Ryż jest powszechnym źródłem węglowodanów i jest dostępny w odmianach białych i brązowych. Jakość węglowodanów w ryżu i innych produktach żywnościowych można zmierzyć za pomocą GI lub indeksu glikemicznego żywności, czyli liczby od 0 do 100, w zależności od wpływu żywności na poziom cukru we krwi: im wyższa liczba, tym więcej negatywny wpływ na poziom cukru we krwi. Jeśli cierpisz na cukrzycę lub jesteś na diecie o niskim IG i spożywasz ryż, możesz rozważyć różnice między oznaczeniami geograficznymi ryżu brązowego i białego ryżu.
Co to są węglowodany?
Gotowany biały ryż o krótkich ziarnach ma 130 kalorii i 29 gramów węglowodanów na 100 gramów, podczas gdy ryż średnioziarnisty ma 112 kalorii i 24 gramów węglowodanów, zgodnie z USDA National Nutrient Database. Węglowodany są niezbędną częścią codziennego odżywiania, dostarczając składników odżywczych potrzebnych do wspierania funkcji organizmu i zapewniając wystarczającą ilość paliwa na energię.
Węglowodany znajdują się w wielu produktach spożywczych w postaci skrobi, cukrów i błonnika. Węglowodany zgrupowane w dwóch kategoriach obejmują węglowodany złożone, które są skrobiami, i proste węglowodany, które są cukrami. Skrobie i cukry są trawione i rozkładane na glukozę, podstawowe paliwo twojego organizmu.
Włókna, zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne, nie są strawne i przechodzą przez układ trawienny. Błonnik jest niezbędny dla zdrowia układu pokarmowego, mimo że nie dostarcza składników odżywczych. Ryż brązowy ma więcej błonnika, z 1, 8 gramami na 100 gramów, w porównaniu z ryżem białym, który ma mniej niż gram.
Co to jest indeks glikemiczny?
Wszystkie węglowodany nie są trawione przez organizm w tym samym tempie. Sposobem pomiaru strawności węglowodanów jest zastosowanie GI. Indeks ten mierzy zmiany poziomu cukru we krwi po zjedzeniu określonego jedzenia. Pokarmy, które powodują duży wzrost poziomu cukru we krwi, mają wysoki IG, a te, które nie powodują dużego wzrostu, mają niski IG.
Zazwyczaj pokarmy zawierające cukry gwałtownie zwiększają poziom cukru we krwi, a zatem mają wysoki IG, podczas gdy pokarmy skrobiowe są trawione wolniej i zwykle mają niższy IG. Według Harvard Health Publishing gotowany biały ryż ma średni IG wynoszący 73, a średni indeks glikemiczny brązowego ryżu wynosi 68.
Co to jest ładunek glikemiczny?
Chociaż GI jest dobrą wytyczną, mierzy jedynie wpływ niewielkiej ilości jedzenia, zwykle 50 gramów węglowodanów, w ciągu dwóch godzin. Obciążenie glikemiczne (GL) uwzględnia IG konkretnego pokarmu, a także jego wielkość porcji. Uzasadnieniem jest to, że niewielka ilość pokarmu o wysokim IG ma taki sam wpływ na organizm, jak większa ilość pokarmu o niskim IG.
GL jest obliczany na podstawie GI żywności, mnożąc ją przez ilość węglowodanów w gramach i dzieląc tę liczbę przez 100. Zrozumienie GL jest przydatne dla diabetyków i innych osób, które muszą monitorować jakość i ilość spożywanego pokarmu.
Indeks glikemiczny ryżu
Biały ryż to ta sama roślina, co ryż brązowy, ale biały ryż jest tak naprawdę tylko wewnętrzną częścią ziarna ryżu. Proces mielenia usuwa niestrawny kadłub zewnętrzny i otręby, pozostawiając jedynie skrobiowy biały bielmo. Ponieważ proces mielenia usuwa witaminy z ryżu, w USA większość białego ryżu ma z powrotem dodane witaminy B.
Sposób przetwarzania lub gotowania ryżu może mieć wpływ na jego oznaczenie geograficzne. Im dłużej gotujesz ryż, tym wyższy będzie jego wskaźnik GI, informuje Twoje Centrum Diabetologiczne. Amerykański Związek Cukrzycy przekonwertował, że biały ryż długoziarnisty po konwersji ma niższy IG niż ryż brązowy, ale ryż biały o krótkich ziarnach ma wyższy indeks niż ryż brązowy. Oznaczenia geograficzne basmati, dzikiego ryżu i brązowego ryżu są wymienione na średniej liście oznaczeń geograficznych (56–69). Ryż biały o krótkim ziarnie jest wymieniony jako pokarm o wysokim IG (powyżej 69).
: Czy biały ryż jest niezdrowy?
Brązowy ryż może być zdrowszy
Ryż brązowy jest mniej przetworzony niż ryż biały. Ziarna ryżu zostały usunięte z zewnętrznego kadłuba, ale leżące poniżej warstwy otrębów i zarodków zostały pozostawione na ziarnie. Warstwy otrębów sprawiają, że ryż jest brązowy i bardziej odżywczy niż ryż biały, ponieważ otręby zawierają witaminy, minerały i oleje. Ma również więcej błonnika niż biały ryż.
Ryż brązowy jest czasem nazywany ryżem pełnoziarnistym i jest lepszym pożywieniem niż ryż biały ze względu na dodatkowe błonnik i zawarte w nim składniki odżywcze. Ponieważ większa ilość błonnika wpływa na pełnię, możesz poczuć się usatysfakcjonowany mniejszą porcją brązowego ryżu dla niższego GL.
: Który ryż jest najzdrowszy dla konsumpcji?
Brązowy ryż na cukrzycę
Zastąpienie białego ryżu brązowym ryżem nie tylko zwiększa ilość błonnika i innych składników odżywczych w diecie, ale okazało się, że jest lepszym wyborem dla diabetyków, którzy muszą się martwić o GI żywności. Randomizowane badanie kontrolne wykazało skutki zastąpienia białego ryżu brązowym ryżem u 15 dorosłych osób z nadwagą. Odkrycia opublikowane w 2014 roku w Diabetes Technology & Therapeutics wykazały, że grupa spożywająca brązowy ryż miała znaczący korzystny wpływ na odpowiedzi na glukozę i insulinę. Wnioski z badania sugerują, że brązowy ryż zapewnia ogólne korzyści zdrowotne poprzez zmniejszenie ryzyka cukrzycy.
: Lista żywności o niskim IG
