych przykładasz większą wagę. Rozważ wyciskanie na klatce piersiowej w porównaniu do much na klatce piersiowej. Projektując swoją rutynę 5X5 z hantlami, wybierz ćwiczenia takie jak przysiady i rzuty, hantle, klatki piersiowe, zagięte rzędy hantli i martwy ciąg.
Zaprojektuj program
Możesz wykonać rutynę podzieloną lub na całe ciało dzięki konstrukcji 5X5, celując we wszystkie główne mięśnie w jednym treningu, aby uzyskać rutynę na całe ciało. W celu podzielenia rutyny skup się na jednej części ciała na każdym treningu, takiej jak górna część ciała w poniedziałek na przemian dolnej części ciała w środę. Rozpocznij każdą grupę 5X5 od dwóch zestawów rozgrzewkowych. Ukończ jeden zestaw rozgrzewkowy z około 50 procentami masy roboczej i drugi zestaw rozgrzewkowy z około 75 procentami masy roboczej, a następnie przejdź do pięciu zestawów roboczych.
Przykładowy program
Ten program 5X5 na całe ciało jest ukierunkowany na wszystkie główne mięśnie w jednym treningu na hantle. Używaj obciążników, które męczą mięśnie na każdym zestawie. Jeśli możesz łatwo wykonać pięć serii po pięć powtórzeń, zwiększ ciężar o 5 do 10 procent. Wykonuj przysiady z hantlami za pomocą prasy górnej, pochylaj klatki piersiowe hantli, martwy ciąg sztywnych nóg hantli i zagięte rzędy hantli.
