Białko zawiera niezbędne aminokwasy potrzebne do utrzymania wielu aspektów zdrowia, w tym regulacji wzrostu i rozwoju oraz wspierania beztłuszczowej masy mięśniowej. Niestety wiele dobrych źródeł białka ma również wysoką zawartość tłuszczu. Tłuszcze pochodzące od zwierząt, takie jak tłuszcz nasycony i cholesterol, mogą przyczyniać się do podwyższonego poziomu cholesterolu, chorób serca i udaru mózgu. Wybór chudego mięsa i innych niskotłuszczowych źródeł białka pomaga uzyskać aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm bez dodatkowego tłuszczu i kalorii.
fasolki
Fasola jest jednym z najlepszych beztłuszczowych źródeł białka. Większość ziaren zawiera 14 do 17 gramów białka i mniej niż 1 gram tłuszczu na ugotowaną filiżankę. Rozważ zwiększenie spożycia fasoli garbanzo, czarnej fasoli, nerki, fasoli pinto, soczewicy i soi. Tofu i tempeh wykonane z soi są również niskotłuszczowymi źródłami białka. Oprócz białka, dostaniesz także niezbędny błonnik pokarmowy z jedzenia fasoli. Używaj fasoli zamiast mięsa, aby przygotować zdrowe chili, zupy, gulasze, burrito i curry. Są również doskonałym dodatkiem do sałatek.
Ziarna
Dostajesz także białko bez tłuszczu z produktów pełnoziarnistych. Komosa ryżowa i teff to dwa z najbogatszych w białko ziaren, które zapewniają od 8 do 10 gramów białka i od 2 do 3, 5 gramów tłuszczu na gotowaną filiżankę. Komosa ryżowa może być stosowana zamiast brązowego ryżu, a teff jest zwykle mielony na mąkę do pieczenia. Owsianka to kolejny dobry wybór, dostarczający 6 gramów białka i 2 gramów tłuszczu na filiżankę. Owies można jeść jako gorące śniadanie lub upiec w babeczkach i barach. Kuskus, kasza gryczana, proso, brązowy ryż i produkty pełnoziarniste zapewniają również niskotłuszczowe wegetariańskie białko.
Chude mięso
Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego stanowi również chude źródło białka. Wybierz kawałki zawierające najmniejszą ilość tłuszczu, skóry i kości. Bezkostna, pozbawiona skóry pierś z kurczaka jest doskonałym wyborem, zapewniając 27 gramów białka i 3 gramy tłuszczu na porcję 3 uncji. Wybierz mieloną wołowinę oznaczoną na 95 procent chudej, a otrzymasz 23 gramy białka i 5 gramów tłuszczu na porcję 3 uncji.
owoce morza
Możesz również wybrać wiele rodzajów ryb lub owoców morza dla białka o niskiej zawartości tłuszczu. 3 uncje porcji basu, karpia, dorsza, flądry, plamiaka lub halibuta zapewniają 15 do 20 gramów białka i 1 do 4 gramów tłuszczu. Małże, małże i przegrzebki dają od 15 do 20 gramów białka i od 1 do 4 gramów tłuszczu. Pamiętaj, aby parzyć, piec lub grillować te owoce morza, aby były niskotłuszczowe.
Proszki Białkowe
Stosowanie suplementu białkowego to kolejny sposób na uzyskanie dodatkowych aminokwasów bez dużej ilości tłuszczu. Przeczytaj etykietę proszków białkowych, aby określić, ile gramów tłuszczu i białka otrzymujesz na porcję. Wiele z nich zawiera ponad 20 gramów białka i mniej niż 3 gramy tłuszczu na gałkę. Zmieszaj białko w proszku z niskotłuszczowym lub odtłuszczonym mlekiem, aby uzyskać jak najwięcej białka z najmniejszą ilością tłuszczu na porcję.
