„Starsi dorośli zwykle potrzebują mniej kalorii w miarę starzenia się, ponieważ nie są tak aktywni fizycznie, jak kiedyś, a ich metabolizm spowalnia. Niemniej jednak ich ciała nadal wymagają takiego samego lub wyższego poziomu składników odżywczych dla optymalnych rezultatów zdrowotnych”, radzi Alice H. Lichtenstein, dyrektor Cardiovascular Nutrition Laboratory w Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging na Uniwersytecie Tufts. Maksymalne wykorzystanie kalorii poprzez wybór pożywnych produktów spożywczych może pomóc zapewnić pozytywny poziom energii i ogólny stan zdrowia. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zasięgnij porady u lekarza lub dietetyka.
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa mają niską gęstość energii, co oznacza, że mają niewiele kalorii na porcję w porównaniu do innych potraw, a jednocześnie są bogate w składniki odżywcze. Dostarczają również dużo błonnika, który wspomaga kontrolę apetytu i funkcje trawienne oraz węglowodany, główne źródło energii dla organizmu. Uniwersytet Tufts zaleca, aby seniorzy podkreślali jasne kolory warzyw, takich jak brokuły i marchewki, oraz owoce o głębokim kolorze, takie jak melon i jagody, aby uzyskać optymalne spożycie składników odżywczych. Wybieraj całe owoce zamiast soków i słodzonych owoców w puszkach, które często zawierają mniej błonnika i więcej kalorii.
Całe ziarna
W przeciwieństwie do rafinowanych ziaren, takich jak białe i wzbogacone mąki pszenne, całe ziarna nie mają pozbawionej cennej zawartości składników odżywczych. Spożywanie trzech lub więcej 1 uncji porcji pełnych ziaren dziennie może obniżyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2, według SeniorJournal.com. Może to również poprawić kontrolę wagi i wydłużyć żywotność. Podobnie jak owoce i warzywa, pełne ziarna dostarczają cennych ilości złożonych węglowodanów. Ponieważ mają łagodniejszy wpływ na poziom cukru we krwi, spożywanie pełnych ziaren zamiast ziaren rafinowanych może prowadzić do bardziej pozytywnego, stabilizowanego poziomu energii. Wartościowe opcje obejmują 100% pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe, staromodny owies, popcorn z powietrzem, perłowy jęczmień i brązowy ryż.
Ryba Zimnowodna
Olej w rybach zimnowodnych jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 - zdrowe tłuszcze, które należy pozyskiwać z pożywienia. Diety bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 związane są z poprawą pamięci, funkcji mózgu i nastroju, które wszystkie korelują z dodatnimi poziomami energii, zgodnie z artykułem „Today's Dietitian” opublikowanym w kwietniu 2009 r. Ryby szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują łososia, halibut, śledzie, pstrągi, makrele i sardynki. Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, grilluj, piecz, grilluj lub gotuj ryby zamiast smażyć.
Niskotłuszczowe produkty mleczne
Według Lichtensteina zapotrzebowanie na wapń i witaminę D, które pomagają organizmowi wchłaniać wapń, wzrasta wraz z wiekiem. Dla niektórych osób zaspokojenie ich codziennych potrzeb w zakresie tych składników odżywczych jest trudne. Niskotłuszczowe produkty mleczne dostarczają również cennych ilości węglowodanów, które zwiększają energię i tylko nieznacznie wpływają na poziom cukru we krwi w porównaniu do produktów rafinowanych, takich jak słodycze. Pożywne produkty mleczne obejmują niskotłuszczowe mleko, jogurt i twaróg, częściowo odtłuszczony ser mozzarella i kefir, hodowany napój mleczny.
