Kreatyna jest bardzo reklamowanym suplementem sportowym, który zdaniem wielu użytkowników poprawia wyniki sportowe, jednocześnie skracając czas regeneracji po treningu. Drobna substancja w proszku jest przyjmowana doustnie w celu zwiększenia zapasów kreatyny już w wątrobie. Czas pozostawania suplementu w twoim ciele zależy w dużej mierze od dawki i poziomu aktywności.
Dawka
Ogólnie rzecz biorąc, średnia dawka kreatyny, którą osoba spożywa, wynosi od 1 do 2 łyżek. codziennie. Większość osób korzystających z suplementu zazwyczaj dzieli swoje dawki na pół, biorąc jedną pomagającą około godziny przed treningiem lub ćwiczeniami sportowymi, a drugą w ciągu godziny później. Jednak niektóre osoby przyjmują znacznie wyższe dawki. Według American College of Sports Medicine potrojenie lub poczwórne dawki nie wpływają na poziomy wydajności bardziej niż standardowa porcja, ale im większa ilość, tym dłużej kreatyna pozostaje w krwioobiegu danej osoby. Standardowa pomoc zwykle pozostaje w ciele około godziny; mniej, jeśli osoba jest wysoce aktywna.
Poziom aktywności
Rodzaj, intensywność i czas trwania treningu lub zawodów sportowych mają duży wpływ na to, jak długo kreatyna pozostaje w organizmie. Na przykład sportowiec wykonujący bardzo intensywny trening - na przykład trening piłkarski w pełnym kontakcie - będzie uzupełniał kreatynę w swoim ciele przez nieco mniej niż godzinę, pod warunkiem, że osoba spożyła standardową 1 łyżkę. porcja. Mniej uciążliwa aktywność, taka jak pływanie w czasie wolnym, kilka rund golfa lub lekkie kolarstwo, wydłuży czas kreatyny w organizmie o około pół godziny.
Dlaczego
Kreatyna występuje naturalnie w wątrobie człowieka i wzywa się ją do zwiększania skurczów mięśni szkieletowych bez zmęczenia tak szybko i do poprawy wychwytu tlenu przez komórkę. Kiedy naturalne rezerwy zostaną wyczerpane, ciało automatycznie pobierze kreatynę z krwioobiegu, aby ciało mogło kontynuować aktywność. Jeśli osoba spożyje dawkę kreatyny i nie zrobi nic fizycznie aktywnego, co wymaga stresujących skurczów mięśni, ciało przekształci dodatkową kreatynę w kreatyninę, antytezę kreatyny, i wyda ją z moczem w ciągu niecałej godziny.
Skutki uboczne
Wzdęcia i skurcze jelit to dwa częste działania niepożądane związane z przyjmowaniem kreatyny. Według autora „Creatine: What You Need to Know” Edmunda Burke, niektórzy użytkownicy twierdzą, że przyjmowanie suplementu z sokiem winogronowym lub jabłkowym zmniejsza potencjalne skutki uboczne, twierdząc, że cukier w soku pozwala ciału lepiej wchłonąć dodatkową kreatynę. Podczas gdy badania nie przynoszą jednoznacznych wyników, kreatyna pozostaje w ciele przez ten sam czas, niezależnie od tego, czy osoba ćwicząca bierze proszek z wodą, czy z sokami owocowymi.
