Kobiety po 40. roku życia powinny włączać progresywny trening siłowy do rutyny fitness. Trening siłowy buduje napięcie mięśniowe i spowalnia utratę mięśni, która zaczyna się pojawiać w latach 40., i gwałtownie przyspiesza po 50. Utrata mięśni w połączeniu z utratą gęstości kości zwiększa ryzyko kontuzji spowodowanych upadkami u starszych kobiet.
Krok 1
Porozmawiaj ze swoim lekarzem i przedyskutuj rodzaj szkolenia, które chcesz rozpocząć. Ten krok jest ważny dla kobiet po 50. roku życia i kobiet cierpiących na choroby serca, zapalenie stawów, cukrzycę lub wysokie ciśnienie krwi.
Krok 2
Rozpocznij trening siłowy. American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca co najmniej dwie sesje treningu siły progresywnej tygodniowo. Trening siłowy obejmuje trening siłowy, trening maszynowy i trening siłowy. Można wykonać dowolną kombinację tych trzech. Sesje powinny obejmować osiem do 10 ćwiczeń, które działają na wszystkie główne grupy mięśni. Powtarzaj w zakresie od 8 do 12, aby budować mięśnie.
Krok 3
Spraw, aby Twój trening był progresywny. Zwiększ obciążenie mięśni, zwiększając ciężary lub zwiększając liczbę powtórzeń, gdy bieżąca masa i / lub zakres powtórzeń stanie się zbyt łatwy. Każda sesja treningowa powinna odbywać się na umiarkowanym poziomie. ACSM określa to jako pięć do sześciu w skali od zera do 10.
Krok 4
Przestrzegaj zdrowej diety, która zawiera odpowiednie białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Zakładając, że obecnie nie ćwiczysz, będziesz musiał zwiększyć swoje kalorie, kiedy zaczniesz rozliczać się z nowej aktywności. Aby zbudować mięśnie, powinieneś jeść nieco więcej kalorii niż spalasz każdego dnia.
Krok 5
Prześpij siedem do ośmiu godzin każdej nocy. Trening siłowy powoduje uraz włókien mięśniowych. Wzrost mięśni następuje po naprawieniu tego urazu. Kluczowym hormonem w procesie naprawy jest ludzki hormon wzrostu, który jest wydzielany naturalnie podczas etapów trzeciego i czwartego cyklu snu. Nieodpowiedni sen utrudni proces budowy mięśni.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Członkostwo w siłowni
Strój do ćwiczeń
Trampki
Ostrzeżenie
Podczas ćwiczeń zawsze używaj odpowiedniej formy, aby uniknąć obrażeń. Skorzystaj z usług osobistego trenera, jeśli nie jesteś pewien ćwiczenia. Obniż wagę, jeśli okaże się, że nie jesteś w stanie utrzymać formy przez cały czas ćwiczeń.
