Podczas gdy każdy program odchudzania lub dieta ma swój własny dopracowany proces, podstawy są zasadniczo takie same i obejmują redukcję kalorii podczas zwiększania wysiłku. Ale większość planów pomija jedną kluczową zmienną: twój sen.
Większość z nas potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu każdej nocy, ale ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów nie osiąga tego minimum regularnie, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Jednak sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu i może wpływać na hormony, zdrowie jelit, proces magazynowania tłuszczu, a nawet na zdolności decyzyjne - wszystko to może mieć wpływ na liczbę w skali.
Tak więc, jeśli przestrzegasz tego planu diety do T i regularnie chodzisz na siłownię, ale nie traktujesz priorytetowo jakości odpoczynku, oto co powinieneś wiedzieć o tym, jak sen (lub jego brak) może wpływać na twoje cele odchudzania.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
1. Deprywacja snu wyrzuca hormony z walki
Ilość snu wpływa na wytwarzanie przez organizm hormonów leptyny i greliny.
Leptyna to hormon uwalniany przez organizm w celu zwiększenia sytości, zgodnie z Hormone Health Network. Leptyna reguluje przyjmowanie pokarmu i wydatek energetyczny, pomagając ciału utrzymać wagę. Jednak ograniczenie snu może obniżyć poziom leptyny w organizmie, mówi dr Cynthia Li, lekarz medycyny zintegrowanej i funkcjonalnej z Berkeley w Kalifornii. Z kolei apetyt rośnie, co może powodować przejadanie się. Dlatego późna noc może sprawić, że poczujesz się mniej usatysfakcjonowany po obiedzie i częściej sięgasz po szafkę z przekąskami.
Podczas gdy poziom leptyny zmniejsza się wraz z brakiem snu, poziom greliny wzrasta, zgodnie z Lisa Alex, MD, lekarz podstawowej opieki zdrowotnej w oddziałach medycznych na Manhattanie. Grelina jest hormonem, który zwiększa uczucie głodu, powodując, że twoje ciało pragnie i konsumuje więcej kalorii w celu zrekompensowania braku energii.
Brak snu może również zwiększyć poziom kortyzolu w organizmie, hormonu związanego ze stresem, mówi dr Li. Chronicznie podwyższone stężenie kortyzolu może nie tylko zwiększyć głód, ale może również negatywnie wpłynąć na metabolizm organizmu, wynika z badań opublikowanych w Sleep Science .
2. Brak przymykania oka wpływa na sposób, w jaki twoje ciało magazynuje i traci tłuszcz
Dr Li twierdzi, że wzrost kortyzolu spowodowany ograniczonym snem może również wpływać na miejsce, w którym organizm magazynuje tłuszcz. W stanie braku snu masz tendencję do gromadzenia większej ilości tłuszczu w brzuchu. „Ten tłuszcz z brzucha, zwany„ VAT ”(trzewna tkanka tłuszczowa), z kolei uwalnia zapalne substancje chemiczne, które stymulują więcej kortyzolu”, mówi dr Li. (Mów o błędnym kole.)
Nawet kilka dni pozbawienia snu może wpływać na sposób, w jaki twoje ciało magazynuje tłuszcz z pożywienia, zgodnie z badaniem z września 2019 r. Opublikowanym w Journal of Lipid Research . Po porównaniu próbek krwi naukowcy odkryli, że uczestnicy z ograniczonym snem utrzymywali mniej tłuszczu w strumieniach krwi po posiłku. Oznacza to, że ciało gromadzi lub magazynuje tłuszcz szybciej, gdy jest pozbawiony snu, wyjaśnia dr Li.
Ograniczenie snu może również zmniejszyć korzyści wynikające z diety i ćwiczeń, według małego badania z października 2010 r. Opublikowanego w Annals of Internal Medicine . Kiedy ograniczasz kalorie w stanie pozbawionym snu, twoje ciało traci więcej beztłuszczowej masy mięśniowej niż tłuszczu. Ostatecznie sprawia to, że dieta jest mniej skuteczna, ponieważ zgodnie z Mayo Clinic mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, nawet w spoczynku.
3. Twój rytm okołodobowy odgrywa rolę w zdrowiu jelit
Podobnie jak hormony mogą wpływać na Twoją wagę, utratę wagi może utrudniać jelito. Według dr Li. Mikrobiom jelitowy (biliony bakterii, wirusów, drożdży i grzybów w jelitach) odgrywa dużą rolę w trawieniu i przetwarzaniu żywności, leków, hormonów i substancji chemicznych w mózgu. Dlatego ta przyjazna społeczność bakteryjna jest ważna, jeśli chodzi o utrzymanie wagi.
Według badań z września 2019 r. Opublikowanych w Nature, zdrowie jelit może być zagrożone u osób aktywnych w nocy. Niedobór snu wpływa na rytm okołodobowy (wewnętrzny zegar organizmu, który reguluje sen), co może uszkodzić jelito.
Niedobór snu i zdrowie jelit wpływają na siebie cyklicznie. Według dr Li, nawet krótkie okresy pozbawienia snu mogą zmienić florę jelitową. Zwiększa to stan zapalny w ciele, co może spowodować utratę jeszcze więcej snu.
4. Im mniej dostaniesz Zzzów, tym mniejszą siłę woli posiadasz
Sen może nie tylko wpływać na uczucie głodu i pełni, ale może również wpływać na rodzaj jedzenia, którego pragniesz. Niedobór snu aktywuje części mózgu związane z motywacją i nagrodą, które mogą nasilać apetyt na jedzenie, szczególnie w przypadku niezdrowej żywności, zgodnie z badaniem z marca 2016 r. Opublikowanym w Sleep .
Według dr Alexa pozbawienie snu wpływa również negatywnie na korę przedczołową mózgu, która odpowiada za kontrolę impulsów i pomaga podejmować zdrowe decyzje. Niedobór snu może więc nie tylko powodować, że pragniesz bardziej niezdrowej żywności, ale może także upośledzać twoją zdolność do powstrzymywania się od niej.
„W badaniach dotyczących ostrego niedostatku snu i wyborów żywieniowych osoby o mniejszej ilości snu bardziej wybrały wysokokaloryczne śmieciowe jedzenie” - mówi dr Li. „Ma to sens - pragniemy„ łatwej energii ”, gdy nasze ciało jest zmęczone.”
Pokarmy „Easy Energy” często również pocieszają. Według Harvard Health Publishing, gdy gwałtownie wzrasta poziom kortyzolu (na przykład podczas skąpania we śnie), wydaje się, że pokarmy uspokajające osłabiają uczucie stresu, co może również powodować, że pragniesz bardziej niezdrowej żywności.
Jak lepiej spać
Czasami wszyscy jesteśmy winni sprawdzenia naszego adresu e-mail przed snem lub zostania i obejrzenia jeszcze jednego odcinka naszego ulubionego programu. Ale porzucenie złych nawyków i optymalizacja wieczornej rutyny może pomóc poprawić sen i przygotować cię do udanej utraty wagi.
Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przejść do trybu nocnego, więc upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na wyciszenie. Ćwicz relaksujący rytuał przed snem (jak rozciąganie lub dziennikowanie) i unikaj używania jasnego światła na kilka godzin, zanim głowa uderzy o poduszkę, radzi National Sleep Foundation. Ustaw temperaturę w sypialni między 60 a 67 stopni, a wieczorem unikaj alkoholu lub nikotyny.
