W przeszłości kontrola masy ciała u osób otyłych polegała wyłącznie na dietach niskokalorycznych lub hipokalorycznych. Dzięki badaniom i przełomom naukowym widać, że utratę masy ciała u osób otyłych można lepiej osiągnąć poprzez połączenie hipokalorycznej diety, modyfikacji stylu życia i ćwiczeń. Czasami lekarz może zalecić środki farmaceutyczne lub zabieg chirurgiczny.
Określ swoje potrzeby dotyczące kalorii i składników odżywczych
Krok 1
Podziel swoją wagę w funtach przez 2, 2, aby określić swoją wagę w kilogramach, ponieważ w każdym kilogramie jest 2, 2 funta. Na przykład, jeśli ważysz 230 funtów, twoja waga w kilogramach wynosi 105.
Krok 2
Pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 22. American Academy of Nutrition and Dietetics zaleca, aby wszyscy chorobliwie otyli pacjenci spożywali 22 kalorie na każdy kilogram, który ważą. Na przykład, jeśli ważysz 105 kilogramów, powinieneś spożywać 2310 kalorii każdego dnia. Ta liczba jest twoim celem spożycia kalorii.
Krok 3
Pomnóż swoje docelowe spożycie kalorii przez 0, 5, a następnie podziel tę wartość przez 4, aby określić, ile gramów węglowodanów należy spożywać każdego dnia. Na przykład na diecie 2310 kalorii należy spożywać 288 gramów węglowodanów dziennie. Węglowodany przyczynią się do około 50 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii. Te węglowodany powinny mieć postać warzyw, owoców, fasoli i pełnych ziaren zamiast rafinowanego cukru.
Krok 4
Pomnóż spożycie kalorii przez 0, 25, a następnie podziel tę wartość przez 4, aby określić, ile gramów białka należy jeść każdego dnia. Na diecie 2310 kalorii należy spożywać 144 gramy białka każdego dnia, dzięki czemu około 25 procent całkowitego spożycia kalorii pochodzi z białka. Białko można znaleźć w mięsie, drobiu, jajach, owocach morza, fasoli i groszku. Produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh, są wegetariańskimi źródłami białka.
Krok 5
Pomnóż spożycie kalorii przez 0, 25, a następnie podziel tę wartość przez 9, aby określić, ile gramów tłuszczu należy spożyć w ciągu jednego dnia. Jeśli stosujesz dietę 2310 kalorii, powinieneś jeść około 64 gramów tłuszczu każdego dnia. Tłuszcz w diecie powinien składać się głównie z tłuszczów nienasyconych, z jak najmniejszą ilością tłuszczów nasyconych lub trans. Nienasycone tłuszcze pochodzą z orzechów, olejów i ryb. Nasycone tłuszcze są obecne w mięsie, więc wybierz chudsze kawałki mięsa, takie jak chuda mielona wołowina lub wybierz indyka zamiast wołowiny.
Modyfikacja stylu życia i ćwiczenia
Krok 1
Ćwicz, chodząc, uprawiając sport, biegając lub ćwicząc na siłowni. Na początku możesz mieć trudności z utrzymaniem aktywności przez więcej niż kilka minut, więc stopniowo zwiększaj swoją wytrzymałość w ciągu sześciu lub więcej tygodni. Staraj się osiągnąć cel każdej sesji ćwiczeń trwającej od 20 do 60 minut. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Krok 2
Wyznacz sobie krótkoterminowe cele podczas modyfikowania diety, takie jak jedzenie jabłka zamiast słodkiego deseru na lunch każdego dnia przez tydzień przed radykalnym zmodyfikowaniem diety.
Krok 3
Utwórz sieć wsparcia społecznego składającą się z rodziny, przyjaciół i pracowników służby zdrowia, aby pomóc Ci osiągnąć i utrzymać utratę wagi.
Wskazówka
Doradca ds. Odchudzania może pomóc Ci osiągnąć i utrzymać swoje cele.
Cele ćwiczeń mają być osiągane stopniowo i powinny być na tyle proste, aby były zrównoważone. Ćwiczenie przez 10 minut co drugi dzień jest lepsze niż próbowanie przez 30 minut i zranienie siebie.
Ostrzeżenie
Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, dietetyka lub doradcy ds. Odchudzania. Jeśli opracowany dla Ciebie plan odchudzania różni się od tego, postępuj zgodnie z jego planem.
Ćwiczenie zbyt często - sześć dni w tygodniu lub dłużej - lub zbyt długo może spowodować obrażenia lub zaostrzyć inne problemy zdrowotne. Jeśli podczas treningu wystąpi ból, duszność lub inny dyskomfort, przerwij ćwiczenie i skontaktuj się z lekarzem.
