Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe są ważne dla osób w każdym wieku, w tym osób starszych. Cardio poprawia wydolność płuc i pracę serca, zwiększa wytrzymałość, wzmacnia układ odpornościowy, a nawet podnosi na duchu.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, aby zdrowi dorośli w wieku powyżej 65 lat mieli co najmniej dwie i pół godziny ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, 75 minut intensywnej aktywności lub połączenie obu tych tygodni. Seniorzy z wcześniej istniejącymi schorzeniami powinni zasięgnąć porady lekarza, która ilość i rodzaje ćwiczeń sercowo-naczyniowych są dla nich odpowiednie.
1. Chodzenie
Spacery to świetne miejsce na początek dla seniorów, którzy nie ćwiczyli regularnie. Jako niewielki wpływ na stawy jest stosunkowo łatwy. Jest to również działanie obciążające, co oznacza, że ciało działa na opór wywołany grawitacją. To wzmacnia kości, aby zapobiegać schorzeniom związanym z wiekiem, takim jak osteoporoza i buduje napięcie mięśniowe.
Poziom intensywności zależy od tempa i terenu. Spacerujący spacer ma małą intensywność, szybkie tempo jest umiarkowane, a szybki marsz po pagórkowatym terenie można uznać za intensywny w zależności od wymaganego wysiłku.
2. Jogging
Jogging to kolejny krok od chodzenia. Jest to również działanie obciążające, ale ma nieco większy wpływ, więc wywiera większy nacisk na stawy. Średnie tempo joggingu wynosi od 4 do 5 mil na godzinę, ale może być wolniejsze w zależności od osoby. Jogging jest zwykle uważany za aktywność o umiarkowanym natężeniu, chociaż pagórkowaty teren czyni go bardziej energicznym.
3. Bieganie
Wielu seniorów lubi biegać, szczególnie ci, którzy biegają od lat i których ciała są do tego uwarunkowane. Bieganie jest szybsze niż bieganie - zwykle szybsze niż 4 mile na godzinę. Jego zwiększona prędkość sprawia, że jest to energiczna aktywność, która również ma duży wpływ, dzięki czemu może obciążać stawy biodrowe, kolanowe i kostkowe. Seniorzy rozważający rozpoczęcie biegu powinni najpierw skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że są w dobrej kondycji fizycznej.
4. Jazda na rowerze
Może się to nie wydawać, ale jazda na rowerze to niewielka aktywność, która jest łatwiejsza w stawach niż bieganie lub bieganie i nadal zapewnia wszystkie korzyści wzmacniające płuca, serce, kości i mięśnie. Nie jest tak łatwo dostępny, jak chodzenie, jogging i bieganie, z których wszystkie wymagają minimalnego sprzętu i wymagają więcej umiejętności. Intensywność aktywności waha się od niskiej, takiej jak spokojna jazda po okolicy, do szybkiego pedałowania z dużą prędkością lub po górskich drogach.
5. Pływanie
Od łatwego stylu klasycznego po intensywny ruch motylkiem, pływanie jest odpowiednie dla prawie każdej osoby w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Głęboko zanurzona w pasie masa ciała w wodzie jest o połowę mniejsza niż na lądzie; do głębokości szyi, to około 10 procent. To sprawia, że jest nie obciążająca, łagodna dla stawów, zapewniając doskonałą formę ćwiczeń sercowo-naczyniowych i kondycji mięśni całego ciała.
6. Aerobik w wodzie
Wykonanie przyjaznego dla stawów treningu w wodzie niekoniecznie oznacza okrążenia pływackie. Chodzenie po wodzie i jogging, skakanie, wiosłowanie na deskorolce i inne ruchy, które seniorzy mogą wykonywać w basenie, zwiększają tętno, zapewniając skuteczny trening cardio, który jest łatwy w stawach.
Lekcje aerobiku w wodzie zazwyczaj obejmują połączenie ruchów kardio i siłowych. Nie tylko są zabawne, ale są również świetnym sposobem dla seniorów, aby wyjść i być towarzyskim w środowisku grupowym.
7. Taniec
Lubienie tańca partnerskiego wydaje się być stracone przez młodsze pokolenia, ale wielu seniorów nadal to lubi. W zależności od stylu i tempa tańca taniec jest ogólnie klasyfikowany jako aktywność od niskiej do umiarkowanej.
Indywidualne style tańca, od baletu po hip hop, są również zabawnym i trudnym sposobem dla seniorów na utrzymanie dobrej kondycji sercowo-naczyniowej, a także na wzmocnienie mięśni i kości. Biorąc lekcje w studio lub domu kultury, seniorzy mają okazję wyjść i spotkać się z przyjaciółmi.
8. Joga
Joga jest zwykle uważana za działanie wzmacniające mięśnie i rozciągające, ale niektóre style jogi mogą zwiększyć częstość akcji serca i zapewnić korzyści sercowo-naczyniowe podobne do innych, bardziej tradycyjnych form wysiłku sercowego.
Vinyasa joga charakteryzuje się sekwencjami, które łączą pozy w sposób płynny, który wymaga większej wytrzymałości. Bardziej energiczne style, takie jak joga siłowa i Ashtanga, wykonywane są z większą intensywnością i bez odpoczynku. Zajęcia te zapewniają pulsujący trening, który oferuje także korzyści dla napięcia mięśni, elastyczności i równowagi, które są kluczowe dla dorosłych w miarę starzenia się.
: Procedury aerobowe dla seniorów
