Napinanie mięśni to coś więcej niż tylko pokazanie nowo nabytej masy mięśniowej. W rzeczywistości samo zginanie może być źródłem rozdęcia mięśni. Przygotuj się, przygotuj się i wygnij.
Korzyści ze szkolenia oporowego
Napinanie mięśni często występuje podczas wykonywania ćwiczeń treningu oporowego, bez wyposażenia lub z takimi sprzętami, jak opaski, wolne ciężary i maszyny do ćwiczeń. Oprócz wzmacniania mięśni trening oporowy oferuje szereg innych korzyści, które według Better Health Channel of Victoria w Australii obejmują:
- Elastyczność i równowaga
- Kontroli wagi
- Poprawiona postawa
- Lepszy sen i dobre samopoczucie
- Zmniejszone ryzyko obrażeń
Znajdź właściwą procedurę treningu oporowego, która obejmuje określoną liczbę powtórzeń, czas odpoczynku i serie oraz obejmuje wiele różnych ruchów, w tym zginanie.
Budowanie mięśni poprzez wyginanie
W niewielkim badaniu opublikowanym w czasopiśmie European Journal of Applied Physiology z kwietnia 2014 r. Zmierzono, czy wyginanie zwiększa rozmiar mięśni. Badacze przetestowali 16 młodych mężczyzn podzielonych na grupę szkoleniową i grupę kontrolną. Grupa treningowa musiała ukończyć program, w którym trzy razy w tygodniu napinali biceps i triceps, ściskając zginacze łokci po cztery sekundy. Podczas każdego treningu wykonali pięć serii po 10 powtórzeń w ciągu 12 tygodni.
Po 12 tygodniach grupa, która wykonała ćwiczenia zginające, zwiększyła rozmiar swoich bicepsów i tricepsów. Ponadto grupa zginająca zwiększyła maksymalną zdolność skurczu i mogła skurczyć biceps o 15 procent mocniej, a triceps o 46 procent mocniej.
Najważniejsze jest to, że aby budować mięśnie poprzez zginanie, możesz po prostu to zrobić, regularnie je kurcząc. Oczywiście stosowanie ciężarów nie zaszkodzi, a nawet przyspieszy proces wzrostu mięśni, ale nie jest to absolutnie konieczne.
Studium mocy myśli
Inne małe badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Neurophysiology z grudnia 2014 r., W którym uczestniczyło 29 zdrowych dorosłych uczestników i 15 uczestników grupy kontrolnej, wykazało, że samo myślenie o wygięciu mięśni może przynieść rezultaty. W badaniu uczestnicy zostali zmuszeni do noszenia odlewów. Połowę grupy poproszono o przemyślenie napięcia mięśni przez 10 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, a drugą połowę poproszono o nic nie robienie.
Kiedy gipsy zostały usunięte, okazało się, że samo myślenie o zgięciu osłabiło utratę siły mięśni u osób o około 50 procent, co oznacza, że mięśnie grupy, która myślała o zgięciu były prawie dwukrotnie silniejsze niż na początku okres nauki. Chociaż badanie było niewielkie, sugeruje, że mechanizmy neurologiczne mogą przyczyniać się do osłabienia mięśni wywołanego przez nieużywanie.
Ćwiczenia na wyginanie mięśni
Istnieje kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie, które możesz wypróbować w domu lub na siłowni, niektóre z nich zostały opisane w amerykańskim Departamencie Spraw Weteranów! Program:
Ruch 1: Zgięcie podeszwowe
- Stań prosto z nogami płasko na podłodze i trzymaj się stołu lub krzesła, aby zachować równowagę.
- Podnieś do palców tak wysoko, jak to możliwe i przytrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę.
- Opuść pięty z powrotem w dół.
- Wykonaj dwa zestawy po osiem do 12 powtórzeń dla dwóch do trzech sesji tygodniowo.
Ruch 2: Zgięcie kolana
- Stań prosto i chwyć za stół lub krzesło, aby uzyskać równowagę.
- Zegnij jak najwięcej kolana, nie ruszając górnej części nogi, aby stopa uniosła się za Ciebie.
- Przytrzymaj przez sekundę; następnie opuść się w dół.
- Wykonuj osiem do 12 powtórzeń na stronę, dwa zestawy na stronę i dwie do trzech sesji tygodniowo.
Ruch 3: Zgięcie bioder
- Przytrzymaj stół lub krzesło, aby zachować równowagę.
- Zegnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i przytrzymaj je przez sekundę.
- Opuść nogę i powtórz.
- Wykonaj osiem do 12 powtórzeń na stronę, dwa zestawy na stronę i dwie do trzech tygodniowych sesji.
