Utrzymanie formy w okresie menopauzy może być wyzwaniem, ale utrzymanie formy i ujędrnienie po menopauzie to ciężka bitwa. Wraz z wiekiem kobiety metabolizm organizmu spowalnia, co oznacza, że każdego dnia potrzeba mniej kalorii, aby utrzymać zdrową masę ciała. Zwiększenie aktywności i obserwowanie tego, co jesz, może spowolnić lub zatrzymać przyrost masy menopauzalnej i poprawić ogólny stan zdrowia. Ale menopauza powoduje również zmiany w tkance mięśniowej i gęstości kości, co może oznaczać, że ciało kobiety wygląda na mniej stonowane. Zwiększenie ciężaru i elastyczności treningu po menopauzie może pomóc wzmocnić kości i zwiększyć ogólny ton ciała.
Krok 1
Dodaj trening siłowy do swojego treningu. Ćwiczenia z lekkimi ciężarami, urządzeniami do ćwiczeń lub pilatesem dwa lub trzy razy w tygodniu mogą zwiększyć masę mięśniową, wzmocnić kości i zwiększyć metabolizm. Według American College of Sports Medicine dorośli powinni trenować każdą główną grupę mięśni dwa do trzech razy w tygodniu.
Krok 2
Ogranicz kalorie. Ponieważ ciało pomenopauzalne nie jest tak aktywne metabolicznie, ważne jest zmniejszenie spożycia kalorii i zwiększenie jakości kalorii, aby uzyskać i utrzymać stonowaną sylwetkę. NBC News Smart Fitness poinformowało, że badanie przeprowadzone przez Projekt Zdrowego Stylu Życia Kobiet wykazało, że kobiety, które pracują przy diecie i ćwiczą po menopauzie, są w stanie utrzymać więcej kilogramów niż kobiety, które tego nie robią. Kontrolowanie masy ciała pomaga poprawić ogólny ton ciała.
Krok 3
Zwiększ aktywność układu sercowo-naczyniowego. Aktywność sercowa zwiększa metabolizm, pomagając spalić więcej tłuszczu i kalorii oraz utrzymać ciało w dobrej formie i dobrej formie. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają dorosłym uzyskanie 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności co tydzień lub 75 minut aktywności aerobowej o dużej intensywności co tydzień. Zajęcia o umiarkowanej intensywności obejmują szybkie chodzenie, jazdę na rowerze lub aerobik w wodzie. Aktywność o dużej intensywności obejmuje jogging lub bieganie, szybką jazdę na rowerze lub na wzgórzach i pływanie na okrążeniach.
Krok 4
Użyj treningu elastyczności, aby poprawić zakres ruchu i zwiększyć napięcie menopauzalne. Programy ćwiczeń, które obejmują jogę i inne rodzaje ćwiczeń rozciągających, poprawiają równowagę i zwiększają zdolność do bardziej wydajnego wykonywania innych części treningu. American College of Sports Medicine zaleca dorosłym wykonywanie ćwiczeń elastycznych co najmniej dwa lub trzy dni w tygodniu.
Krok 5
Jedz mniejsze posiłki częściej. Jedzenie mniejszych posiłków w ciągu dnia zamiast skupiania się na trzech dużych posiłkach pomaga utrzymać stabilny metabolizm i powstrzymać głód. Według dr Mehmeta Oza, zjedzenie sześciu małych posiłków w ciągu dnia zapewni ci stałą energię i powstrzyma cię od nadmiernego jedzenia, gdy jesteś nadmiernie głodny. Skoncentruj posiłki na chudych białkach, owocach i warzywach, zdrowych tłuszczach i produktach pełnoziarnistych, aby utrzymać ciało w formie po menopauzie.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub programu ćwiczeń.
