Kulturyści nie mogą używać normalnych wykresów stosunku wzrostu do masy, ponieważ są one przeznaczone dla osób o mniejszej masie mięśniowej. Mięsień waży więcej niż taką samą ilość tłuszczu, więc kulturysta sprawdzający tabelę, która nie uwzględnia więcej niż przeciętnych mięśni, wydaje się mieć nadwagę; nawet otyłych w porównaniu ze standardami dla kulturystów.
Idealna waga do wzrostu
Wykresy masy do wzrostu informują cal po calu, jaka powinna być Twoja idealna waga dla kulturystów. Ilość masy wzrasta o pięć do 10 funtów na cal. Jeśli masz 5 stóp, 5 cali, idealna waga to 160 funtów. Jeśli masz 5 stóp, 6 cali, to 165 funtów. Idealna waga dla kogoś 5 stóp, 7 cali wynosi 170 funtów, a dla 5 stóp, 8 cali wynosi 175 funtów. Idealna waga wzrasta o pięć funtów na cal, aż dojdziesz do 5 stóp, 11 cali. Z idealnej wagi 190 funtów dla osoby o wzroście 5 stóp i 11 cali, idealna waga skacze z 10 funtów do 200 funtów dla osoby o wzroście sześciu stóp. Następnie wzrasta o 10 funtów na cal.
Idealne pomiary
Oprócz sprawdzenia, czy Twoja waga jest idealna dla Twojego wzrostu, możesz również zmierzyć siebie, aby upewnić się, że stosunek mięśni do kości jest najlepszy dla twojej ramy. Posiadanie tych rozmiarów sprawia, że wyglądasz, jakby Twoje mięśnie były większe niż w rzeczywistości. Nawet jeśli masz prawidłowy przedział wagowy dla swojego wzrostu, nie oznacza to, że masz odpowiednią proporcję mięśni do tłuszczu. Współczynniki pomiaru dają ogólny pogląd, czy Twoja waga pochodzi z wystarczającej ilości mięśni i niezbyt dużej ilości tłuszczu. Najpierw zmierz nadgarstek, kostkę, głowę, miednicę i kolano. Następnie pomnóż rozmiar nadgarstka przez 2, 52, aby odkryć idealny rozmiar ramienia. Zmierz na bicepsie. Pomnóż swój rozmiar kostki przez 1, 92. Jest to idealny rozmiar łydki w największej części łydki. Szyja powinna wynosić 0, 79 wymiaru głowy. Pomnóż miednicę przez 1, 48, jeśli jesteś mężczyzną, aby dowiedzieć się, jaki powinien być twój pomiar klatki piersiowej na sutkach. Twój pomiar talii na pępku powinien wynosić tylko 0, 86 rozmiaru miednicy. Pomnóż rozmiar swojego kolana przez 1, 75. To Twój idealny rozmiar uda w największej części uda. Jeśli jakakolwiek część ciebie nie mierzy dobrze, zwiększ ilość ćwiczeń, które wykonujesz dla tej części ciała.
Tracić na wadze
Jeśli masz nadwagę na swój wzrost, to dobry moment, aby zmniejszyć porcje i zrobić więcej cardio. Dodaj od 60 do 90 minut treningu cardio o umiarkowanej intensywności do swojej rutyny treningowej i odetnij od 500 do 1000 kalorii dziennie. Aktywność o umiarkowanej intensywności zwiększa tętno, ale nie powinna utrudniać mówienia. Przykłady to wędrówki lub pływanie. Celem jest, aby schudnąć powoli w preferowanym tempie jednego do dwóch funtów tygodniowo, abyś nie tracił mięśni ani nie stresował swojego ciała. Dostosuj kalorie i ćwicz, jeśli tracisz na wadze więcej niż dwa funty tygodniowo, na przykład robiąc tylko 60 minut wysiłku fizycznego i jedząc tylko o 500 mniej kalorii.
Utrzymanie wagi
Aby utrzymać idealną wagę, ważne jest, aby jeść tę samą liczbę kalorii. Twoje ciało potrzebuje kalorii do utrzymania mięśni. Jeśli masz już zdrową wagę, nie wprowadzaj zmian. Jeśli obniżysz kalorie i dodasz cardio, aby schudnąć, to po osiągnięciu idealnej masy ciała powoli zmniejsz ćwiczenia i zwiększ kalorie. Waż się często, aby mieć pewność, że nie tracisz ani nie zyskujesz.
