Przed skokiem w dzień lub na początku treningu pleców ważne jest, aby obudzić swoje ciało z odpowiednią rozgrzewką. Pierwszym priorytetem powinno być podniesienie temperatury ciała i zwiększenie tętna.
Drugim priorytetem jest rozciąganie mięśni i prowadzenie stawów przez pełen zakres ruchów, aby były przygotowane do bardziej agresywnych ruchów. Dynamiczne rozciąganie jest najlepszą formą rozgrzewki, ponieważ osiąga obie rzeczy.
Co to jest dynamiczne rozciąganie?
Rozciąganie dynamiczne jest rodzajem rozgrzewki, w której rozciągasz się podczas ruchu. Jest to środek pomiędzy rozciąganiem statycznym (trzymanie odcinka) a rozciąganiem balistycznym, gdzie poruszasz się wybuchowo.
Możesz użyć dynamicznego rozciągania przed każdym treningiem lub sportem. Według badań przeprowadzonych w 2008 r. W Journal of Strength and Condition Research, pomaga to poprawić wydajność bardziej niż rozciąganie statyczne.
5 najlepszych dynamicznych odcinków pleców
Rozgrzanie pleców wymaga rozgrzania mięśni, a także stawów, szczególnie kręgosłupa. Ważne jest, aby używać różnych ruchów do rozgrzania kręgosłupa, takich jak zginanie i obracanie do przodu i do tyłu. Kręgosłup porusza się na różne sposoby, dlatego potrzebujesz różnych rodzajów ruchów, aby go rozgrzać.
Mięśnie pleców biegnące równolegle wzdłuż kręgosłupa - jak kręgosłup wielopostaciowy i kręgosłup erekcji - można rozciągać zginając do przodu i do tyłu, jak dotyk palca stopy. Latissimus dorsi (łaty) to duża grupa mięśni, która biegnie wzdłuż boku pleców i można ją rozciągnąć za pomocą kilku różnych ruchów ramion.
Oto pięć do uwzględnienia w kolejnej rozgrzewce treningu pleców. Wykonaj każdą z nich przez 30 do 45 sekund.
1. Zasięg palca dotykowego
Poprowadź swój kręgosłup przez pełną gamę ruchów dzięki tej szybkiej wersji dotyku palca.
JAK TO ZROBIĆ: Stań wysoko z rękami za talię. Pochylić się, aby dotknąć palców stóp i cofnąć tyłek. Zejdź jak najniżej z prostymi kolanami (ale nie zablokowanymi), a następnie wstań wysoko, wyciągając ramiona do góry i lekko odchylając się do tyłu. Powtarzaj powoli, dając czas na rozciągnięcie pleców i rozgrzanie się.
2. Rower stojący
To ćwiczenie łączy obrót kręgosłupa z lekkim wygięciem do przodu. Pomyśl o tym jak o chrupaniu roweru podczas wstawania.
JAK TO ZROBIĆ: Stań wysoko z rękami za głową. Podnieś prawe kolano i przekręć górną część ciała, aby dotknąć lewego łokcia prawym kolanem, a następnie obróć z powrotem, aby wyprostować się. Zmieniaj strony, od lewego kolana do prawego łokcia, a następnie od prawego kolana do lewego łokcia.
3. Największa na świecie odcinek
Użyj tego odcinka nie tylko do rozluźnienia pleców, ale także do rozluźnienia bioder i ramion.
JAK TO ROBIĆ: Z pozycji stojącej rzuć się do przodu prawą stopą. Opuść lewe kolano na ziemię i umieść lewą rękę obok prawej stopy. Podnieś prawą rękę do sufitu i skręć w prawo. Odsuń się i przełącz strony. Kontynuuj naprzemiennie strony przez pełne 30 do 45 sekund.
4. Dynamiczne rozciąganie Lat
To ćwiczenie rozciąga latissimus dorsi, jeden z największych mięśni w górnej części ciała.
JAK TO ZROBIĆ: Przymocuj pasek oporowy do nieruchomego obiektu nieco wyższego niż wysokość ramion. Złap opaskę jedną ręką i cofnij się, aby wyprostować rękę. Przyklej tyłek i pochyl się, utrzymując płaski tył i proste ramię. Obróć górną część ciała w kierunku ramienia przytrzymującego opaskę i spójrz pod nią. Wróć z powrotem do środka i przełącz ramiona.
5. Aktywne zawieszenie
Grawitacja pomaga rozciągnąć plecy w tym ćwiczeniu.
JAK TO ZROBIĆ: Przytrzymaj drążek do podciągania i powieś, opierając stopy na ziemi i wyprostuj ręce. Odpręż się i podnieś ramiona. Następnie podnieś się lekko, utrzymując proste ramiona, ciągnąc łopatki w dół do pleców. Następnie zrelaksuj się i rozprostuj ramiona.
Co myślisz?
Czy używasz dynamicznego rozciągania podczas rozgrzewki? Jakie inne rzeczy robisz podczas rozgrzewki? Czy zdarzyło Ci się kiedyś wykonać którekolwiek z tych odcinków? Czy są jeszcze inne, które dodasz do listy? Daj nam znać w komentarzach poniżej!
